[轉錄] 想要變得跟雷神索爾一樣強壯？Part1

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Part1：

有些人一定覺得很疑惑，為什麼我們會在這個名叫Kettlebell Taiwan的粉絲專頁當中，
一直在談論槓鈴肌力訓練? 那是因為槓鈴與壺鈴的關係密不可分，就像黑咖啡與蛋糕，或
是花生醬加果醬一樣。

不相信？好吧，以下就是主演雷神索爾的男主角 -- Chris Hemsworth 打造像雷神般體格
的訓練菜單。今天我們先來談他是怎麼用槓鈴來打造他強壯的肌肉，明天我們再來談談他
用壺鈴減脂的部分。

Chris Hemsworth 使用很基本的槓鈴訓練動作來讓他的肌肉快速增大。

上半身:

Bench press 臥推
Bent-over row 槓鈴划船
Weighted pull-up 負重引體向上
Weighted dip 負重撐體向上

下半身:

Squat 槓鈴深蹲
Deadlift 硬舉
Hamstring curl 腿後彎舉

手臂:

Weighted chin-up 負重反手引體向上
Close-grip bench press 窄手臥推

首先要注意的是，這些訓練動作都含有六大人體基本動作：

水平方向的推(臥推)
水平方向的拉(划船)
垂直方向的推(撐體向上)
垂直方向的拉(引體向上)
下半身的推(深蹲)
下半身的拉(硬舉與腿後彎舉)

有沒有注意到腿後肌群的訓練(硬舉與腿後彎舉)比大腿前側肌群還要多一些? 這其實是一
個快速打造肌肉量的祕訣! 原因在於人體的大肌肉都在後側，如果你想要快速增加肌肉量
，就要訓練你的大肌肉群，但是大部份的人都忽略這部分，導致後面的肌力都很弱，肌肉
也很小。

第二點要注意的是，Chris 並不是用單一肌群的訓練方式打造他的肌肉。

我們看過太多太多這樣的人，只用很輕的重量做站姿二頭彎舉，啞鈴二頭彎舉，滑輪彎舉
，和交替手彎舉等這些動作，然後就想要變粗壯，最後卻發現根本沒有什麼進展。即使是
Hemsworth的手臂訓練，雖然只是很基本的訓練動作，但卻能夠輔助他的主要訓練動作，
並同時讓手臂變得更粗壯，可說是一舉兩得。20種不同的二頭彎舉動作真的是沒有必要。

下面是他的訓練週期、組數與次數：

第一週：4組，每組4-6下
第二週：4組，每組6-8下
第三週：4組，每組8-12下

重複以上訓練週期


Hemsworth的訓練在第一週用少次數來打造他的肌力，到了第三週再增加次數打造肌肉，
而完成三週的訓練週期後，教練會讓Hemsworth再回到第一週的訓練並繼續，這時他的負
重絕對會增加。

這是一個很棒的訓練方式，它很基本，也能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。我們衷心
建議給想要打造肌力與肌肉量的你。也許你會看起來跟索爾一樣? 練了就知道!


Part2：

減脂訓練也是Chris Hemsworth 訓練的一部份，在把自己訓練得更大隻之後，Hemsworth
的教練想要把他訓練得更精壯，所以選擇strongman循環訓練，和壺鈴循環訓練。

Strongman 循環訓練有舉木頭、翻大輪胎、大榔頭，還有雪橇衝刺等。其中雪橇衝刺對於
減脂與增加體能來說是一項很棒的訓練工具，也是在我們健身房最受歡迎的訓練方式之一
。當你做完負重雪橇衝刺，你就能體會到他驚人的效果！

以下則是Hemsworth的壺鈴循環訓練菜單：

循環一:Tabata (20秒做/10秒休息)

雙壺鈴架式深蹲 Double kettlebell squats -- 4回合
壺鈴抓舉 kettlebell snatches -- 8回合

循環二：

盪壺 Swing -- 雙手30秒，左手單邊30秒，右手單邊30秒，左右交換手30秒

挺壺 Clean -- 左手5下，右手5下， 左手4下，右手4下， 左手3下，右手3下， 左手2下
，右手2下， 左手1下，右手1下，然後再從左手1下，右手1下開始.....一直到左手5下，
右手5下。過程不休息，這樣算一回合，加總一共60下。

循環三：

土耳其式站立Turkish get-ups -- 連續做5分鐘不休息
風車式 Windmill -- 左右邊各5下

為了讓Hemsworth維持前幾週打造出的肌肉量，他的教練不會讓他用輕的壺鈴，而是用大
重量的壺鈴來訓練，目的是要讓Hemsworth維持肌肉量，並且幫助他在短時間內消耗掉更
多的熱量。

Hemsworth花了一個月左右的時間做了壺鈴循還訓練後，就準備好拍攝“雷神索爾”這部
電影。

我們把這樣的訓練介紹給各位知道，是因為這樣的訓練方式也是我們在健身房給會員們做
的訓練。槓鈴可以幫助人們打造肌肉，並變得更強壯。壺鈴訓練則能夠幫助人們減脂，並
增強體能。

現在你應該了解，為什麼槓鈴跟壺鈴的關係，就像黑咖啡與蛋糕、或是花生醬與果醬一樣
，密不可分了吧!
※ 編輯: commerce        來自: 210.209.144.155      (11/08 00:02)
推 Thisisnotptt:有浩克版的嗎?
推 kgblbarbar:浩克是夢想 索爾可以是目標XD
推 Spearm1nt:基本動作的重要
推 Taikonaoten:馬克華伯格呢?XD
推 firefoxriko:練成浩克基本該就醫了
推 shengyuhuang:有綠巨人版的嗎？
推 fakelee816:綠巨人的最簡單
→ fakelee816:困難的是你要找的到可以放射大量gamma射線的儀器
推 soon2651:簡單的是你要吃一大堆玉米罐頭
→ Eileennien:OAO
推 solamb:個人認為對我而言...浩克是幻想...索爾是夢想XD
推 fautumn:有範馬勇次郎的嗎?
推 e510171:有忍者亂太郎的嗎
推 jaysuzuki:裡面這個RM的週期變化蠻值得參考的
→ commerce:還有蝙蝠俠的 需要嗎
推 a09410045:好喔 蝙蝠俠
推 roockie:我想看蝙蝠俠的 :)
推 sandiato:有哆啦A夢的嗎？        好像不難，除了顏色
推 jaysuzuki:結果多拉A夢拿出22世紀道具，用了馬上變浩克
→ cosy:想要變成跟江田島平八一樣強壯要怎麼練?
→ fautumn:去練奧義千步氣功拳
推 RX0UNICORN:有超級賽亞人n階的嗎?
推 Zingiber:想變浩克... 拜託特效師就好了呀!
推 comms0525:我只想要超級賽亞人的
推 atschung:已加此FB 請問還有什麼FB的群推薦嗎?