[問題] 新手重訓菜單請益

[chia23fan (Jason)]

各位板友好

小弟是個健身的新手

最近一個月開始比較有計畫性的健身

小弟的身材為 172/73，體脂肪:21.9

目前規劃的菜單為:

週一:

[胸]   bench press 12.5 kg(單邊)+槓鈴 *5
                   10.0 kg(單邊)+槓鈴 *5

       啞鈴飛鳥    7.5  kg(單手)      *5

[腹]   電腦人 LV1                     *1

[有氧] 慢跑 8km


週二:

[背]   high row    40kg(單邊)         *5
                   35kg(單邊)         *5

[三角] 前平舉      7kg                *5
       側平舉      7kg                *5
       肩上推舉    7kg                *5

[有氧] 慢跑 8km


週三:

[腳]   leg press   90kg(單邊)         *3
                   85kg(單邊)         *3
                   75kg(單邊)         *3

       leg curl    55kg               *3
                   50kg               *3

       大腿內側    145kg              *5

       大腿外張    115kg              *5

[腹]   電腦人LV1                      *1

[有氧] 慢跑 8km


週四:

[胸]   bench press 12.5 kg(單邊)+槓鈴 *5
                   10.0 kg(單邊)+槓鈴 *5

       啞鈴飛鳥    7.5  kg(單手)      *5

[有氧] 慢跑 8km


週五:

[背]   high row    40kg(單邊)         *5
                   35kg(單邊)         *5

[三角] 前平舉      7kg                *5
       側平舉      7kg                *5
       肩上推舉    7kg                *5

[腹]   電腦人 LV1                     *1

[有氧] 慢跑 8km


週六:

[有氧] 慢跑 8km



以上是一週的菜單，請問一下是否有需要修正的地方

量會不會太多還是太少

有時候隔天的酸痛感不一，不知是否用力的方式還沒有完全抓到要點

還需要學習觀摩

還請板上各位前輩，不吝給小弟指導意見

感激不盡


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.130.126
→ junkos:squat~~~~
推 kodar7544:145kg  0.0
※ 編輯: chia23fan       來自: 140.113.130.126      (01/30 15:33)
→ shadowwall:*5 是5 set or 5 reps? 一個動作你要做到十組喔?
→ chia23fan:5 set，1 set=8-12下
推 zolAIsm3:三角每個重量怎麼都一樣
推 shadowwall:我覺得有力氣做十組，不如把重量提高，不含熱身做四組
→ shadowwall:然後把上胸下胸也加進去做，可以各做三組
→ shadowwall:新手應要有一個月的建立肌肉基礎期，組數可多但不要重
→ chia23fan:謝謝樓上前輩的回覆~做重訓有一陣子，但是都沒有
→ chia23fan:要求自己，最近想要有系統的練。
→ chia23fan:之前有試過，做完十組做上胸，但是沒什麼力量可以推了
推 rex105:大腿內夾145kg  0.0
推 juor2:內夾好強
推 Sirctal:為什麼腳跟胸的重量差那麼多阿...
→ chia23fan:因為之前是校隊的，腳的訓練量很大
→ chia23fan:上半身的訓練量比起腳少很多，才造成目前的狀況
推 juor2:原po跟我剛接觸重訓時一樣(哈)，之前系隊學長只叫我們練腿
→ juor2:然後核心跟上半身太虛~下半身太重~跳起來在空中都hold不住
→ juor2:自己的平衡XD
推 rex105:我們學校內夾只到200P QQ
→ dioxin125:200P XD Pound單位縮寫是lb
→ rex105:樓上有這麼好笑嗎= =?
→ dioxin125:因為想到P幣=..=...沒惡意
推 teamox9:我的啞鈴上面也是寫p    >_<