[問題] 動作的搭配 (器械 複合 孤立)

[atschung (ats)]

大家好 又來問問題了 <(_ _)>

我通常是一天練兩個部位 (如: 胸背輪流)

但就一個部位通常做4-5個動作 15-25組

多個動作理論要器械 複合(啞槓鈴) 孤立(飛鳥 繩索) 對不?

我收到的概念是:

1. 先啞鈴(費力)後槓鈴 (但常看到相反)
2. 器械熱身解大重量 (正金字塔)
3. 孤立組放最後

請問大家是如何搭配呢 能給點意見嗎

我目前 拿 胸跟手臂做例子

胸
1. 器械(無滑輪) 金字塔 8-10RM 5組 (上OR下胸)
2. 啞鈴 倒金字塔 8-10RM 5組 (一般上胸 因為下胸啞鈴臥推超不便)
3. 槓鈴 倒金字塔(微) 10-12RM(但8-10下) 6-10組 平OR下胸臥推
4. 繩索 倒金字塔 10-12RM 3-6組 下胸飛鳥
5. 繩索 倒金字塔 10-12RM 3組 上(夾)胸飛鳥

肩
1. 啞鈴 倒金字塔 8-10RM 5組 坐姿推舉
2. 槓鈴 正金字塔 8-12RM 3組 立姿划船
3. 啞鈴 倒金字塔 10-12RM 3-5組 側平舉飛鳥
4. 啞鈴 倒金字塔 10-12RM 3-5組 俯身側舉飛鳥

註: 無論倒或正金字塔 最前最後都至少一組 試重OR收尾

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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，

  不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』

                                            BY 楊文里 十六冊第19頁

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 99.11.152.178
→ bofay:胸做那麼多組幹嘛0.0  簡單可以 Freeweight->Machine
→ bofay:槓鈴不像啞鈴更需要平衡 所以擺在前面可以做更大的重量
→ bofay:當然 隨意變換也是必要的 改變刺激~
偉德法則不就是~20組? 再加上熱身試重就20+了啊
※ 編輯: atschung        來自: 99.11.152.178        (03/30 17:21)
→ bofay:哪條法則~?
→ bofay:金字塔法則 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上15次
→ bofay:隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最大重量做5-6次
→ bofay:你是指這個？
基本上 60% 80% 超難掌握 所以我都直接10下
每次加重直到只能做8-下 最後降一級做10下
※ 編輯: atschung        來自: 99.11.152.178        (03/31 06:40)