[心得] 重量訓練危險動作特輯（二）

[willie666666 (DOY)]

本來進度不是要討論upright row直立划船這個動作的，
但是看大家討論的這麼熱烈我就先針對這個動作來說明好了！


風險：
動作開始時肩關節處於內旋位置，
如同昨天下斜胸推所講到的，
肩關節處於內旋位置會限制外展的動作。

動作完成時肩關節處於外旋位置，
此時肩外旋的動作必續承擔極大的負荷。
（我們的旋轉肌袖是十分脆弱的）

圖：http://i.imgur.com/2pdRtxr.jpg

至於有板友討論到對手腕壓迫上的差異，
確實使用W槓會來的好一些，
但此動作主要的風險來源是肩膀並非手腕，
所以其實不必在W槓、直槓或啞鈴的選擇上著墨太多。


安全替代動作：
若您是初學者建議可以避免側三角肌的訓練，
無論是矢狀面或額狀面的肩上推舉動作都可以同時訓練到前、中三角肌，
後飛鳥或水平划船動作也可以同時訓練到中、後三角肌。

進階訓練則可選擇機器、啞鈴或cable做側飛鳥動作，
下背打直、改變髖關節角度上半身微微往前傾（更符合側三角肌肉走向），
記得避免肩關節呈現內旋姿勢，
且不建議將手外展超過90度。

亦可嘗試改變訓練的角度。
圖：http://www.x-rep.com/images/IMezine/IncLateral47.jpg


補充：
對於沒有研究過關節的板友們，
可能不太明白我文章中內旋、外旋是指什麼，
我也不想針對肩部夾擠去做太文鄒鄒的解釋。

我簡單解釋，
大家也可以自己做做實驗。

在肩膀高度固定的情況下，
在掌心轉向身體後方的情況下試著做作看外展動作，
了不起外展到60度左右就無法再往上抬了吧？

再試試看掌心朝向大腿方向做外展動作，
約可抬至90度左右才會受到限制。

若將掌心轉向前方呢？
無論是誰都可以很輕易的將手舉到肩膀的正上方。

這就是肩關節天生構造的限制，
所以無論時特輯（一）、（二）的主題，
都是希望大家可以盡量避免肩內旋去挑戰人體構造的動作。


以上，是重量訓練危險特輯（二）。
感謝大家的耐心閱讀。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 118.161.43.138
→ willie666666:如果你的教練有帶你做過upright row...
→ willie666666:我建議你趕快換教練！
推 Voldo:頭推
推 kanx:第一張圖的動作還蠻常看到別人在做的
推 kee32:超多人做的喔！我自己以前也是，難怪肩膀老是不舉
推 tom600488:我以後還是做聳肩好了...
推 kee32:做一堆動作都是肩膀高風險的，痛了還傻練，因為是練不夠
→ kee32:"以為"是練不夠(剛才打錯)，慘的勒，越練越傷
推 tom600488:請問水平划船有沒有示範的影片? 後飛鳥是俯立飛鳥嗎?
推 Calvin1231:所以upwright row這個動作盡量不要用囉？
推 LiarBu:推,受益無窮
推 bigfatgg:
推 j0958322080:我自己做了幾次就沒做了，好顯示正確的
推 larry0126:感謝 不敢再做了0.0
推 chainedchaos:我每次看到有人在做直立飛鳥 都替他感到肩膀痛
推 kee32:樓上你怎麼不早幾年認識我~
推 chainedchaos:水平划船= 手臂平行地面的划船?
推 solamb:好在我看了這篇~這一兩周才剛加入這個動作~好在傷害還不深
推 lliw:同樓上，還好有這篇!!!
推 BearGrylls:明燈 多謝分享
→ willie666666:水平划船：http://tinyurl.com/chn3npk
推 Suwasayo:做過兩次不舒服就沒做了
推 tom600488:了解了...謝
推 longarea:簡單的說就是練三角肌的同時也給rotator cuff太大負荷
推 a1121210:還好我都懶得練這個動作...前、側平舉、肩上推舉和後飛鳥
推 solamb:我怎覺得水平滑船像是練背的...和單臂划船有異曲同工
→ solamb:             划
→ a1121210:水平應該是練上背 會用到後三角
→ willie666666:水平划船跟單臂划船完全不同唷！
→ willie666666:水平划船是針對上背部、後三角肌做鍛鍊！
→ willie666666:單臂划船則是針對闊背肌做加強～
推 applied:但這個動作常在bodypump 做背時出現耶
→ Nono1986:推文CD中
推 e04su3:推
→ e04su3:好文可以M了
推 Whansing:如果改成這影片裡的動作呢?http://youtu.be/1SnVJDt7
→ Whansing:PO錯抱歉,這才對 http://tinyurl.com/d8hc53y
→ willie666666:上面那個影片中的人居然也敢教人...太扯！
→ willie666666:他說往上旋轉會帶到後三角...
→ willie666666:那是在挑戰轉肩肌群的強度！
推 cxv:可是Kai Greene有用cable做耶(5:15) 只是他舉起角度跟原po圖
→ cxv:不太一樣 主要練斜方肌非側三角(有錯請指正)
推 cxv:http://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0
→ cosy:我那邊看到不少教練帶學生做這個....
→ willie666666:cxv我講的危險動作你絕對會發現很多人在用！
→ willie666666:但是選手做的就是對的？
→ willie666666:我這一系列文章並不是在探討誰的『認知』或『喜好』
→ willie666666:而是從科學的觀點告訴你危險性在哪裡！
→ willie666666:你依然可以選擇不相信可學持續用這些動作鍛鍊！
→ willie666666:事實上你也不一定會因此而受傷，只是『風險』較高！
→ jww:教練教的、選手示範的不見得都是對的。國內某選手很愛做頸後下
→ jww:拉，但這是一個對肩膀風險很高的動作。選手知道怎麼做去避免受
→ jww:傷，不見得你真的學得會那項技巧。在新店world gym，一堆教練
→ jww:都教半程，甚至四分之一，每次看到都覺得有種錢丟到水裡的感覺
推 Cyclo:推
推 tom600488:我覺得有些危險較大的動作不見得會受傷真的要看什麼人做
→ tom600488:高手做也許不會受傷,但是相對的在教導新手就不能有先入
→ tom600488:為主的觀念出現...
→ tom600488:不只動作~連吃的觀念有些教練根本都亂教...
→ tom600488:有遇過那種教練教說練完要吃大量高蛋白~但問題有些強度
→ tom600488:根本不高的訓練這樣吃根本也是浪費~菜單上也沒澱粉~昏倒
推 nedswans:我待的健身房有來一位新教練，專長是舉重，雖然動作的教
→ nedswans:學上沒有問題，可是有一天我看到他在教新會員練啞鈴側舉
→ nedswans:新會員無論怎麼舉都是斜方肌出力最多，重量降到10磅啞鈴
→ nedswans:的時候我就受不了，跟教練說直接用機械式的機器作，結果
→ nedswans:用機械式側舉後，新會員就感受到了如何用側三角肌出力了
→ nedswans:我就跟新教練說，沒接觸過健身的人對於肌肉的控制不是很
→ nedswans:瞭解(除非遇到練武奇才XD)，那麼就一開始讓他們直接先學
→ nedswans:機械式的器材，這樣可以讓他們知道標準動作以及正確使用
→ nedswans:道的肌肉部位。
推 wowandy:請問矢狀面或額狀面肩上推舉有圖片可以參考嗎  謝謝
推 Whansing:感謝威力大回應,所以上面影片那動作也很危險囉...
→ Whansing:因為他的經歷蠻強的 http://tinyurl.com/ck7bgn2 還以為.
→ Whansing:他比其他頻道專業
推 omima7897:好文推