[心得] F.I.T.T.與訓練的質量

[willie666666 (Willis)]

F.I.T.T.為四個英文單字的縮寫：
Frequency（頻率）
Intensity（強度）
Type（性質）
Time（時間）


透過這四項數據的統計，
其實我們可以很輕易地替監控自己的訓練並安排計畫，
切入點有很多，
若以心肺訓練做舉例：
┌───────┬─────────┐
│Frequency 頻率│一週三次          │
├───────┼─────────┤
│Intensity 強度│心跳維持在140下/分│
├───────┼─────────┤
│Type      性質│心肺橢圓機        │
├───────┼─────────┤
│Time      時間│45分鐘            │
└───────┴─────────┘


而且只要改變其中任合一項指標，
都可以讓運動變得不一樣，
例如說我們可以改變Type（性質）來避免無聊，
改變Intensity（強度）來提升減脂效果。


而小弟我最近正在用此方式監控自己的阻力訓練內容，
而我也很推薦大家用此方式來重新思考阻力訓練的原則，
隨便打個比方：
┌───────┬─────────┐
│Frequency 頻率│一週四次          │
├───────┼─────────┤
│Intensity 強度│3組x12下x8個動作  │
├───────┼─────────┤
│Type      性質│啞鈴、槓鈴        │
├───────┼─────────┤
│Time      時間│一小時            │
└───────┴─────────┘


重點來了，
為什麼小弟我喜歡用F.I.T.T.來去監控阻力訓練呢？
因為細部來看它會比幾組（sets）x幾下（reps）來的更完整。
更可以完整了解在一段時間內的訓練總量。


至於要看的多細呢？
在這裡我特別強調『Time 時間』的重要性，
尤其是當時間的計算標準是『肌肉總受張力時間』時！
這也是傳統sets x reps所無法呈現的數據，
假設兩者同樣是以100kg的重量做握推，
A向心收縮1秒、離心收縮1秒，
B向心收縮2秒、離心收縮3秒，
在同樣完成1組12下的情況之下，
A肌肉總受張力的時間約為24秒，
B肌肉總受張力的時間則來到60秒，
如此一來訓練的總量就會有很大程度的落差了！
想當然耳訓練的成效也會因此而有所差異。


在『Intensity 強度』上，
各位也可以嘗試帶入『Volume 訓練量』去做計算，
Volume = reps x weight
以健美取向來說我會將reps控制在6~12RM效果最佳。


以下是小弟我的F.I.T.T.黃金比例＊，
測試到目前為止效果非常好，
提供大家參考看看。
┌───────┬─────────┐
│Frequency 頻率│一個肌群做一休五  │
├───────┼─────────┤
│Intensity 強度│6~8下x3組x5個動作 │
├───────┼─────────┤
│Type      性質│Free Weight為主   │
├───────┼─────────┤
│Time      時間│每組受張力時間40秒│
└───────┴─────────┘


最後給大家一個沒有辦法被量化的建議，
小弟我觀察有太多太多人來到健身中心運動時，
總是流於幾組、幾下、幾個動作的形式，
但關鍵其實在於你真的給了肌肉多少『訊號』！
確實感受每一下鍛鍊中的肌肉向心收縮、離心收縮，
那才是提昇訓練品質的關鍵啊！


＊以下為亂入：
話說最近清玉不知道在紅什麼，
小弟我喝飲料時總是習慣少糖、去冰，
有一次朋友向我推薦清玉的招牌翡翠檸檬，
想說嘗試點看看時同樣向店員要求少糖、去冰，
沒想到店員建議我嘗試『黃金比例』比較好喝，
結果又酸又甜，喝完還剩一堆碎冰！喝起來難過死了！
從此之後再也不買第二次！ XDDD

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.49.213
※ willie666666:轉錄至看板 FITNESS                                 07/12 21:22
推 harrey810719:推，但訓練時總邊做邊記很容易分心QQ
→ harrey810719:這樣記似乎比記重量跟次數還要方便多了：p
→ willie666666:其實...不用記。一切都讓你的肌肉告訴你！
→ zolAIsm3:推推
推 zolAIsm3:竟然沒推到><
推 leon23:你說的那家清玉超多人 我每次想買都作罷......
推 Winson1017:好文,麻煩借轉班版
※ Winson1017:轉錄至看板 KS98-302                                  07/13 00:30
推 kee32:費玉清超強的耶！(亂入)
推 pariscorner:各位也可以嘗試帶入『Volume 訓練量』去做計算
→ pariscorner:請問那我如何知道「Volume 訓練量」是ok的呢？
推 blkoetsm44:推!!!
推 shung106:推 量多量少不是重點 重點是訓練的品質
推 kee32:我想一個肌群會練到三四十組的人應該是不會聽進去的
→ willie666666:@pariscorner 你的肌肉會告訴你多少Volume可以！
推 Suwasayo:學妹說台中便宜很多，真的不知道清玉紅什麼，喝乳清就好!
→ willie666666:真的喝乳清實在點！
推 bofay:推量化 省時有效率強度也夠
推 pariscorner:謝謝回答
推 kee32:我家這邊的清玉也好多人喔，誇張
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:45:27