[討論] 訓練時呼吸的調節

[YangJimmy (這是有錢人的ID)]

許多初學者在接觸阻力訓練時，

不知道該如何調節呼吸。

常常看到許多會員帶著徒子徒孫，

用獨門的吐納方式鍛鍊。

獨門偏方的訓練方式或許真的有其特殊之處，

但練就絕世武功之前，

應該重視五洲藥廠老闆的話:

"先講求不傷身體，再講效果!"

本文就運動生理學的角度來討論阻力訓練時，

呼吸調節的介紹。



在一次反覆的動作中，

最劇烈的部份(最出力的時候)，

發生在肌肉離心到向心的階段，

稱之為忍受點(Sticking Point)。



一般來說運動過程中通過忍受點時吐氣，

在阻力較小、無壓力時吸氣。

例如在做伏地挺身時，

忍受點發生於將身體推離地面的過程，

這時候應該吐氣，

當身體靠近地面的過程應該吸氣。

對初學者與大多數動作而言，

進行阻力訓練時應在向心階段吐氣，

在離心階段吸氣，

盡量避免閉氣。



曾經有會員跟我說:

教練你一直說吸氣、吐氣幹嘛?

下一組運動時我沒喊，

會員又跟我說:

教練~你還是提醒一下好了，

不然我都忘記呼吸，

好吃力、頭有點暈...



另外有經驗、優秀的運動員，

在進行結構性動作(Structual Excercise)時，

可運用努責現象(Valsalva maneuver) 增加腹壓，

來維持理想的脊柱排列與支撐。



努責現象的優點在於舉重時，

可增加軀幹的緊密度以加強支撐脊柱的力量，

進而降低椎間盤的的負荷。



缺點在於腹壓增高也會引發一些周邊效應，

例如:暈眩、失去方向感、高血壓、黑視症等。



運動員甚至是健美選手在訓練時，

閉氣時間大約1秒到2秒，

就算是優秀的選手也不應強行延長閉氣時間，

因為血壓可能上升至休息時的三倍!



結論:

在向心時吐氣，

在離心時吸氣，

千萬不要閉氣！


參考資料:

肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e)

NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle

藝軒圖書出版社


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◆ From: 123.193.51.241
→ YangJimmy:太久沒寫文章~有錯誤的地方煩請協助更正
推 rex105:我推~~~
推 Voldo:我頂~~~
推 eddy0622:我扛~~  (先講求不傷身體，再講效果 真的重要! )
推 firejur:推~
推 spin5566:推推
推 ijchen:原理&應用都很清楚!
推 jaysuzuki:專業推
推 ming0128:推
推 b09613:努責現象 還有這樣用的喔  酷喔
推 s85006011:練腿怎麼辦？ 閉2秒吐2秒ok嗎？
→ realroad:訓練學跟生物力學是不一樣的喔
→ YangJimmy:接近力竭時難免，盡量不要比較好。
→ YangJimmy:生物力學是指努責現象的應用，謝謝
推 OSADO:那squat的時候，是站起來的時候吐氣，蹲下去的時候吸氣嗎?
推 CarlosArroyo:推
推 JohnnyWalker:推呼吸
推 oxymoron:推
推 ron0908:想請問向心和離心的定義是?? 朝向心臟?
→ janhow:樓上可以GOOGLE看看
推 canfish:向心=>主要訓練的肌肉變短 離心=變長
推 BizKITs:血壓上升三倍是什麼境界
推 eddy0622:                     界王拳 囉
→ realroad:回原PO 我查了一下努責現象 那真的比較偏向運動生理學喔
→ realroad:訓練學也是運動生理學的一部份 跟生物力學比較不同喔
→ realroad:謝謝原PO指教:)
→ YangJimmy:運動生理學好像是比較適當的名詞，感謝指正
※ 編輯: YangJimmy       來自: 123.193.51.241       (12/26 00:51)
推 Nono1986:哈哈哈，不知道為什麼笑了，吉米知道我笑什麼吧，哈
推 jaysuzuki:訓練應該包含生理、心理、生物力學吧...沒有特別歸在哪
→ jaysuzuki:一門。
推 emia:感謝分享，我做伏地挺身時，都是下去吸氣，上來吐氣，後來看
→ emia:書與youtube教學，竟相反，想改變呼吸方式，做得不順
推 jaysuzuki:下吸上吐沒錯啊，上是離心，就像臥推的推一樣
推 lingray:不過我發現我其實沒太大差異 向心要吸氣吐氣都可以 XD
→ lingray:想必是因為我太弱惹  哭哭
推 FallenWYN:臥推的往上推是向心
推 jaysuzuki:對，我講反了，伏地的上也是向心
推 duncan21mvp:推！
推 ohmygod0715:專業推
→ realroad:訓練學是比較全面沒錯，謝謝j大~
推 eagle99:請問那德壯怎麼調整呼吸? 前面有一篇的寫一組不只一次呼吸
→ eagle99:還是我誤會了??
推 kodar7544:用吐氣去通過忍受點，其餘都保持正常呼吸別憋氣
→ ntu01:吐氣時機=出力時 就對了!!! 至於哪個階段是出力 多做幾次就
→ ntu01:知道
推 zi98btcc:未必都相同規則，回想'硬舉'：最低點是憋氣，
→ zi98btcc:拉到最高點站直時才吐氣，放下時吸氣，
→ zi98btcc:放到最低點吸飽憋氣..不斷循環
推 zi98btcc:如果硬舉不這樣做，你還可以舉很重，那....不太可能
推 SunDing:我是依"抗地心引力的時候吐氣"，不知道有沒有誤？
推 zi98btcc:硬舉： http://a.imageshack.us/img90/8753/all2o.jpg
推 zi98btcc:未必都相同規則，蹲舉就沒有感覺到呼吸的規則
推 zi98btcc:胸部握推，我的經驗是急促短呼吸，呼吸頻率高過動作多倍
推 tihs104:用粗淺的說法是...準備飆力氣的時候吐?
推 eagle99:感覺德壯那離心的四秒用吐氣比較順耶!因為吐氣能吐比較長.
→ eagle99:等一下來試試看吸氣好了
→ YangJimmy:硬舉主動肌群是臀大肌~套用規則其實差不多
※ 編輯: YangJimmy (118.166.96.78), 07/10/2015 03:37:42