Re: [問題] 如何鍛鍊股四頭內側的VMO

[willie666666 (DOY)]

又到了我出現的時刻了。
股四頭肌是由股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌所組成，
在解剖學上他們所負責的動作是『膝伸展』的動作，
在我過去看的解剖學書中不曾探討討過內旋或外旋對股四頭肌訓練上的影響。
不過我可以就我所知道的科學來回答你這件事情。


在我上AFAA的時候教官有提出一種說法可以增加股內側肌，
之後我去查詢相關的論文也確實有此研究，
此篇研究有許多漏洞（我在這不細談），
但我覺得不失為一個實驗的方式，你仍然可以嘗試去做看看。

方式如下：
在你做Leg Extension的過程中，
你的腿會從自然下垂的角度↓踢至完全伸展的角度→，
而此篇研究指出在你接近完全伸展的前30度會對股內側肌的刺激較大，
若以箭頭符號表示則約略在↘踢至→之間。

除了上述有待驗證的訓練方式之外，
我在這裡想提供大家一個比較符合生物力學原則的Leg Extension訓練方式，
以此方式來做訓練相信絕對會對各位的膝蓋比較安全。

因為身體先天結構的關係，
通常我們坐上Leg Extension器材時我們的雙腿（含髕骨）都是微微向外的，
若以箭頭符號表是則類似如此↖↗（當然角度沒有這麼開），
但以Leg Extension器材的結構單純只有往前方向↑，

我以右腿為例子來做Leg Extension，
右腿方向是微微向外↗但器材是往前↑，
兩者之間就會產生剪力作用（Shearing Force），
對你的膝關節是一大傷害！

為求把剪力作用降到最低，
在我們坐上Leg Extension的器材時，
我們應盡量髕骨朝向前方（雙腿刻意向內靠攏），
讓Leg Extension動作時雙腿的方向會很接近↑而非↗，
如此一來動作方向才會與器材設計的方向吻合。
除此之外，
在越接近完全伸展前的角度剪力作用愈大，
因此請勿以甩動的方式來完成膝伸展的動作，
請確實掌握肌肉控制，
至少以離心收縮2秒、頂峰收縮0.5秒、離心收縮2秒的方式來完成訓練。

以上是我目前知道最安全執行Leg Extension的訓練方式，
提供各位參考，感謝耐心閱讀。

※ 引述《appleosx2000 (肝臟)》之銘言：
: 大家好
: 因為長期從事身體不對稱的運動
: 還有加上本身用力的習慣
: 左腳的肌力比右腳稍弱，最近關節在劇烈運動後會痠
: 醫生說可能是半月板有受傷，附近的發炎反應
: 所以最近將平常一星期兩次腿部訓練中的蹲舉拿掉了(110kg 7rm 遞減五組
: 為了不讓體重壓上膝蓋，只作leg extension和一些滑輪器材
: 請問在踢腿時腳要內旋還是外旋對於補強VMO(股內側肌)有較好效果呢？
: 網路上說是外旋，可是復健書中又說是內旋
: 請各位先進指教，謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.77.36
推 Bballer:感謝!!!
推 kee32:這些以前都是要花錢學的耶！泣~~~
推 yanjohn:感謝，看PTT長知識
推 woody3724:PUSH
推 jaysuzuki:推，威力大真的很有料!  書上說Leg extension對膝關節
→ jaysuzuki:壓力大，今天終於知道原因了。
→ pureblue:這種剪力感我相信很多跑步的人都有類似感覺。
推 haozhen:Leg Ext 是股四頭的孤立訓練動作
→ haozhen:小弟建議還是不要做比較好 寧願作蹲舉跟跨步蹲
→ haozhen:多作複合性的動作比較好
→ haozhen:畢竟大腿很難練大 作Leg Ext來修線條 根本捨本逐末
推 Iamjoker:推~~
推 appleosx2000:好清楚的解說，這樣看來滑輪器材好像對單腳或是最後
推 appleosx2000:用盡力氣收尾時比較適合，畢竟不想弄壞臀和腿平衡
→ willie666666:@haozhen：每個動作都有他存在的價值
推 rex105:讚 推推!! 原來靠攏會比較好@@ 我在做的時候也有想過 哈
→ rex105:離心收縮真的很重要 做Leg ext. 股四頭肌很有感覺~
→ lonelyheaven:那那那…股外呢？股外要怎麼拉出來？
→ BRYANT1021:沒錯~~可以請問股外要怎麼練嗎??內八蹲舉有效嗎??
→ rex105:樓上那樣膝蓋會壞掉吧 @@
→ willie666666:邏輯上來說無法特別練股內/股外。
→ willie666666:我說可以特別練股內的研究是有漏洞的
推 leon23:專業推 照這樣說 單腳做剪力可以減到到最小??
→ jaysuzuki:我跟樓上想法一樣，EXTENSION一次單腳是不是比較好喬?
→ jaysuzuki:另外突然想到，那leg curl有這個問題嗎?
推 lingray:我認為是有的 就膝蓋而言 動作相同 方向相反而已
→ willie666666:只要髕骨方向正確，單腳、雙腳是沒有影響的。
→ willie666666:但當然單腳比較好橋。
推 nashboy: 這篇好漂亮唷嗚嗚嗚嗚好感動謝謝威力小魯大大
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:21
推 bluefish520: 3Q