→ zolAIsm3:置底文 10/12 02:04
→ a21xl07:No thanks 10/12 05:12
在健身房待了四個月
幾乎每天都去報到
最近覺得我練的肌肉好像還是被肥肉完整的覆蓋住
導致沒甚麼線條的感覺
我自己排的課表是這樣
(招式名稱參考鐵克網http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp)
星期一=>背and二頭
拉單槓(下面有重量輔助)12x3
槓鈴曲體划船12x3
坐姿滑輪頸前下拉12x3
滑輪坐姿划船12x3
硬舉12x3
滑輪二頭肌舉彎12x3
站姿啞鈴錘式舉彎12x3
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星期二=>腿
仰臥腿蹲舉12x3
史密斯架蹲舉12x3
啞鈴跨步蹲舉12x3
腿後勾12x3
史密斯架小腿15x5
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星期三=>有氧
通常是游泳約1hr
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星期四=>胸and三頭
坐式機械飛鳥12x3
平臥啞鈴飛鳥12x3
槓鈴仰臥推舉12x3
滑輪機械擴胸12x3
雙槓撐體12x3
W槓立式伸展舉12x3
滑輪三頭肌下壓12x3
仰臥三頭肌伸展12x3
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星期五=>肩
坐姿啞鈴推舉12x3
立正划船12x3
府立側平舉12x3
立姿側平舉12x3
立姿啞鈴前抬舉12x3
啞鈴聳肩12x3
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星期六、日=>有氧
游泳or跑步or打球
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以上訓練內容
重量方面我幾乎都調到自己的極限
做到最後一組通常都要分好幾次才能做完
星期一、二、四、五主要訓練做完後有時間會做腹部的訓練
仰臥起坐(機械式訓練平台)30*5
抬腿(用雙槓撐體的架子做腿伸直的抬腿)15*5
如果做完腹部還有時間會踩腳踏車或跑步到關門
通常下班回到家後
會先吃約五片吐司+一杯自己泡的低脂牛奶
吃完後在沙發上小睡一下就去健身房
運動完後回來會在吃東西
想說運動前有吃澱粉了
就以蔬菜跟肉類(雞胸肉)為主(只用水燙過而已)
早餐通常是這幾種搭配
一般早餐店火腿蛋or漢堡(美乃滋.番茄醬等醬類的都沒抹)配無糖豆漿
小籠包配無糖豆漿
麥當勞豬肉滿福堡加蛋配冰咖啡(不加糖跟奶精)
中餐吃公司便當沒得挑...
若主菜是炸物的話會換素食便當
有時候感覺很餓下午會多吃一兩片餅乾
練到現在好像只覺得胸肌比較明顯有變大
覺得這點滿有成就感的
但其他部位練起來好像都沒甚麼進步..重量也都上不去..有點失落
最近摸肚子都覺得
其實腹肌那邊摸起來是硬的阿
只是還是能捏起一層稍微厚的肉...
在想
是不是先把重訓的時間拿去做有氧
重訓先暫停
等體脂整個降下來
線條也都明顯出來之後再回來做重訓
這樣OK嗎??
另外順便幫我看一下上面的訓練內容以及飲食有沒有甚麼可以改進的
謝謝~~
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