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作者willie666666 (DOY)
看板MuscleBeach
標題[心得] 重量訓練危險動作特輯（一）
時間Thu Feb 14 02:08:42 2013
因許多人會向威力我詢問各項動作的優缺點， 我特別整理一份重量訓練危險動作特輯來供大家參考。 在此系列文前， 想先和大家確立一些觀念， 我常比喻， 訓練就像投資一樣。 各種投資都有其風險存在， 但好的投資者能夠在控制風險的情況下提高獲利。 在此特輯中， 我會以科學的角度向大家說明一系列高風險、低獲利的動作， 並且會針對危險動作給予安全替代動作建議。 在重量訓練危險動作特輯（一）當中， 我要向大家分析的動作是『下斜板握推』。 風險： 在下斜握推的訓練中， 肩關節是處在內旋的位置， http://i.imgur.com/K68jzH7.jpg 由於肩關節先天構造的限制， 若是外展幅度過大（>60度）便很容易造成肩關節的壓迫。 除此之外， 頭部低於心臟位置亦不適合有高血壓等心血管疾病者操作。 安全替代動作： 如果真的不練下斜握推不爽快的人， 建議下斜角度不要大過於10度。 （但其實一般的握推訓練會比下斜握推更有效） 或使用Cable來做飛鳥的動作。 補充： 若你所在的健身房有Hammer的下胸推訓練機， 他的設計會能夠讓你的肩關節在安全的位置內訓練下胸， 是一台設計非常好的器材！ 十分建議大家使用。 以上，是重量訓練危險動作特輯（一）。 感謝大家的耐心閱讀。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.43.138
推 s6413621:第二集快出!! 02/14 02:12
→ willie666666:我第一集才剛出就被催稿！？ 02/14 02:22
推 JohnnyWalker:催稿XD 另外推危險特輯 02/14 02:36
推 bigfatgg: 02/14 02:48
推 humanmint:有圖更好，第二集快出XD 02/14 03:18
推 axdv1092:推!!!!!! 02/14 07:20
推 kee32:啊，終於出了，濟世良文! 02/14 08:40
推 zolAIsm3:push一個 02/14 08:47
推 SunDing:請問直立划船如果拿EZ BAR來做，一樣會很危險嗎？ 02/14 09:05
推 firejur: 02/14 09:07
推 cosy:推阿 02/14 09:32
推 kee32:直立划船傷害點不在槓的形狀，而是肩關節運動的角度 02/14 09:40
→ kee32:所以換槓應該一樣傷喔！ 02/14 09:42
→ Spartan117:一次出完算了 不然被追殺 02/14 10:01
推 applied:首先謝謝分享，不知道方便多張圖照嗎？以免空想不知所以。 02/14 11:08
→ jww:求圖，google應該比較快吧，copy paste不會花你十秒鐘 02/14 11:11
→ jww:upright row另一個問題是手腕角度很糟，就算你可以避免肩的問 02/14 11:13
→ jww:題，手腕的問題機乎不可能避免 02/14 11:13
推 s6413621:第一次練Upright row就感覺動作很卡不好練加上聽過斜方肌 02/14 11:43
→ s6413621:不須特別去練，就沒再去練了!! 02/14 11:44
→ s6413621:聳肩動作應該不錯，看到蠻多教練都教學員這個動作~ 02/14 11:46
→ cosy:upright row我昨天有練一下 覺得好ㄎㄟˇ 練兩組就放棄了 02/14 11:53
→ cosy:沒想到這動作很有問題... 02/14 11:53
→ willie666666:補圖囉！ 02/14 13:02
※ 編輯: willie666666 來自: 118.161.43.138 (02/14 13:04)
推 lliw:熱心專業推! 02/14 13:20
→ powerwolf543:請問雙槓和下斜臥推效果一樣嗎？ 02/14 13:24
推 haozhen:下斜真的不建議作 不過雙槓倒是還OK 雖然容易傷到棘上肌 02/14 13:50
→ haozhen:手臂夾角不低於90度的話 雙槓風險性其實我覺得還好 02/14 13:52
推 dynamitefish:推upright row原來很傷喔QQ我有一陣子常練說只覺得 02/14 13:56
→ dynamitefish:手腕會有點不蘇胡會特地戴護腕手套結果原來也傷肩 囧 02/14 13:58
推 Voldo:未看先推 !!!! 02/14 13:58
推 BearGrylls:好文!!! 02/14 14:45
→ cosy:雙槓是好動作 02/14 15:24
推 sptcq81:謝謝! 02/14 16:48
推 stberry:Upright row用w槓會好一些 02/14 18:10
推 rex105:推 科學的時代需要科學的練法 02/14 18:25
→ cosy:我就是用w槓還是ㄎㄟˇㄎㄟˇ的.... 02/14 18:31
推 tom600488:http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98 用W槓 02/14 18:55
→ tom600488:一般我們在做upright row手肘都會抬很高~這影片示範 02/14 18:55
→ tom600488:並沒有高過肩膀~我想真正危險應該就是手肘高過肩膀這裡 02/14 18:56
推 YangJimmy:推！ 02/14 19:30
推 larry0126:感謝!之前用upright row練的還滿爽的說0.0 02/14 20:54
推 people010203:之前用肩上推舉好幾年，最近換成upright row覺得非常 02/14 21:40
→ people010203:有感覺耶~一開始手腕也會不舒服，但自從用拉力帶後就 02/14 21:41
→ people010203:沒這困擾了 02/14 21:42
推 a1121210:下胸不是練雙槓撐體嗎？ 02/14 22:23
→ willie666666:這篇明明是在講下胸推，怎麼大家在討論直立划船？ XD 02/14 22:29
推 Pengs:推,搬板凳等續集 02/14 22:29
推 DaHahn: 02/14 23:10
推 longarea:UPRIGHT ROW用啞鈴練會不會比較好一點?手腕可以避開角度 02/14 23:47
推 s85006011:影片!!!! 02/15 01:38
推 bigfatgg:好奇問一下 DIP真的能完全取代下斜臥推嗎 02/15 10:58
推 haozhen:可否取代我不知道 不過DIP練下胸很有用是真的 02/15 12:21
推 licklabium:我幾乎完全不做這動作，可是也完全沒下胸…是天生的嗎? 02/15 12:58
→ kodar7544:其實沒有下胸這種東西.......... 02/15 13:11
→ kodar7544:肌肉量夠就會出來 02/15 13:12
→ willie666666:其實真的不用練啥下胸... 02/15 15:44
推 Suwasayo:長知識 02/15 16:13
推 Nono1986:好聞 02/15 19:39
→ s80083egg:DIP基本上是練到前三角肌跟肱三頭肌 下胸勉強用到一點 02/15 21:02
推 frank729:優質好文!!!! 02/16 14:38
推 omima7897:好文推 02/18 00:33