作者andykyo32 (TDub)
看板MuscleBeach
標題[分享]好文分享 完美深蹲的步距
時間Mon Jun 3 18:12:31 2013
(轉錄)
完美深蹲的祕密 – 比肩寬更寬的步距
試試以下的深蹲方式,感覺肌肉的使用有何不同與困難?
■ 雙腳的距離「與肩同寬」/「比肩寬更窄(窄步距)」/比肩寬更寬(寬步距)」。
■ 腳掌「往前」及「往外轉」。
在健身房進行深蹲的人,採用與肩同寬、比肩寬窄的人居多,這二種方式在進行深蹲時,大腿前側會非常有感覺,而有些人會使用各種窄步距的方式著重在大腿前側來進行訓練。但深蹲是一個動作(Movement),不是針對特定肌肉的訓練動作。在進行動作時,全身的肌肉應該都被活化起來,尤其是後側練及核心肌群
採用寬步距,一樣可以達到像窄步距對於大腿前側刺激的程度,而且也提供其它的優點。寬步距深蹲訓練到更多的肌肉群,有什麼優點呢?
1. 活化臀部(Glute Activation)
臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛鍊特定的肌肉,最好的選擇是「臀部(Glutes)」而非「大腿前側(Quads)」。在進行深蹲時,步距選擇以肩寬的140%~150%,予許產生更大髖關節的移動,不僅活化臀部,也讓你可以蹲的更低。
一項義大利的研究進一步的指出,在進行Back Squats時,寬步距對於臀大肌會產生更多的刺激。
2. 活化大腿前側(Quadriceps Activation)
大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與「感覺」,這是可以理解的。在訓練時,人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺,並且被教導著疼痛帶來成功(Pain leads to Success)。而採用寬步距的方式,大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺,但它確實有被刺激到。
義大利的研究指出,寬步距對於大腿前側、內收大肌(Adductor Major)、股內側肌(Vastus Medialis)、股外側肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一樣的,差別在於臀部。
窄步距不是一個不好的動作,但它需要注意膝蓋前側的運動軌跡。但有更大的壓力落在膝蓋上時,長時間下來,這隱性壓力落在膝蓋上可能導致髕骨肌腱勞損(Patellar Tendon Strains)或髕骨肌腱發炎(Patellar Tendonitis)。相較之下,寬步距可以蹲的更低,需要注意的是維持的是脛骨垂直的位置,落在膝蓋上的壓力少了許多。
3. 腳踝活動度(Ankle Mobility)
腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作,活動範圍小,你就無法蹲的很低。而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解,提供一個簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。當然你可以而且應該先解決小腿僵緊及小肢活動度的問題,但沒有理由因為活動度的影響,而限制你下蹲的幅度吧!採寬步距吧!
4. 產生爆發力(Power Production)
不管任何運動,爆發力影響著運動員的表現。寬步距深蹲刺激更多的肌肉纖維、
更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好處十分明顯。而研究指出,深蹲時,步距是肩寬的150%,產生出的爆發力,明顯高出步距為肩寬的。50%、100%或200%。這也提出另一個重要的觀點,超寬步距(200%)不是發展爆發力的最佳步距。
《就要髖關節 (It’s All in the Hips)》
髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注,愈來愈多的訓練師強調動作而不是肌肉。對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個很好的訓練方式,予許一個更全面的動作,對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。
髖關節是個多方向的關節,可在三個平面上運動及發力,而寬步距的深蹲是訓練髖關節最好的選擇,比起窄步距,它需要更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的蹠屈(Plantar Flexion)角度,而且明顯產生出更大的髖伸(Hip Extension)動作。
寬步距也被證實在更多大腿骨內旋及外旅的情況下,產生更大的外展及內收的力量。動作分佈在三個平面上進行,有助於建立一個穩定的髖關節,得以處理更巨大的壓力,不僅有益於在健身房的運動,也有足於日常生活中。
《保護你的脊椎(Save Your Spine)》
有些人認為,寬步距比起窄步距,對於腰椎的負荷更大,增加下背受傷的風險,但近幾年的研究並沒有得到這樣的結論。
在進行窄步距深蹲時,大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大,當窄步距要蹲的更低時,在軀幹促成髖屈的動作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,這會在有負重的情況下,帶給L5/S1區域許多的壓力,可以帶來凸出的椎間盤(Bulging Discs)和其他脊椎併發症。
這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷,只是若動作的模式沒有保持一致,負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。而寬步距的動作,可以促使一個更為中立的背部位置,而不拱起腰椎。
轉貼自山姆伯伯工作坊
http://www.unclesam.cc/blog/secret-of-the-perfect-squat-widen-your-stance/
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◆ From: 114.42.3.97
推 Nono1986:建議你附上原文的網址喔 06/03 18:23
推 zero200488:推 改天試試 06/03 18:44
推 kee32:我都是用比肩寬多約十五公分,微微外八的姿勢蹲的 06/03 20:33
推 hsin0514:推 剛好隔天要練腿 真棒 之前都作與肩同寬的 06/03 21:15
推 jaysuzuki:推,都練的話應該更好 06/03 21:54
推 KISTOOPT1:文內有建議腳掌往前還是往外開嗎? 06/03 22:03
推 jaysuzuki:跟你膝蓋同一方向,你張比較開時膝蓋自然朝外,所以腳也 06/03 22:11
→ jaysuzuki:跟著朝外,與肩同寬時膝蓋朝前腳就朝前 06/03 22:11
推 Suwasayo:Yes 我都蹲寬步 06/04 00:08
→ greenart:我也深有同感!!寬步用到更多平常不用的肌肉~~屁股也是!! 06/04 00:11
推 kee32:所以我快四十了,雖然是胖子,但是屁股還算翹(其實是又大又 06/04 08:16
→ kee32:又翹)不知道的人會以為我是珍尼佛胖茲茲 06/04 08:17
推 tom600488:原來樓上已經是大叔了... 06/04 08:27
推 kee32:我下個月就要過39歲生日了,天哪,我就要變四字頭了...... 06/04 09:10
推 JackBaska:XD k大的推文讓我想起被長輩說”這屁股一看就知道是種 06/04 11:22
→ JackBaska:馬” 06/04 11:22
推 jaysuzuki:J-Lo超辣啊 06/04 11:26
推 kee32:比起L-Lo,我比較喜歡Eva Mendes 06/04 12:55
→ jaysuzuki:我更喜歡Eva Longoria 06/04 13:49
→ kee32:樓上怎麼拿一個屁股這麼小的亂入? 06/04 14:43
→ CarlosArroyo:Jessica Biel 肩膀 背 腰 臀 都超棒 06/04 14:45
推 kee32:還有翹嘟嘟的嘴~~~~~~ 06/04 15:11
推 CarlosArroyo:壓呼 06/04 15:19
推 kee32:反觀厝內的黃臉婆(請不要打小報告謝謝)...... 06/04 15:36
推 CarlosArroyo:她可以理解的 因為他也在看Chris Evans 06/05 18:28
※ 編輯: andykyo32 來自: 114.36.2.11 (06/08 11:22)