作者koneko3010 (Owen)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌減脂菜單請教
時間Sun Jan 27 01:02:03 2013
大家好，小弟第一次在本板發文，希望各位能給予指導，感
激不盡！
我的身高是174，體重目前74，體脂早上量是18。
我的體脂已經停在18好一陣子了，大概一到兩週會量一次，
自從去年五月開始重訓以來，體重由原來的71增加到74，但
我希望體脂可以再往下降，所以我一週之內，一、三、五這
三天是重訓，二、四、六這三天是游泳。游泳的部份是游自
由式，會連續游至少一個小時，但說是連續，我每游五十公
尺（輕鬆游是1分10秒，全力游是47秒）還是得花個二、三
十秒來調整一下呼吸，因為我去年五月才開始學游泳，正朝
著長泳的目標前進中。可是我到目前為止都保持著這個訓練
進度，但體脂還是沒有變化（目前排除是體脂計壞了，因為
家人來量數值是會更動的）。
重訓我是新手，所以我還去買了一本【四週練出一身肌】來
看裡面的動作，慢慢的練習，加上在板上爬文，現在總算是
練出一點興趣來，但我不知道我選的菜單對我的目標幫忙大
不大，希望大家可以幫我看一下是不是可以改進。目前我都
是照著書裡的訓練來做，而且我只有四個啞鈴（兩個14P，另
外兩個是10P），我也想知道需不需要再加重。
我的菜單如下（每個部位的休息間隔是一分鐘）：
星期一：胸、三頭、肩膀、大腿
胸（連續）：
啞鈴仰臥推舉 四組 15下
伏地挺身和划船 四組 12下（啞鈴10P）
啞鈴地板仰臥推舉 四組 20下
三頭：
坐姿啞鈴過頭三頭肌伸展 四組 15下
啞鈴後方伸展 四組 12下
啞鈴仰臥三頭肌伸展 四組 15下
肩膀：
坐姿啞鈴肩上推舉 四組 12下
啞鈴聳肩 四組 12下
30度肩膀平舉 四組 12下
大腿：
啞鈴深蹲 四組 15下
啞鈴反弓步 四組 12下
星期三：大腿、小腿、腹部
大腿：
啞鈴深蹲 四組 15下
啞鈴反弓步 四組 12下
小腿（不使用啞鈴）：
單腳立姿小腿蹬提 一組 20下
單腳曲膝小腿蹬提 一組 20下
單腳騎馬小腿蹬提 一組 20下
腹部：
電腦人LV1 兩組（但這個我每兩個動作得休息60秒，
且目前只能撐到兩組做完，然後做完後整個脖子會超
痠）
星期五：背、二頭、腹部
背：
曲桿啞鈴直臂下拉 五組 15下 休息60秒
啞鈴划船 五組 15下 休息60秒
俯立平舉 五組 12下 休息60秒（啞鈴10P）
地板Y字形平舉 五組 12下 休息60秒（不使用啞鈴）
二頭：
坐姿正握啞鈴彎舉 五組 12下
立姿啞鈴彎舉 五組 25下
腹部（連續）：
負重俄羅斯旋轉 五組 10下（每下撐住三秒）
反向捲腹 五組 12下
槓鈴前推 五組 12下
以上的菜單每次進行的時間大多是一個小時左右，只有週三的
會短一點，這樣的菜單已經進行超過半年，但我不知道該不該
做什麼樣的改變。另外我的飲食大多不忌口，但我也不會常吃
炸的或是喝外面買的手搖飲料，有時公司餐廳會有炸的肉類吃
吃，我每餐都會吃個八分飽，吃自助餐時白飯大多吃個一碗而
已，但菜我會夾一堆，總之就是控制在我運動的時候肚子不會
痛跟不舒服這樣。
請大家鞭小力一點。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.158.105
推 juor2:加重吧~btw你電腦人用太多脖子的力量了 01/27 01:31
→ ming0128:你的目標是要長泳？還是增肌減脂？ 01/27 02:04
→ ming0128:後者的話，建議找個健身中心，然後看要不要請教練調整 01/27 02:05
→ koneko3010:我的目標重點是要減脂，然後讓身材有線條一點而已。 01/27 07:39
→ koneko3010:我脖子的力量我發現是電腦人第1、3、8這三個動作腰部以 01/27 07:41
→ koneko3010:上是懸空的，我就是在讓自己懸空的時候痠。其它的動作 01/27 07:43
→ koneko3010:是痠肚子。懸空又要動作的時候該怎麼讓脖子不痠呢…？ 01/27 07:45
→ koneko3010:如果是這樣的條件，啞鈴得買幾P的呢？還是調整式的？ 01/27 07:46
→ koneko3010:感謝二樓，但目前並沒有請教練的打算耶… 01/27 07:46
推 lingray:沒打算請教練就去fitness逛逛，很多文可以爬 01/27 08:34
→ lingray:另外要減脂 可以的話還是多跑步 效率比游泳高 也比較便宜 01/27 08:38
推 dynamitefish:游泳50m之間有休息應該還好因為你會喘心跳有到連1h 01/27 12:11
推 dynamitefish:加飲食控制很有效哦！但是我常游完超餓大吃破工qq 01/27 12:12
→ koneko3010:慢跑的話我是從08年就開始跑了，每週至少是跑三天，每 01/27 12:55
→ koneko3010:次是一小時，如果遇雨就在家騎X-BIKE。 01/27 12:55
→ koneko3010:然後去年聽到人家說游泳減脂有用，就下定決心學游泳… 01/27 12:56
→ koneko3010:慢跑的那些年，讓我的膝蓋怪怪的，雖不至有重大傷痛， 01/27 12:57
→ koneko3010:但為了重要的膝蓋著想，我還是決定將慢跑換成游泳。 01/27 12:58
→ koneko3010:然後又覺得游泳跟重訓並行成效會比較好，便加入了重訓 01/27 13:00
→ koneko3010:，但現在體重上升，可是體脂沒有變，而且我只想要有肌 01/27 13:02
→ koneko3010:肉線條，沒有要大肌肉，所以就來發問了。 01/27 13:02
→ koneko3010:會是年紀的關係麼？我已經32歲了，運動強度不足麼？ 01/27 13:03
推 kindkings:或許該從飲食下手? 01/27 19:24