[問題] 想請問關於減脂與增肌肉的問題

[qoocater (鋼砲)]

各位大大好，想請問關於減脂與增肌肉的問題，在此先提供小弟目前體態與一些自我訓練的方式

身高:174cm 體重:68kg 腰圍:穿32腰的褲子網路查是80cm

利用體脂率與體格指數的網頁計算http://comft.myweb.hinet.net/body_fat.htm

體脂肪率:13% 體格指數[BMI]:22

小弟最初是體重72，並且肥肉都集中在肚子上，所以想要以跑步這種有氧運動把肥肉給消除，
因此從一天3km開始運動，每週運動加1km，目前已經到一天7.4km持續增加中，跑步時間約一小時。
另外肥胖都在肚子上，我的上下手臂與胸，從出生到現在都是一樣的單薄，手可見骨，胸也整個都是平的，
即便胖的時候，也都胖在肚子令人沮喪。
所以想要重訓改變上半身體態(腹部還不敢練，因為都有聽說肥肉不練掉就練腹肌會堆積一塊肥肉在那個位置)
，由於是在家訓練重訓，因此訓練方式只有伏地挺身與啞鈴，
還有一支暫時跟朋友借來練下手臂的東西(聽說投手長練這東西，說不出名稱)
訓練方式手臂練三種姿勢，做三循環，一次三十下。伏地挺身也是三循環一次三十下。(都是從無力次數少累積到三十下)
並且為了增加肌肉，還有去COSTCO買乳清蛋白(紫色一罐)，每次都在重訓後飲用，一次就喝上面建議的約兩匙泡450CC
飲食上我也跟著做調整，每天都會注意避免吃過多熱量，也會根據網路上一天該喝水的方式補充足夠水分，早餐都固定一主餐早點配上無糖豆漿(頂多加點紅茶)。
午晚餐的餐點餐廳寫的熱量都是約700~800大卡，那麼我都是吃個約八分飽剩下就不吃了。

以上大概是我的目前的方式，但是有一些問題是...

我覺得減脂肪與飲食的調整上，效果是有出來，因為肚子真的有變小，體重也減至68kg，
但是增肌肉這部份很懷疑我的訓練是否正確?因為肌肉仍然沒有什麼增長。
雖然再做我的一些訓練都有漸進式的增加次數......可是我看網路上有一種說法是，重訓以重負荷低次數為主，因為重負荷才能破壞肌肉，並使肌肉再生變壯。
可是我的啞鈴重量是固定的，並且伏地挺身體重也是固定(甚至慢慢變輕中)，我增加訓練量的方式只有增加次數，那麼我增加次數的方式真的對我增加肌肉沒任何幫助嗎?
如果沒幫助，那我該怎樣調整我的訓練才會有效練到手臂與胸，或者應該是有效果，只是我太急了，需要時間?
對於飲食上我也有點擔心，我怕餐餐如果都吃飽，補充多一點熱量，是不是就會增胖增加脂肪，可是少吃了一些食物會不會又沒辦法提供足夠營養使身體生肉?
再來我的乳清蛋白的飲用方式是不是也要調整?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.130.78.66
→ Iamjoker:建議你先把本版跟FITNESS版的置底文都先看過
→ Iamjoker:重訓強度還不需要喝到乳清 肌肉不是一朝一夕可以練出來的
推 t123894749:這個強度從飲食控制最實際吧 人家常說腹肌建造的地方在
→ t123894749:廚房
推 ddLimin:蠻妙的..我174/67體脂17腰圍可以穿到29腰
→ ddLimin:你13%肌肉量很高阿
→ ddLimin:那網頁真的不大準@@用我的數據去算體脂9%
推 robinsa87:這網頁體脂不準 我充滿肥肉11%啊~~~
→ violing613:體脂率可以多一個腰圍就能算嗎 我也看到9%好歡樂 XD
→ tengjing:把喝乳清的錢省下來 可以買更重的啞鈴.一組30下....
→ tengjing:是練肌耐力吧  不是肌肥大
推 stupidfox:我173/70 /17.5      30腰
推 adi5566:這網頁哪準，我體脂肪竟然是-1%
推 juor2:看腰圍不一定準啊Orz!~小弟在醫院量腰圍28上下~可是褲子得
→ juor2:穿到32才拉的上來~= =
推 Y2797:這不準啦 我在醫院量20趴 這邊13趴
推 rex105:我算出來8% XDDDDDDD 學校量18% XDDDDDDDDD
推 juor2:這算出來我11%哎~量出來25%XDDDDDDDDDDDDDDDDD
→ juor2:算出來BMI 26  Orz(事實)
推 lingray:樓上，你可能腰部以下有某些地方太大了 所以要32腰的褲子
推 canfish:只做伏地挺身不夠歐 動作要增加~啞鈴要加重~乳清繼續喝OK
→ canfish:其實你只要啞鈴有夠重就無敵了 譬如增重 直接給你關鍵字
→ canfish:一天啞鈴臥推+飛鳥 一天單槓+啞鈴划船 一天蹲舉+硬舉
→ canfish:然後每天都做電腦人 三天一個循環 每個大肌群都給兩個簡單
→ canfish:有效的動作 直接標題蒐尋就能找到影片跟文字教學 很簡單歐
推 juor2:QAQ
→ qoocater:太感謝各位大大的回答了!!!希望長久持續下有效
→ qoocater:所以真的增次數沒什麼用，要增重比較有用喔!!!唉~
→ cosy:推 juor2:沒練前就很大=  =                     03/12 21:55
推 cystal:好歡樂的算法 我175/76/30 出來7% 真開心^^
推 juor2:= ="
→ s80083egg:這種計算方法根本不準阿.......
→ chainedchaos:不準啦... 162/70/30 9% 哪有可能= =