Re: [問題] 重訓後接跑步 ~~ 無力...

[allenm (郭主委)]

原po的狀況我實在太感同身受了，我之前也是在中國工作，
在北京也是高油高鹽，一度胖到體脂20%，不過經過六個月努力降到了16%，
回台灣後再花三個月，現在是10%了，中間經歷許多錯誤過程，
有一陣子也是都沒變化，這些心得或許可以給你些參考。

我剛開始時是用公司簡陋的器材(重量有限的槓鈴及啞鈴)+跳繩or Bodyrock，
一周2~3天，下班後一小時，重訓有氧時間分配約為 40min+20min，
我非常推薦做HIIT高強度間歇運動，雖然很多人說要有運動基礎才做，
但其實自己可以量力而為，可能一開始只做三分之一的時間，身體感覺不適就休息，
慢慢堅持下去，一點點進步，身體終能適應強度。但切記!要熱身!
在運動時間有限，器材有限的情況下，做HIIT是最高效的方法，無論是任何形式的HIIT。
雖然運動算合理規劃，但我這期間的飲食卻是亂七八糟，
節食、掉餐，不吃油鹽(可能高油高鹽吃怕了)，不吃澱粉，所有想的到的問題我都做了XD
這樣三、四個月下來掉了7、8公斤，但體脂卻一直在18%上下。

我接著調整了飲食如下(雖然還是有些問題)，
早餐: 茶葉蛋x2 + 地瓜x1 + 牛奶(推進口的Devondale德運牛奶)
早午: 香蕉x1
中餐: 水煮雞胸肉+青菜，不加鹽只加橄欖油
下午: 咖啡
運動前一小時: 香蕉x1 + 鮪魚罐頭x1
運動後:  代餐型乳清蛋白(EAS Myoplex)
(建議，可在淘寶網買到進口鮪魚罐頭and乳清，說老實話，淘寶的東西其實比台灣網拍
多很多，尤其是進口的東西，乳清價位也比台灣便宜一點，沒必要從台灣帶。)
在只調整飲食，運動不變下，體脂終於又開始降了，
這樣過了一、二個月，體脂在回台灣前，來到了16%。

回台後比較有時間看一些網上資訊，修正自己錯誤觀念，
一周四天上運動中心的健身房，再加上持續HIIT，體脂終於達到目標10%。
我在台的菜單可能對你較無實際幫助，因為我知道在中國還是很多不便。
最後一些自己的心得，針對你的問題給你參考，
1.我不習慣運動中飲食，尤其在馬上要做激烈的HIIT之前，所以我都全部做完才喝乳清。
2.你目前菜單醣類應該是夠的，在"覺得"身體不適時，要良心問自己，
  是自己的藉口呢? 還是身體真的要休息?
3.建議有時可以吃Subway代替其他高油脂食物，北京有，不知你那情形如何?
  可以多留意一下進口食品，可以發現很多注重飲食的老外在那裡的法寶。
4.個人不專業推斷是飲食內容問題XD
  針對你提供的菜單，給你一些建議:
  早餐改成雞蛋+地瓜或燕麥，不要吃麵包，連全麥也不要，我不相信他們麵包店的食材。
  下午那餐可以吃蘋果或一些高纖食物，晚上才不會太快餓。
  晚上運動完不要吃麵食了，真的受不了寧願多吃點肉或菜。

最後一些個人建議:
在中國，為了身體健康，請一定一定想辦法自己料理食物，
可以在假日或比較空閒的晚上一次多準備幾份，
擁有好的身型本來就不是容易的事，否則每個人都身材很好了。







※ 引述《dean7137 (狄恩)》之銘言：
: 先報一下小弟的基本數據，再跟版上前輩請教一些問題
: 身高180，體重77，體脂肪約19%，重訓斷斷續續約有一年多
: 因長期在大陸工作，四處調動，
: 因此每到一個地方，就會停一段時間，直到生活穩定找到新健身房為止
: 且不說這邊食物高鹽高油又沒辦法自己煮
: 手上握者四張不同地方健身房的會員卡，也是無限感傷!!
: 不過這次的駐點預計會呆超過三個月，且不用應酬喝酒吃宵夜
: 所以希望能將體脂健康的下降到15%左右
: 早餐: 一塊小麵包
: 上午: 一匙乳清慢慢喝
: 中餐: 多蔬菜，盡量少油，公司餐廳正常吃
: 下午: 一匙乳清慢慢喝，下班前吃塊小麵包
: 重訓: 一匙半乳清邊練邊喝
: 有氧: 30分鐘心跳170左右跑步機後，三顆健身房現煮的水煮蛋
: 晚餐加宵夜: 運動後8 ~ 9點吃ㄧ碗麵(有菜有肉還算正常)
: 12點左右睡，七點起
: 請問:
: 1, 乳清是邊練邊喝比較好，還是重訓後喝接有氧，還是重訓有氧後再喝
: 2. 有時重訓完跑步時，會突然感覺到非常無力，心跳掉到150左右
:    是因為血糖過低嗎? 所以緩和點快走好，還是直接停止休息!
: 3. 在資源非常貧乏的狀態下...，有好的飲食調整建議嗎?
:   (例如重訓後健身房煮四顆蛋，吃兩顆，再帶兩顆隔天早上吃 (四顆應該不會太多吧?))
:    或是晚餐移到重訓前，(但重訓完會超餓，忍不住又吃ㄧ餐= =)
: 4. 練後隔天早上會非常疲倦，是因為身體需要再加強，還是營養攝取不夠
:   (粗估每日約2000卡)
: 如果過年回台灣時，可以帥氣的瘦到15%，就請版友吃肯德基好了 (鬥陣相害XD ~~)
: 希望版友能不吝指教，小弟銘感五內!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.187.27.220
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 17:52)
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 19:51)
推 s91406013:綀前一罐鮪魚好像有點多XD 是COSTCO那種量嗎？
http://ppt.cc/1Dfd 是這個
其實是想吃半個就好，但有時忍不住就吃了一個XD
罐頭還是少吃啦，我現在都沒在吃了

推 faku:沒錯, 能多吃一餐自己做的餐, 就少吃一餐外面的! 我在上海
Agree! 地溝油太恐怖了!

→ faku:我冰箱全是有機菜,含水果超過20種了,這樣換算下來, 一杯500cc
→ faku:果汁不到10塊人民幣,一盤十一種蔬果的有機沙拉不到10塊人民幣
→ faku:,我會做一大份,然後放在冰箱分三次吃,有機並不是因為農藥,而
→ faku:是有機菜保存時間較久,可以放到兩星期,換算下來反而划算!
→ lingray:樓上是大胸強者髮窟大 XD
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 21:50)
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 21:51)
推 ss8600g:想問一下再沒辦法跑步的情形是做怎樣的HIIT
推薦三個網站:
http://www.bodyrock.tv/
http://zuzkalight.com/
http://www.fitnessblender.com/
以前都看bodyrock做，現在偏愛fitnessblender，
或者你也可以做最簡單的，跳繩全力跳一分鐘+休息一分鐘，間歇組合

→ lingray:很多動作可以組合成一組 操它個10組20組 就OK了^^
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 22:35)
※ 編輯: allenm          來自: 218.187.27.220       (12/04 22:36)
推 ss8600g:謝啦 ! 來研究看看
推 justaurant:想知道回台灣吃甚麼@@