作者HiHaPingu (企鵝)
看板MuscleBeach
標題Re: [情報] 訓練核心肌群 專家：浪費時間又傷身
時間Fri May 10 21:43:45 2013
上面連結為f大提供的文章
閒來沒事大概翻譯了一下
台灣記者的素質大家都知道
前面那篇報導大家就乎略吧
想了解內容的人就繼續看下去囉
另外聲明一下
本人非醫學專業背景，有許多醫學專有名詞的翻譯
可能無法達到盡善盡美 尚請各位有相關背景的前輩見諒...orz
有錯誤還請指正^^"
文長 懶得看的人請左轉
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前言：
Dr. McGill 最近出版了「下背疾病：以實證為基礎的預防及復健」一書。
此工具書綜合了下面會提到的內容且記載了更完全及權威的資料。
內容背景：
良好的下背運動無法完整地濃縮在一本小小的冊子裡。
某些有下背病史的人，想要解除下背疼痛及加強脊椎穩定度(健康目的)，
而其他人則希望有更好的運動表現(此需求則可能引發下背的不良後果)。
有些人想要有更好的穩定度(stability)，
而有些人則想要有更大的可動性(mobility)。
某些動作可能會使一些人下背疾病更加惡化，
但相同的動作則可能幫助其他人有更好的運動表現。
有鑑於每個人的需求不一樣，我們可以利用不同的評估方式，
在接下來的運動設計裡幫忙做出最好的選擇。
另外，專業的運動選手也必須了解此議題及各種相關的迷思和事實，
才能在選擇動作的過程中有更良好的參考基礎。
明顯地，各種評估的工具及相關議題無法在短短的文章裡充份討論，
所以這篇文章的重點，我們將簡短地介紹幾種特定的議題，
並舉出經由量化及實證的運動例子。
在此我不提供缺乏實證資料而基礎薄弱的運動設計內容，
而是提出一些基本的資料以供參考。
市面上充斥著各式提供各種建言的加強下背的運動工具書，
而各作者的背景範圍極廣：從具正規醫療或復健訓練背景的作者，
到自行發明動作，使自己下背問題改善，
且「相信」該運動對其他人也會有所幫助的門外漢。
他們的初衷是值得讚許的，但他們的建言則極少數建立在健全的科學基礎之上。
就我看來，這些書裡面太多的動作與建議是不適合且可能造成各種傷害。
幾年前，當我開始著手於科學性調查，以了解各種下背的問題時，
我要求學生去調查我們日常生活中常聽到所謂「常識」其背後的科學基礎。
令我驚訝的是，這些我們常聽到的資料實證非常的少，甚至是零。
這些所謂「常識」的例子有：當你仰臥起坐時，請彎曲你的膝蓋；
當你在硬舉時，請彎曲你的膝蓋並將背打直；
你工作時請降低負重量，以減少下背的問題。
事實上，以上這些動作所帶來的助益，是非常令人懷疑的。
很多人認為，背部的伸展並拉大背部的運動範圍，
是有所助益且可以減少背部問題。
但是科學證明，平均來說，背部運動範圍越大的人，
在未來引發背部問題的風險則越高。
顯而易見地，「穩定度」及「可動性」間是一種權衡的關係，
最佳平衡點則因為每個人而有所不同。
確實，穩定度及可動性間的平衡關係，
可藉由漸進式的運動使得症狀解除的同時，而有所改變；
也可能因為年紀的增長，或復健訓練的過程而有所不同。
另外許多人深信下背的訓練可增加肌力，
並奉「一分耕耘，一分收穫」(no pain, no gain)為圭臬。
其實「力量」與「下背的健康」關聯性極小，
事實上有許多人在試圖增加肌力的同時使得自己背部受傷。
這可以歸究於人為因素，因為試著加強肌力的運動選擇性很少，例如仰臥起坐。
仰臥起坐不僅會造成很大的傷害機制(特別是後部椎間盤症狀)，
還會造成脊椎的極大負擔。
另一方面，與肌力相抗衡的「肌耐力」，
則被證實可以預防未來的問題。
而且，對許多人來說，訓練「穩定度」遠比伸展而增加「可動性」來好得多。
最近幾項受傷機制的研究指出，許多背部訓練的動作，
實際上會增加背部的負擔，進而造成下背的傷害。
舉例來說，椎間盤突出主要不是因為背部過重的負擔而形成，
反而重覆的脊椎前屈運動，才是最大的兇手。
因此，能夠避免各種脊椎彎曲或偏差性的運動，
才能夠真正遠離椎間盤突出的風險。
但對於大部份專業的運動選手來說，受傷及運動之間的關聯性，需要更詳盡的闡述。
受傷的主要原因，歸因於支持組織(supporting tissues)的破壞。
此種組織的破壞，會降低脊椎的剛性，進而造成關節的不穩定性。
因此，在傷害造成關節不穩定的同時，
若再施予不適當的肌力運動，則可能將脊椎壓垮(buckle)，或是增加脊椎的不穩定性。
過重的負荷會導致背部的傷害是不可否認的，
但在脊椎不穩定的情況之下，小量的負荷也會造成傷害。
例如，如果你的脊椎穩定性不夠，在彎腰撿筆或打噴嚏等動作，
也可能造成脊椎的受傷。
有些人建議在運動時，出力的同時要吐氣
(以重訓來說，舉起啞鈴時吐氣，放下啞鈴時吸氣)。
但以穩定動作模式的觀點來看，這是一個錯誤的觀念。
換句話說，吸氣與呼氣，必須是持續性地，而不應該由念力的訓練來控制呼吸。
如此可以維持腹部肌群的活動能力，並且確保脊椎在任何情狀下的穩定度
(當然對於硬舉來說，佛薩瓦氏壓力均衡法是完全相反的概念：
舉重時閉氣可以達到最大的力量表現，但運動表現的訓練不是我們在此強調的重點)。
另外，特定的肌肉運動模式，對於避免受傷是不可或缺的，
而且也可以幫助預防未來的受傷。
這裡提到的運動系統是立足於最新的科學知識之上，
讓人們知道脊椎是如何運作，並且怎樣的動作會造成傷害。
而且這些系統也量化了脊椎的負荷能力，
進而了解脊椎的穩定性、肌肉的氧化作用等等。
而這些也只是幾個開啟完整系統的例子。
我們的目標是藉由順利的動作及肌肉運動模式來面對各種可能的挑戰。
當然，之後可能會需要其他不同的運動來相輔相成，以提高日常身體機能的強度，
但我必須再一次強調，這些都取決於每個人身體不同狀況而有所不同。
另外有兩個觀念必須要在此聲明：
第一，以增加運動表現為前提的訓練，通常與以健康為目標的訓練有所衝突。
太多的病患在復健時，使用了運動選手的運動方法；
更糟的是，「健美」的運動方式，其目標是在肌肉分離度及肌肥大，
這樣只會使復健效果大打折扣。
許多背部的受傷都是因為不適合的運動所引發。
因此，了解訓練的目標，是極為重要的。這裡所要強調的重點是加強脊椎的健康，
所以運動表現在此是不同的課題。
第二，許多用在訓練關節部位舉凡膝蓋、臀部及肩膀等的動作，
都錯誤地被拿來運用在背部的訓練。背部的構造極為不同且複雜，
包含了以複雜肌群及韌帶支撐的柔性柱(flexible column)。
脊椎內含蓋了脊椎神經及橫向神經根，而且也與身體許多肌肉組織牽動的機能息息相關，
舉個例子：呼吸。
許多傳統用在訓練其他關節的動作，都不適合應用在背部的訓練；
這些動作不僅無法讓你得到想要的結果，反而會讓你受傷。
日常生活中能讓你下背保持健康的動作：
接下來要介紹的動作，不僅讓你的脊椎免於傷害，
還能加強肌力，提升運動控制能力並確保你在其他的活動中，
保持脊椎的穩定性。每個動作都已指標性地量化。
再次聲明，這些動作只是幾個設計良好的運動，但不一定適合每一個人。
(註：下面的動作最好搭配原文的照片，比較好理解。)
貓式運動(Cat-Camel)：
我們建議這系列的運動以「貓式動作」為開端，
以減少脊椎的黏性(脊椎內部的阻力與磨擦力所引起)，
接著才是膝蓋及臀部的運動。
請記得貓式運動著重在「移動性」的動作，而非「伸展性」；
所以在做這個運動時，請將重點放在姿勢的移動，而
不是在脊椎「推」出至末端時，該拉伸的感覺。
我們發現通常在5~8個循環後，脊椎黏性所造成的壓力會明顯減少。
Curl-up：
在貓式運動結束後，我們要做的是腹肌的運動，
在這裡介紹的是curl-up。兩手放在腰椎下方以保持脊椎的穩定。
不要將後背平放在地板上。
若將背部平放於地板，則會使腰椎收縮而違反了穩定脊椎的原則，
進而增加椎間盤及韌帶的負擔。
接著彎起其中一隻膝蓋，另一直保持伸直，以確保骨盆腰椎的穩定性，
保持脊椎最佳的穩定狀態。重覆交替屈伸左右腳。
註：
在做curl-up時，須將頭部及肩膀上部抬離地板。
此動作主要發生於胸椎的部位，而不是腰椎或頸部。
在開始時，將雙手放在腰椎的部位以保持該部位的中立穩定度。
而你也可以藉由將兩手的手肘抬離地面，以增加動作的挑戰性。
另一項更有挑戰性的動作，就是先將腹肌內縮(abdominal brace)，
再作curl-up的動作以反抗腹肌內縮的力量。
維持此動作7~8秒，切記不可閉氣，而是要深呼吸；
請不要為了挑戰性而增加腹肌內縮的力量。請自行選擇最適合自己的難度。
Side Bridge：
側腹及前腹肌(或稱腰方肌及腹斜肌)是擁有最佳穩定性的重要肌群，
我們以Side Bridge這個動作來訓練。
入門者可以藉由手肘及膝蓋兩點，撐起軀幹，
使其成為「橋」的形式。一旦你熟悉了這個動作，
你可以試著以手肘及腳掌來撐起軀幹。
更進階的變化動作，你可以將上部的腳放在下部腳掌的前方，
以增加軀幹「旋轉」的寬度(參考照片)。
此進階動作可使你前方及後方軀幹的肌群更穩定。
上述動作是活化肌群(muscle activation)很好的運動，
且對於脊椎的負擔較低；
而至於扭腰式的仰臥起坐，
它對於肌肉的活化作用較差，且對於身體組織的負擔較大。
註：
進階的side bridge運動，你可以試著維持此動作7~8秒，
再「旋轉」至另一面，你的耐力會隨著反覆動作而增加。
在做此運動時，請藉由腹部內縮(abdominal brace)來固定住自己的骨盆及胸腔，
你的脊椎才能在旋轉身體的同時保持穩定。
最後，請在做此動作時保持深呼吸。此旋轉的動作再搭配好的呼吸節奏，
可以讓我們擁有穩定的脊椎，以面對各項運動的挑戰。
Birddog：
這個伸展的動作，包含了腿部的拉伸及手部的伸展。
一般來說，在做此類靜力鍛鍊(指肌肉用力但整個身體不動)的動作時，
我們建議不要維持一個動作超過7~8秒，因為最近一份由紅外線光譜觀測的研究提到，
軀幹做此種收縮運動時，軀幹內的氧氣量會急速下降，
而短暫的放鬆可以讓肌肉內的氧氣回補。
而該研究也證實了此類動作是藉由反覆的次數來增加耐久度，
而不是維持不動的時間長短。
背部伸肌(無論是腰部或胸部的都很重要)在birddog這個動作都會使用到。
但在不同邊手腳伸展的同時，只有一半的肌群會作用到。
這個動作對脊椎的負擔，大概只有過去我們利用羅馬椅伸展時的一半。
舉起你的手與膝蓋，並維持此動作約7~8秒，
然後降低手與膝蓋，「掃過」地面，再次舉起進行下一循環的birddog運動。
這個動作會提升你的穩定度。適當地換邊循環此動作，
而在做birddog時，從頭到尾腹部都是保持收縮的狀態。
運動注意事項
1. 雖然在一些「專家」的看法裡，
普遍認為一個肌群的訓練在一週內要重複至少三次，
但若每天進行下背的運動，則可以得到最佳的效果。
2. 「一分耕耘，一分收穫」這個原則，不適用於下背訓練，尤其是在重量訓量時。
3. 雖然幾項特定的下背運動在這篇文章裡已有詳細的科學解說，
但其他一般性包含了有氧(例如散步)的運動計畫，
也被證實對於復健與受傷預防有更好的效果。
這裡所提到的運動只是整個完整系統的一小部份。
4. 椎間盤的壓力會因為椎間盤內的水份量隨著時間而有所變化。
尤其是剛起床時，椎間盤內的液位最高，
而起床後的幾個小時內，它會慢慢地降低。
所以如果你在起床後沒多久就從事脊椎全範圍的伸展動作是非常不明智的選擇
(所以有人說起床後三個小時內不要做硬舉)。
5. 在維持下背健康的運動裡，並不強調所謂的高重量、低次數訓練方法，
反而高次數、低重量的方式才能提高耐力與肌力。
而我們發現「肌耐力」相較於「肌力」有更好的保護機制，
所以不應過度強調下背的肌力而犧牲了下背的肌耐力。
6. 世界上沒有一套運動計畫適用於每一個人，
所以每個人的課程都應該視其需求而定
(為了復健、預防受傷、達到身體最健康狀態及最好體態、
或是達到最佳的運動表現等等)。
然而科學方法無法依照每個特定的狀況提供最理想的運動方法，
所以只能結合科學與臨床的看法，來提升下背的健康。
重點摘錄：
1. 此文章主要在強調下背的健康，
而非增強你的運動表現 (所以與追求大肌肉為目標的我們不太相同)。
2. 一般人對背部肌群的要求，
不外乎「穩定性」(stability)及「可動性」(mobility)，
而前者遠比後者重要得多，過度著墨於可動性，可能使你的下背受傷風險提高。
3. 「下背的力量」與「下背的健康」關聯性極小，兩者並不成正比。
而下背的「肌耐力」相較於「肌力」，對於脊椎有更好的保護機制。
4. 依照每個人身體狀況及需求的不同，所做的運動也有很大的差別。
例如：以增加運動表現為前提的訓練，通常與以健康為目標的訓練有所衝突。
5. 世界上沒有一套運動計畫適用於每一個人，
所以每個人的課程都應該視其需求而定。
以上
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