Re: [討論] 黃阿文智慧

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※ 引述《zi98btcc (幼斤)》之銘言：
: 黃阿文大師級的智慧值得參考學習，
: 我沒看過他的書，以下是我不算長的時間看黃阿文blog的發現，只知道一點，
: 歡迎大家補充討論。
: 1. no rest  ，節奏快，短時間內0.5-1小時可做多組約20-30組。
: 所謂'no rest  ，節奏快'是說組間盡量不要休息，不是指動作向心離心做很快。
: 雖然說向心離心不要做很快，但也不是做很慢，他曾說：如果做很慢有效，
: 那乾脆抱著鐵片半蹲就好了。
請參考體育系教授的觀點：
肌耐力(endurance):肌肉承受一定負重，持續運動的能力，通常以低負荷反覆多次運動來
訓練，RM數約為12- 15下，但有些特殊的運動會做到30下，每一組休息時間為30秒，休息
這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時，身體在微酸的情況下還能持續運動的
能力。

肌肥大(hypertrophy):破壞原本的肌纖維，使養分修復原本的肌纖維使其越來越大，健美
先生的訓練方式，其負重和RM數和肌耐力有所重疊，RM數8-12下，休息時間為30-90秒。

最大肌力((max strength):肌肉一次運動所發揮的最大力量，是所有肌力的本錢，最大肌
力越好，其他肌力也會很好，RM數為1-6，休息時間2-4分鐘，休息如此久是讓身體完全恢
復。


爆發力(power):肌肉在短時間內，發揮出來的最大肌力，RM數4-8，休息時間2-4分鐘，負
重可以是最大肌力   的30%~80%，爆發力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的
功率不同，舉例來說，同樣臥推100公斤，完成一個動作4~5秒，這是在練最大肌力，完成
一個動作0.2~0.3秒，這是爆發力，這也符合運動競技的要求，沒有一位選手希望發揮最
大力量需要4~5秒

: 2.做的重量偏輕，練大肌肉不一定要用大重量
: 黃阿文在60歲以前，體重保持在85kg左右，但是蹲舉的重量為110kg*21，140kg*6
: 這重量並不重，他又打比方，假設一年握推進步10kg，那他練40年不就要推400kg？
: 他說他的握推100kg只能推3下左右，這重量也不重，以他85kg的體型來講。
這點沒什麼錯
不過有時也需要大重量來鍛鍊肌力
: 3.幫補，夥伴，不太重要，只有少數狀況要人幫補，大部分情形不需要別人幫補。
: 這打了我一巴掌，因為上次我寫了一些幫補東西以為很有用，現在覺得自己蠢蠢。
確實不太重要
除非捕手很有經驗
要不然只會越幫越忙甚至受傷
: 4.健美的訓練方法這40年來沒有重大進步，他也引述阿諾最近為拍片而健身的說法：
: "我現在做的跟我50年前練的沒有兩樣。"
: 訓練方法沒進步，進步最多的是營養品與用藥。
同意，但訓練工具變多了，如壺鈴，多方面使用會更加有效
: 5.身體每個部位一周要練2次
不認同

黃教練的練習頻率與課表：
練2天, 休息1天
第一天: 胸, 背, 肩, 腹
第二天: 手二三頭, 腿, 腹
第三天休息

我認同黃教練的練習頻率（做2休1）
這樣才能讓身體有時間修復以面對高強度訓練
有些人一週練六天甚至天天練
我真的不知道是他的恢復速度快還是練的強度根本不夠

但不認同其課表編排方式
胸背都是大肌群
要操到有感覺一定會流失許多體力
哪有精力練完胸再練背或練完背再練胸
更不用說接下去還要練肩膀跟腹肌
如果你能照黃教練的課表練完
通常代表對於肌群的刺激強度是不夠的
刺激不夠等於白練

再來練完胸背隔天要練二三頭
練胸背，若刺激強度夠，二三頭一定也會疲勞酸痛
第二天再練二三頭，根本不符合訓練效益

最後
黃教練似乎沒練硬舉
(這我不確定，只是在他的Blog都沒什麼提到硬舉)
硬舉非常重要
不練容易有瓶頸

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◆ From: 210.209.152.128
推 stephen23032:課表不同 天數又不一樣
→ rex105:我有排過 胸背 腿腹 休息 手臂 休息 的菜單過...XD
→ rex105:進階的練法 反而會追求減小DOMS 恢復快  能多次數刺激部位
→ rex105:不過每個人的適合課表都不同就是了 囧rz
推 pirun:他的工作就是練健身,分上下午練的話,應該可以恢復吧
推 ZhaoYun:黃阿文在書中有提到他的下背傷，就是練硬舉出事的
→ ZhaoYun:至於背胸一起，他也說這是他個人習慣問題
推 jaysuzuki:他應該不是一直都用這課表吧，你查的如果是現在的，他老
→ jaysuzuki:人家都幾歲了，強度輕一點點也好。
→ jaysuzuki:另外如Z大所說，他年輕時有練硬舉吧，沒練硬舉可以得名
→ jaysuzuki:只能說他天生神力
推 pezon123:黃教練年輕時有在練健力唷!!他已經60歲了...身上的傷也
→ pezon123:不少 有些重量是沒有辦法做到那麼重 不代表以前沒做