Re: [問題] 伏地挺身姿勢?

[AZOIC (AZ)]

先直接跳到結論

做伏地挺身時 越開 胸大肌參與得越多 反之 則越少


再來說明為什麼  基本上要先了解一件事


寬手伏地挺身 (正面觀 上臂與身體夾角假設為90度)
(先不論此動作實施的難易度 以及對肩關節的負荷)

以及

手與肩同寬的伏地挺身
(過程中 手肘位置皆靠著身體兩側 不會因下去 而使手肘向外撐開)


此兩種伏地挺身  上臂之於身體 其實是做不同方向的動作
也造就胸大肌參與動作的比例 有所不同


先不論肘關節以下的區段 也就是前臂之於上臂做的活動 以及撐地時手指方向


寬手伏地挺身 上臂做的動作 定義上 叫做 水平內收 (horizontal adduction)
如同右鉤拳 上臂活動的方向
過程中上臂的水平高度 維持不平
而動作方向由外而內 (動作於橫狀切面 向身體中心線)


與肩同寬的伏地挺身 且過程中手肘皆夾在身體兩側
上臂做的動作 定義上 叫做 屈曲 (flexion)
如同右直拳 上臂活動過程
於正面觀時 上臂不會向外展開
(動作於矢狀切面 由後往前)


其實說到定義 應該要更嚴謹的 只是我沒再回去翻書 靠印象解釋
當然歡迎補充與指正


當你了解到 這兩種伏地挺身 上臂的活動方向 是不一樣時
你也就能理解 為什麼有這差異


因為胸大肌的肌肉纖維走向 大致是橫向的
(從起始點:鎖骨&胸骨&肋骨內側 走到終止點:肱骨大結節嵴)
也就是此肌肉收縮 就是會容易使上臂 做水平內收的動作
也就是說 當你提到 主要的上臂水平內收肌 就是胸大肌


肌肉沒那麼聰明 它的動作方向 就是順著它的肌肉走向
人之所以可以有那麼多動作方向
是靠著大腦 神經 協調 控制所產生


想睡了
加速

上臂的主要屈曲肌 為三角肌前部(deltoid anterior fibers)


下次自己實驗  今天只練與肩同寬的伏地挺身 隨便你幾下幾組 4秒下2秒上
操到會酸就好  (哪最酸
不用到力竭 力竭時 協同肌也會腫
目的在於讓目標肌群充血而已
拍照

過個4.5天
練寬手 隨便幾下幾組 也4秒下2秒上 也操到會酸就好 (哪最酸
拍照

自己就看的出差別
與肩同寬 三角肌前部容易充血
寬手 胸大肌容易充血
為什麼? 就是因為動作方向 使得參與肌群比例不同

當然 因為不論如何方式的伏地挺身
作用於手肘的extensor 三頭肌
它都要做功 都會練到


但是因為 胸大肌比三角肌前部強大
也因為動做過程中力學上的分力 以及其它因素 在此先不贅述

造就 寬手伏地挺身時 三頭肌參與的比例 比與肩同寬 參與的少
(簡單的解釋 2打20時 大哥一個打15個 小弟解決5個就好
大哥只能1個打11個時 小弟要解決9個)



另外 想要訓練完會痠

訓練過程著重於離心收縮 如您做飛鳥時的下放
較容易產生DOMS 遲發性肌肉痠痛


希望有回答到您

另外有錯也請大大們指正



※ 引述《kyosp (眼鏡蛇指揮官)》之銘言：
: 這兩個星期開始作點伏地挺身
: 剛開始10下就不行了，到現在一次作2X下作個幾輪
: 本來預期伏地挺身是會同時練到胸跟三頭
: 可是我每次作完隔天酸的都是三頭
: 胸都好像沒什麼感覺

寬手試試吧

: 反而直接作啞鈴飛鳥隔天胸才會酸
: 請問這是姿勢的問題嗎

因為離心訓練 容易產生DOMS
: 手臂跟身體夾角是不是不能太開，胸部才會比較有感覺？

開一點 胸才比較有感覺

: 我查書上標準姿勢寫手臂跟身體夾角45度
這應該是最舒服的姿勢 對肩膀最輕鬆的姿勢
也是能讓三角肌與胸大肌 都有參與的姿勢

至於所謂的"標準" 定義要嚴謹點 它應該要向你解釋 何謂標準二字

: 可是我每次作一作不知不覺手臂角度就越來越開了

因為與肩寬時 胸大肌參與較少 當小弟累了 二哥也不行了
身體自然會叫剛剛在偷懶的大哥來幫忙
所以你的身體會發現 越開點 力氣又多了點

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BTW 給看得懂上面的人

思考一下 拉單槓時
與肩同寬 與 兩倍肩寬
動作過程上臂之於身體的活動方向是否一樣呢
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※ 編輯: AZOIC           來自: 118.165.227.118      (07/09 05:09)
推 kee32:回您結尾，上臂和肘關節受到的剪力大小絕對有差異
→ kee32:肩關節也是，怎麼都覺得距離太寬不好，會有過多的額外負擔
→ AZOIC:謝謝您的補充 不過文章我本來就有提到
→ AZOIC:"動作過程中力學上的分力 以及其它因素 在此先不贅述"
→ AZOIC:以及一開始說明寬手伏地挺身時也提及
→ AZOIC:"不論此動作實施的難易度 以及對肩關節的負荷"
→ AZOIC:單就考慮到對肩關節的負荷 大約外展0~60度 我想是適當的
→ AZOIC:至於訓練比例差異的詳細解釋 對我而言單就文字有點困難
→ AZOIC:也希望k大能幫忙詳細補充喔^^"
推 kyosp:謝謝!