Re: [問題] 跪求訓練菜單

[x565x (把握當下)]

※ 引述《JACK3042818 (檸檬紅茶)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：24
: 身高：165cm
: 體重：56.3kg
: 骨骼肌重:25.2kg  (25.4~31.1) 低於標準
: 體脂肪重:11.0kg  (7.20~14.4)
: 除脂體重:45.3kg
: 礦物質重:2.95kg  (3.12~3.81) 低於標準
: 蛋白質重:8.95kg  (9.00~11.0) 標準偏低
: 身體總水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於標準
: 體脂率： 19.6%   (10.0~20.0)
: 基礎代謝率:1348  (1300~1507)
: 部位 肌肉kg / 脂肪重 / 脂肪率%
: 軀幹 20.1kg / 5.00kg / 19.20%
: 左上 2.30kg / 0.60kg / 20.60%
: 右上 2.30kg / 0.60kg / 19.30%
: 左下 7.40kg / 1.90kg / 19.40%
: 右下 7.50kg / 1.90kg / 19.30%
: 肌肉脂肪控制建議
: 建議體重:60kg
: 肌肉控制:+5.6kg
: 脂肪控制:-2.0kg
: 兩年熱衷於運動 後來荒廢很久
: 久未運動 基代過低 肌肉量不足 是我現在的身體狀況
: 想請教板上高手的問題是
: 1.上面數據的 蛋白質重，礦物質重與總水量低於標準 是營養不良的意思嗎??
:   要如何提昇呢?
: 2.目標將體脂率降到13-14%
:   每日攝取熱量
:   蛋白質攝取量 56*(1~1.2g)=56~68g
:   請問下面的飲食菜單合格嗎?
: 3.飲食菜單(奶蛋素)
: 早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆漿350cc
:        2.燕麥片包
:      =>熱量370(kcal)/蛋白質12g/醣類20.6g
: 午餐： 1.五穀雜糧飯(1-1.5碗)
:        2.青菜*3
:        3.豆腐或蛋白
:      =>熱量220(kcal)/蛋白質12g/醣類30g
: 晚餐： 約16:00  重訓前 2個拳頭的菜+一碗飯
:      =>熱量120(kcal)/蛋白質4g/醣類25g
:        約20:30  重訓後 1條地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆漿+2顆蛋
:      =>熱量480(kcal)/蛋白質28g/醣類25g/脂肪15g
: 餐與餐的間隔:
:        地瓜1條(清蒸)
:        堅果類(素食者好的脂肪來源，一次約5-10g)
: 其他： 低油、低鹽、低糖、
:        (拒飲料、加工食品、油炸)
: -------每日總攝取
:  =>熱量1190(kcal)/蛋白質56g/醣類100g/脂肪40g
: 3.運動後補充
: 運動後約補充約300大卡    (視運動強度)
: 複合醣類:簡單醣類=3:1 ， 蛋白質:醣類=3:1
: 蛋白質    2顆蛋+一杯牛奶
:           熱量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal)
:           蛋白質(2*7g+12g)=26.0g
:           脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g
: 簡單醣類  一根香蕉60(kcal)/醣類15g
: 複合醣類  一條地瓜70(kcal)/醣類15g/蛋白質2g
: 光蛋白值部分就超過300大卡
: 再加上醣類  不就破表了嗎???????
: 請板上高手指正  謝謝
: 4.運動菜單
: 久未運動 肌肉量不足的關係
: 目前打算以高rm低強度的練習方式，讓肌肉與關節習慣
: 請問大家建議那多久後，可以增加強度(肌肥大)的訓練??
: 文長  謝謝大家看完


算這麼多東西你不累嗎？

每天都要把吃的東西算一遍，熱量、蛋白質、脂肪...

光算這些東西你就飽了，哪來的精力去做運動



其實你只需要遵循一個簡單的原則就好


＊正常吃三餐不吃垃圾食物，均衡飲食，少油正常鹽＊


這樣就夠了，我們人一天所食用的蛋白質其實早就超過，再去額外攝取

都沒有太大意義，身體也只是排掉而已

而且不要為了減脂刻意減少熱量的攝取，你很容易不小心攝取不夠

反而沒辦法去生成肌肉（蛋白質合成耗能）




接著是重訓的部分

很久沒重訓了千萬不要用高於8RM的強度做

請你先用8~12下或12~15下的重量去做，甚至我建議你第一天重訓

全部用20下的強度做，為什麼？

你兩年沒動了突然高強度的訓練下去

保證你不會使力，代償一大堆，全身都受傷

而且長時間沒重訓你的肌肉早萎縮到不成人樣

你怎麼知道你的6RM強度是多強？說不定你現在6RM的強度跟你以前

有在動的20RM一樣，你一下用太強很容易拉傷，一拉傷你還會運動嗎？



建議要重新開始重訓時，先做全身大肌肉動作

胸肌、背肌、二頭、三頭、三角、股四頭、臀肌、小腿

這樣就好

每個肌群一組動作

先做一個星期

再來開始你的肌肉強化

先把以前的感覺找回來

一個星期後你覺得ＯＫ了你再站內信我我再幫你詳細開菜單

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◆ From: 114.35.105.236
→ x565x:沒打到腹肌
推 JACK3042818:謝謝您的建議!! 我從這禮拜開始 會針對大的肌群做15rm
→ JACK3042818:的練習，找回以前出力的感覺
推 hwahwa85:佛心回文
推 bofay:推熱心
推 NoWashing:推熱心56
→ t88965:小小添加核心平板動作
推 shung106:推熱心
推 iamccc:推熱心!!    偷偷問....我也可以私信跪求一下嗎
→ x565x:呃 可以阿 我有空就幫你開菜單