[心得] 10-20-30最有效率的HIIT？

[willie666666 (DOY)]

高強度間歇訓練如今已廣泛被大家所利用，
這樣的訓練方式不僅能夠幫助我們在短時間內就消耗大量的熱量，
相較於其他一般有氧運動更可以快速的提升肌力和耐力。

有別於大家可能都聽過的有氧/無氧間歇訓練、Tabata間歇訓練，
Willis今天要向大家介紹一種最新的間歇訓練概念，
它名為『10-20-30』高強度間歇訓練，
而研究出此訓練概念的團隊宣稱它是最有效率的高強度間歇運動！

10-20-30

10-20-30的訓練概念是從一群研究人員試圖尋找出最佳的間歇訓練公式衍生而來，
他們希望能夠透過此精確的公式讓任何人都能夠提昇運動表現。
在此研究當中，
研究人員們將一群每週慢跑約14英哩的人分為實驗組及對照組，
並將實驗組人員以下列方式進行高強度間歇運動：
慢速跑30秒（30％最大運動強度）
中速跑20秒（60％最大運動強度）
快速跑10秒（90％最大運動強度）
如此反覆執行5分鐘後再休息2分鐘，
以此循環方式重複20至30分鐘。

經過7週的研究比較後發現，
實驗組跑5000公尺的時間整整縮短了1分鐘以上，
除此之外血壓及膽固醇也都向下修正。

此研究結果在運動科學界獲得諸多的討論，
當然我們不能僅透過一個實驗就將它視為最有效率的高強度間歇運動，
但有幾項主因讓許多專家研究後十分推薦此訓練方式。
1. 它證實了有許多方式都可以提昇運動表現，並非只有單一的訓練方法能夠做到。
2. 它是有效率的，而且十分適合任何族群，無論是剛開始運動的人或選手。
3. 此訓練從高強度接續到低強度並不斷循環，沒有真正的休息階段。

但也有專家對此訓練是否適合一般初學者抱持著懷疑的態度，
原因在於此訓練只針對跑者做研究，
除了跑者之外的人要能夠執行此間歇訓練皆有一定的難度，
若像在健身房中使用跑步機，
我們很難在這麼短的時間內切換跑帶的速度，
若應用在阻力訓練上我們更不可能迅速的變換阻力。

除此之外此研究亦沒有比較出與其他間歇運動在數據上的差異和優勢，
但至少我們可以知道，
透過此方法我們可以降低一半的訓練時間和一半的訓練量來達到相同的訓練效果。

如何套用10-20-30訓練來達到好身材？

就如同Tabata訓練被大家所採納一樣，
我們如何將10-20-30透過運動強度的監控運用在一般的訓練當中呢？
基本上我們只要將訓練拆成三部分即可，
以下是一些簡易的方式：

Squat（30秒）-Squat Jump（20秒）-Burpees（10秒）
Alt. Front Lunge（30秒）- Side to Side Lunge（20秒）-Lunge Jump（10秒）

大家可以試著挑選其中一項訓練方法，
並重複執行5分鐘再休息2分鐘，
以此間歇方法執行20至30分鐘。

最後Willis提醒大家，
請務必記得暖身和伸展、放鬆喔！

原文出處：http://www.willfitness.com/10-20-30-hiit/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.44.114
※ 編輯: willie666666    來自: 118.161.44.114       (12/11 01:55)
推 LiarBu:一看就知道,是做了會讓你生不如死可能還會吐滿地的東西
推 geff:好文! 想請問此方法跟 M-100s 相比，那個Afterburn效果最好?
→ willie666666:目前沒有相關的比較數據，抱歉無法回答你此問題！
※ willie666666:轉錄至看板 FITNESS                                 12/11 02:22
→ NOBUNAGA01:要怎麼界定30%的運動強度啊?
推 jaysuzuki:最大心跳30%，很輕鬆跑就對了
推 MortimerJ:最大心跳30%比坐著不動還低耶…
推 jaysuzuki:真的耶，難道是自覺強度嗎?  不過反正輕鬆跑就八九不離
→ jaysuzuki:十了
推 kee32:不用做完就會想吐了
推 Sirctal:我覺得應該是50%吧 怎麼會是30%咧??
推 inthenchen:推!
→ jaysuzuki:今天試了一下，天氣冷到無法衝到90%，後來跑了12分鐘就
→ jaysuzuki:改跑800間歇了
推 superby:請教一下 最大心跳該要如何得知?
推 hiphoprover:昨天試了一下... 一秒一下深蹲、兩秒一下深蹲跳...
→ hiphoprover:做完 1 round 就掛了... 沒有寫建議速度只好亂試
推 mbdd:30%強度是指個人最大速度的30%  假如你的極速是8m/s 30%就是
→ mbdd:2.4m/s
推 rossichen:深蹲那個例子我用看得就快掛了 ><
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:49:45