[轉錄] 保護背部免於受傷，改做前蹲舉

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本文轉自：
http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/

在Breaking Muscle的文章寫 到：深蹲已經成為舉重菜單中基本的菜色。道理很簡單，在
建構肌力、速度及尺寸方面，它是最為有效率的。在進行深蹲時，你使用到了非常多的肌
肉，臀部、髖關節深層的肌肉、大腿後側及大腿前側是主要的驅動器。而其它肌肉群，像
是腹部、脊柱肌肉及小腿負責穩定並避免你摔倒。

最受歡迎的深蹲是「槓鈴後蹲舉(Barbell Black Squat)」，將負重的槓鈴放置在頸部後
方的肩膀。在高中的體育高我們就學會了。但這深受歡迎的後蹲舉卻隱藏了一個「骯髒秘
密(Dirty Secret)」，即使你的姿勢很完美，對於下背、髖關節及膝蓋來說，它是最危險
的動作之一。

有四個主要肌群來保持整體的平衡：腹部、臀部、髖屈肌群及下脊柱肌肉。當這些肌肉在
適當的長度及肌力下進行工作時，生活的一切都是美好的。然後，當你的腹部及臀部的肌
肉是虛弱(拉長)，或下脊椎肌肉及髖屈肌是緊縮(縮短)，你的骨盆就會前向傾斜。

這就是人稱的「下交叉綜合症(Lower Crossed Syndrome)」，而在現今的年代中，大部份
的人長時間都處於坐姿，骨盆向前傾斜的情況幾乎是人人都有，只是幅度大小的不同。

我們為什麼要關心骨盆傾斜的問題呢？首先，它是導致慢性下背疼痛最常見的根源之一。
當骨盆向前傾斜，將薦骨(Sacrum)往上往後推，這會影響脊椎底部與薦骨之間的「椎孔
(Foramina)」。而由於周圍的軟組織與神經非常的敏感。當你改變這些椎孔的大小或是形
狀時，他們理所當會會被激怒了。這可能會導致下背疼痛及腫脤，甚至更惡化的情況，包
括坐骨神經痛。此外，這將會導致下背部中的脊間盤後側被施加過多的壓力，迫使他們變
成呈楔形，進而增加脊間盤隆起或凸出的風險。

這個情況下進行後蹲舉，你是不可能豎直脊椎及骨盆來進行深蹲的。每當身體前傾並拱背
時，你正緊繃/縮短你的下背肌及髖屈肌，並且拉長你的腹部及臀部。再加上每週幾次的
25或30次重量加壓，很容易就能看到，後蹲舉是如何促成骨盆前傾的定型。

現在，我們來談論「前蹲舉(Front Squat)」。不同於後蹲舉，若你身體前傾的太多，槓
鈴就會掉來，因此你別無選擇，一定要維持脊椎及骨盆的直立。此外，因為前蹲舉較少的
重量就能獲得相同的效果，施加在膝蓋上的壓力及剪力較少，降低半月板或韌帶損傷的風
險。

等等，你說「前蹲舉要達到相同的效果只需要較少的重量？」舉重神話可能讓你相信後蹲
舉刺激到更多的肌肉，或者前蹲舉主要針對股四頭肌(大腿前側)，但事實並非如此。在
2009年，肌力與體能研究期刊中發現：

● 前蹲舉跟後蹲舉所激活的肌肉群並無不同。
● 進行前蹲舉時，選擇重量輕於後蹲舉所使用的負荷，可以達到跟後蹲舉一樣的結果。

最後，前蹲舉你所能負荷的重量不會跟後蹲舉一樣，但這並不要緊，你仍然可以紮實的訓
練那些肌群。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.142.65
推 wadechen:https://www.youtube.com/watch?v=RzT1lY-q-hg
→ wadechen:能像他這樣蹲 受傷風險就會小很多
推 searoar:實用
推 cartain:可以前蹲舉好難阿 光是槓就擺不下去
→ cartain:  是
→ commerce:請配合服用前蹲舉的中文影音講解：
→ commerce:https://www.youtube.com/watch?v=go1ED8zoxyk
※ 編輯: commerce        來自: 210.209.142.65       (11/01 12:21)
推 kee32:一樓的我大致作得到,只是重量要除以四   >_<
→ kee32:威力有敎過我前深蹲,但不知道是因為二頭肌太大還是柔軟度差,
→ kee32:我沒辦法把槓放身上,所以就放棄了......
→ rex105:同樓上 柔軟度不夠好加二頭肌卡住 做Front squat只能交叉手
→ rex105:用三角去扛 但是重量就無法扛太重...=o=
推 wadechen:柔軟度是主要 不要放棄呀 我也拉很久才開的
→ wadechen:X拉開你的闊背跟三頭以及前臂
→ wadechen:稍微開了之後就槓上加點重量 起槓維持20秒 要有耐心拉
→ rex105:我先把我二頭肌砍掉比較快XDDD
推 p78533578:二頭肌大的還是可以前蹲阿！@@"
推 kee32:我說自己二頭大是唬爛的,應該是柔軟度的關係  >_<
→ ming0128:還在努力拉開中，Wadechen大有推薦的手法嗎？
推 jaysuzuki:wade之前的文章有介紹過增加柔軟度的，找一下應該有
→ jaysuzuki:本文說因為大多數人姿勢不良，所以做前蹲舉會比較安全
→ jaysuzuki:不過我覺得，矯正姿勢應該更重要吧，平常隨時隨地都要
→ jaysuzuki:提醒自己維持良好的姿勢
→ XXPLUS:有看過前蹲舉是掛手臂彎的影片
→ XXPLUS:一樓那個力量很大，肚子也不小，應該是走健力不是練健美的
推 kee32:我覺得後蹲舉比較簡單說......
推 jaysuzuki:確實，前蹲舉需要的技巧比較高
→ ok6080599:等等 第一個 那個17 years old ? @@
推 kee32:蝦毀，17！！！
→ ok6080599:一開始想說是練17年 但是 不對阿 OLD都出現了= =
→ XXPLUS:說不定是指17年陳年槓片
→ ok6080599:我對於他說前深蹲可以防止骨盆前傾很心動
→ ok6080599:但是好像對肩膀比較有要求是嗎? 我肩膀有點傷的說
推 kee32:剛剛試了一下前蹲，氣管差點沒被壓斷，還是找教練教好了…
推 sakingdom:試過很多次，柔軟度苦手...槓會直接掉到三角上...囧
→ powerclean:是舉重不是健力 weightlifter not powerlifter
→ powerclean:訓練前的伸展 暖身 增加活動度很重要 我都花半小時左右
→ powerclean:可以上網找front rack stretch有很多可以看
→ juor2:我是肌肉太小卡到鎖骨(痛
推 wadechen:我其實只是想表示的是他蹲舉的動作 XD 結果他年紀跟重量
→ wadechen:實在太搶戲了 哈哈
推 wadechen:前蹲可以防止骨盆前傾的關鍵原因是.. 如果你上身往前彎
→ wadechen:屁股往後頂 那槓就掉了 囧
→ wadechen:而且前蹲可以強迫你拉開骨盆 髖骨 附近的肌肉群
→ wadechen:久而久之你會發現後蹲動作會越來越標準 上身也會越來越
→ wadechen:輕鬆 因為重量的的確確都是你下半身在承受
→ wadechen:如果真的有空練 我覺得前蹲真的是 好!!!
→ wadechen:一開始拉筋一定很痛苦 而且會很沒成就感 但是我真的要說
→ wadechen:那花費的時間絕對是值得的
→ wadechen:kee32 壓到氣管那是必經過程 XD
→ kee32:哇塞,那我怕還沒練成就先斷氣.......
→ wadechen:ming大你不要糗我 還wadechen大勒..我就拉三頭還有括背
→ wadechen:要調整位置 要找人幫你帶一下 哈
→ wadechen:我還有用一個比較奇怪的方法拉 用史密師機 槓固定好之後
→ wadechen:就硬把自己擠進去作front rack 然後維持不動20秒這樣..
→ wadechen:這方法是我個人突破的關鍵 參考參考..像P78那種天生柔軟
→ wadechen:我們不要理他
推 kodar7544:請教wade大大，鎖骨脛骨上一堆疤是練舉重必經過程嗎
推 wadechen:kodar大大 我鎖骨上都快磨出繭了
推 p78533578:有沒有在推文裡偷偷排擠人的八卦！！？
推 p78533578:脛骨一堆疤是逃不了的。鎖骨一堆疤是什麼妖術！？XD
→ kee32:可能是練胸口碎大石吧?
推 lycanlucian:是大石碎胸口吧。。。
推 jww:用拉力帶拉住槓就行了
推 kee32:可是手腕手肘韌帶被這樣扯著可以嗎？聽起來很痛…
→ lingray:為何不能反手握?正手握本來就不符合人體工學吧
→ lingray:握推也會有類似的問題 金鋼狼有說過臥推的手腕姿勢問題
推 p78533578:https://www.youtube.com/watch?v=696snW27NWc
→ p78533578:這應該是所謂的拉力帶拉住槓的前蹲
→ p78533578:不會是綁在手腕上的。XDDD
推 kee32:原來如此，感謝！那我只剩氣管被壓斷的問題了…
推 jww:是的，而且這樣更容易讓手肘往內鎖
→ ok6080599:大家覺得前深蹲還有啞鈴深蹲 效果會差很多嗎
推 jaysuzuki:前深蹲跟一般深蹲可以交替著做，啞鈴深蹲受限於可以拿
→ jaysuzuki:的重量，比較適合卜派做(誤)
推 wadechen:反手握當然OK 其實舉重員正手握的原因只是為了..jerk
→ wadechen:說真的 你用雙手交叉的前蹲 效果也一樣阿
→ Moirae:脛骨有疤不該當成正常
推 p78533578:樓上解釋一下你的想法吧！這點我倒是蠻想聽的。
→ Moirae:我大概六七年前練時first pull 拉太快 就會撞到脛骨
→ Moirae:當時想拉快這件事造成髖、膝動作的時機不對才會撞到
推 duo131:http://youtu.be/SBLeI17Zp5U  3分15秒處
→ duo131:這種算一種前蹲舉嗎