建議你
每種動作的組數改成5~8組
每個部位改成4~2種動作
總組數在15~20組左右
以鍛鍊核心肌群為主
手臂可以先暫緩
此建議的用意有3種
1.給單一肌肉足夠的刺激
2.固定的課程持續8~10週後可以做更動
以提升訓練效果
3.集中鍛鍊核心肌群盡快提升全身的肌肉量有助於減脂
此外
游泳如果是自由式
可以安排在兩次練背的中間
減少互相影響
蛙式比較緩和就還好
練了4個月
如果你真的夠拚
動作有做確實
照你說的組組力竭
延遲性的酸痛感應該還很強烈
真的有這樣的話
練完之後補充點乳清吧
1杯二三十元而已
恢復得快一點也比較不影響生活
只是蛋白質而已
不要急 運動瘦真的很慢很難
才四個月而已
以上供你參考參考
※ 引述《damomo (大毛先生)》之銘言：
: 在健身房待了四個月
: 幾乎每天都去報到
: 最近覺得我練的肌肉好像還是被肥肉完整的覆蓋住
: 導致沒甚麼線條的感覺
: 我自己排的課表是這樣
: (招式名稱參考鐵克網http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp)
: 星期一=>背and二頭
: 拉單槓(下面有重量輔助)12x3
: 槓鈴曲體划船12x3
: 坐姿滑輪頸前下拉12x3
: 滑輪坐姿划船12x3
: 硬舉12x3
: 滑輪二頭肌舉彎12x3
: 站姿啞鈴錘式舉彎12x3
: ---------------------------------
: 星期二=>腿
: 仰臥腿蹲舉12x3
: 史密斯架蹲舉12x3
: 啞鈴跨步蹲舉12x3
: 腿後勾12x3
: 史密斯架小腿15x5
: ---------------------------------
: 星期三=>有氧
: 通常是游泳約1hr
: ---------------------------------
: 星期四=>胸and三頭
: 坐式機械飛鳥12x3
: 平臥啞鈴飛鳥12x3
: 槓鈴仰臥推舉12x3
: 滑輪機械擴胸12x3
: 雙槓撐體12x3
: W槓立式伸展舉12x3
: 滑輪三頭肌下壓12x3
: 仰臥三頭肌伸展12x3
: --------------------------------
: 星期五=>肩
: 坐姿啞鈴推舉12x3
: 立正划船12x3
: 府立側平舉12x3
: 立姿側平舉12x3
: 立姿啞鈴前抬舉12x3
: 啞鈴聳肩12x3
: -------------------------------
: 星期六、日=>有氧
: 游泳or跑步or打球
: -------------------------------
: 以上訓練內容
: 重量方面我幾乎都調到自己的極限
: 做到最後一組通常都要分好幾次才能做完
: 星期一、二、四、五主要訓練做完後有時間會做腹部的訓練
: 仰臥起坐(機械式訓練平台)30*5
: 抬腿(用雙槓撐體的架子做腿伸直的抬腿)15*5
: 如果做完腹部還有時間會踩腳踏車或跑步到關門
: 通常下班回到家後
: 會先吃約五片吐司+一杯自己泡的低脂牛奶
: 吃完後在沙發上小睡一下就去健身房
: 運動完後回來會在吃東西
: 想說運動前有吃澱粉了
: 就以蔬菜跟肉類(雞胸肉)為主(只用水燙過而已)
: 早餐通常是這幾種搭配
: 一般早餐店火腿蛋or漢堡(美乃滋.番茄醬等醬類的都沒抹)配無糖豆漿
: 小籠包配無糖豆漿
: 麥當勞豬肉滿福堡加蛋配冰咖啡(不加糖跟奶精)
: 中餐吃公司便當沒得挑...
: 若主菜是炸物的話會換素食便當
: 有時候感覺很餓下午會多吃一兩片餅乾
: 練到現在好像只覺得胸肌比較明顯有變大
: 覺得這點滿有成就感的
: 但其他部位練起來好像都沒甚麼進步..重量也都上不去..有點失落
: 最近摸肚子都覺得
: 其實腹肌那邊摸起來是硬的阿
: 只是還是能捏起一層稍微厚的肉...
: 在想
: 是不是先把重訓的時間拿去做有氧
: 重訓先暫停
: 等體脂整個降下來
: 線條也都明顯出來之後再回來做重訓
: 這樣OK嗎??
: 另外順便幫我看一下上面的訓練內容以及飲食有沒有甚麼可以改進的
: 謝謝~~
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