[問題] 新手而言這樣夠嗎?

[stanlyleu (蒼穹之戰神重返人間)]

  剛跟我媽一起加入健身房兩個月
   是比較壯 比較有線條一點點
   但不知這樣夠不夠
    歡迎給建議 (不要鞭我><)
   我可以拿中醫藥的知識跟你交換XD

   其實我沒有特別區分
   哪天要特別練什麼
   因為同一個地方在同一天練
   我個人容易疲乏
   所以每次各部位都會練到

   一周去健身房4~5天吧
   一週飛輪一堂課 瑜伽一堂課

簡介一下 我 163cm 60kg
目標是，多個8~10kg左右的肌肉量，然後練出明顯線條


重訓：

   腿    (我腿比上半身比較有力較壯)：

       練內或外側大腿的機器擇一
       120磅 15~20下一組
        組間休息拉筋30秒
        通常做4組

       前側大腿抬升訓練機
       110磅  15下一組 做3~4組

       蹬腿重訓機
       190磅 15下一組 3~4組

 胸：

     飛鳥機 110磅 15下一組 3組

     啞玲     左右手各10kg 躺式飛鳥
      15一組 3~4組

     回家睡前可能寬版扶地 60~80下
    (覺得扶地對胸的感受很強烈直接啊


 背：

         上背：啞玲滑船12。5—15kg
         15下一組 左右各4組

         飛鳥練背：70磅 12下 3組

       下背完全還沒練到@@ 可推薦

 腹：有三種機器耶

        左右扭動重訓機：
       110磅 20下左右旋各 4組

        往前下壓式健腹機
        110磅 15下 3組

         坐姿前壓健腹機
         100磅 15下 3~4組
手臂：

      橫向平舉重訓機
         50磅>< 15下 3組

      坐姿手臂下壓機
        練三頭的 60磅 12下 3組

       坐姿手臂上舉機
        練二頭的 70磅 12下 4組

       在家會做 心型扶地


問題1. 這樣的組數 這樣的重量，還好嗎？

問題2. 這樣的項目或機器有沒有什麼會特別漏掉的？





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.138.21.39
推 david80701y:阿你的身高體重咧?= = 還有15組一下 我有點嚇到
推 TYRBoy:推中醫版版主!!!
→ Iyar:腿內外擇一??? 幹嘛不兩個都練......
推 janhow:腿的話推薦深蹲，所有願望一次滿足，練得確實一次可以鐵腿
→ janhow:鐵2~3天
→ janhow:雖然痠痛不代表練得確實XDDD，不過真的前、後都可以練到
→ janhow:我是看了：http://ppt.cc/LxLi http://ppt.cc/pzx0 之後才
推 janhow:開始做深蹲XDDD
推 kee32:壓腿除了腿 ，下背屁股都順便練 ，快練吧 ！
→ stanlyleu:舉槓鈴深蹲會不會比較危險？？
→ stanlyleu:15下一組啦 打錯
→ stanlyleu:身高163 體重60@@
→ stanlyleu:jan大 你的網頁讓我小震撼！！
推 iWRZ:小震撼+1 新手不知何去何從 史密斯我都拿來練後背和後腰咧
推 kee32:深蹲不要自己亂練喔 ，先從空手道開始
→ stanlyleu:你說的壓腿是蹬腿機嗎?
推 iWRZ:還有一個器材 說啥能練後背 結果頂多只能練到三頭而已
→ iWRZ:忘記叫啥...... 坐姿下拉機？
→ stanlyleu:那個我可以練到闊背肌耶
推 iWRZ:不過史密斯練深蹲 姿勢真的會跑掉 會忘記平衡的問題
推 lim10337:伏地挺身效果很直接+1
推 janhow:深蹲的做法有很多種，負重不負重都可以，我也都做
→ janhow:扛槓鈴也可以不佳槓片，我反而覺得用史密斯很不好做
→ janhow:槓槓被固定住身體不能自己平衡
→ janhow:有本書叫做"健身毀了我的身體，55種知識...."的書很推薦
→ janhow:有一部分在講深蹲的部分，很多教練的文章也都有參考
→ janhow:S大可以去書局翻一下，iWRZ大其實鐵克網、PTT就有很多知識
→ janhow:多爬文，或是有事沒事/一下，東西就多到做不完了
推 janhow:http://ppt.cc/szIg這是山姆往裡面深蹲的資料，光是"深蹲"
→ janhow:就有7頁的資料，所以當新手是最幸福的XDDD
→ janhow:小弟不大XDDDD很小，目前也是新手，只是拾人牙慧罷了XDD
我突然發現自己以前也跟著 youtube知名的電腦人健身教學 做過 單腿深蹲
效果還不錯耶，我記得，左右各50下就很有感覺，蹲下去一點臀部就很有感覺

→ Spartan117:不要用固定式器材就對了！
推 janhow:非也非也Sp大，這因人而異，都試試看吧，我也是都試過
推 Plasticine:鐵腿一點都不好
推 dirk00563:我覺得很奇怪 腿不深蹲 胸不臥推 背不單槓
→ dirk00563:個人意見啦 望您卓參
意思是這三個都要嗎？ 握推有慢慢在練習了。
推 Ishino:這體重可以直接做單槓，如果因每天都練不想太累可改坐姿划
單槓阿...我有去公園拉過...跟當兵一樣大概6~8下我就掛了XD
所以想說先用機器培養耐力與慢慢漸進，畢竟直接拉單槓是拉自己的重量阿。
→ Spartan117:深蹲 臥推 單槓 硬舉 這四個動作是基本中的基本
→ Spartan117:當然 我是指free weight
→ stanlyleu:平躺式的臥推，是不是會用到胸大肌 也用到一些肩膀阿?
推 fukyou:會 而且這個動作是維持三角肌肌力很好的替代動作
→ fukyou:這個動作可以讓中三角收縮避免肩關節前測磨損 算是復健的維
→ fukyou:持很好的動作
→ fukyou:我也只做這四個...
單槓的部份，對新手來說 一下子要拉很多下 自己體重的單槓
會不會很困難阿??? 雖然健身房有器材是，腳踩著踏板做單槓
→ fukyou:https://www.facebook.com/7WeeksTo100PushUps
→ fukyou:裡面有card push ups的遊戲
→ fukyou:http://www.ihpra.org/may%202010%20web/TSAC_Report_2010-
→ fukyou:你可以做這個課表 我認為很有效 板上也討論過
→ stanlyleu:第二個網址打不開
→ fukyou:http://ppt.cc/nXxw
→ fukyou:第二頁開始 NSCA的單槓課表
→ fukyou:討論在12126 kodar大的文章
※ 編輯: stanlyleu       來自: 36.230.172.176       (08/13 23:06)
→ fukyou:很棒 讓當時的我增加很多下 推薦大大你用
推 davidbright:推中醫板主...應該是中醫師吧?lol
→ fukyou:松鼠科學網一堆人在罵中醫
推 davidbright:一堆人罵就代表??
推 fukyou:沒有
→ fukyou:只是突然想到最近看到的比較激烈的文章 聯想到而已
→ fukyou:跟本版無關 失言了
→ fukyou:有努力研究 有文化的東西都是很好的
推 oliver902:胸建議分成上中下來練
推 iWRZ:胸還要分段...... 菜單怎麼排呀，一天練下來，中還沒練完
→ iWRZ:三頭就先抗議了 我是指槓鈴的話
推 kee32:胸不用分，初學者全力拼所謂中胸就好了，不用搞花招！
→ chainedchaos:臥推 飛鳥 斜推 做完三頭就炸了 根本沒辦法練下胸
推 Xghostptt:可以是可以練，但擠在同一天練的話重量要調整就是了
→ iWRZ:每次練我總覺得下推和交叉訓練儀比較容易練到整條胸肌
→ iWRZ:其他像是蝴蝶機都只痛肩膀那附近的胸肌
→ stanlyleu:對。樓上的。
推 kee32:樓上兩位用力方式或姿勢應該有問題，但是我不會隔空抓藥....
→ kee32:建議找會的看一下
推 lp2650056:我也是聽了kee大才開始不分上中下，中胸操爆就對了
→ lp2650056:會痛建議先選輕的，矯正姿勢，用力對了再說