[心得] 蹲舉半年終於有點成效了

[IamJeremy (Lie To Me)]

原po蹲舉前是個

170cm/58kg 普通身材的小男孩
蹲舉只能含槓桿 40kg左右
跳躍力勉強摸到籃球框的網子 (不知道幾公分?)
六個月前開始跟著室友一起練蹲舉

慢慢變成了現在

171cm/76kg 有點略胖的小男孩
蹲舉可以舉到 120kg
跳躍力勉強超過板子半截手指..(好像有點成長了)

當初是為了打籃球可以跳高點投籃所以練蹲舉 (小矮子打籃球只能期望投籃)
現在終於沒那麼容易被火鍋了!!

分享一下我的菜單

從一開始 40kg時期 (做一休一)
都是只有空蹲來熱身  從10下*5組  開始慢慢加
到現在  120kg時期 (做一休二)
         60kg         15下*4組  熱身
熱完後直接上最大重量
        120kg          6下*6組

每組的間隔大約是30秒左右 (讓自己不喘為原則)



在此分享給跟我一樣想跳高一點的朋友們

*另外分享一個不錯的網站 山姆叔叔的工作室 裡面分享滿多關於蹲舉的文章
就不po網址了因為該網站好像有在代買東西 po了怕以免有打廣告嫌疑

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 111.248.7.227
推 bigfatgg:半年進步這樣有點厲害
推 powerclean:120kg6下，厲害喔!推估應有150以上實力
推 bofay:30SEC 你的心肺 跟恢復力一定都很強
推 chainedchaos:超強= =
推 eddy0622:蹲舉-king of exercises稱號不是假的 58--76 增加18公斤!
推 kee32:請問一下，70公斤蹲20下的話，100大概可以幾下?
→ kee32:(不考慮核心爆炸的情況)我不會算，請幫我估一下，感謝
推 eddy0622: 回文給你噢 K大
推 haozhen:蹲舉很棒 不過對於跳躍力的增長會有瓶頸
推 winiel559:厲害 不過也要跳躍、衝刺練習才會跳得更高
→ lingray:kee32假設的情況跟我差不多 我有用艾迪提供的網站試算
→ lingray:我認為不太準 因為我練個五六組後還可以100KG/5RM/兩組
→ lingray:而且最後都是核心先爆或斜方太痛 往往腿都還有力
→ lingray:對我個人而言 第一個網站最準 第三個最不準
推 stephen23032:回復力影響很大
→ lingray:不過我沒做過1RM過 倒是有熱身後做120/6RM/2組
→ lingray:再重斜方就受不了了 我自己沒有買墊斜方的軟墊 用毛巾包
→ kee32:林葛瑞,所以艾迪說變數很多啊!你也知道壓腿很吃核心的~~~~~~
→ kee32:算出來只是給自己訓練作參考,抓練習重量可以有點依據
推 jaysuzuki:30秒，太厲害...  有蹲到平行地面嗎?  有的話可以休這麼
→ jaysuzuki:短實在頗威
→ IamJeremy:原本是蹲到底 但是後來看大部分人都蹲到平行地面就改了
→ IamJeremy:謝謝大家指教
→ IamJeremy:可能國小練柔道隊有練點基礎有差
推 kee32:我以前都蹲到大腿碰小腿，直到我右膝關節骨頭鬆開......
推 faway:加油~但是如果想跳得高，只練深蹲不太夠
推 uken23:應該是練協調性 我跟你一樣高  從摸不到籃板到摸籃框
→ IamJeremy:@uken23 請問協調性怎麼練?
→ longarea:我覺得跳跳繩也會稍微提升協調性
推 kee32:短跑衝刺，協調性之王
→ IamJeremy:感謝
推 sin60:163/68 沒練之前約舉70Kg 可整手摸版 你的跳躍技巧是不是??
→ sin60:目前訓練約3個禮拜 以可95Kg 一組5下 之後情形在來分享!!