[轉錄] 最壞的 4 個訓練動作

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轉自山姆伯伯工作坊

在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作，
包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推，
但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。

你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登
陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡
迎的動作也是最危險及最無效的。」

1. 丟棄：Kipping Pullup

這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在
極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這
是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你
的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」

改做：Chinup

大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握
(Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。

註：[引體向上拉單槓的訓練方式]

Pull-ups
手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，
而這個動作也比較困難。

Chin-ups
手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

2. 丟棄：Dip

在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作
就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂
直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。

改做：Close-Hands Pushup

大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下，
也提供同樣的好處。

3. 丟棄：45 Degree Leg Press

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢
(Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使
用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。

改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat

Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡
。」

4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press

Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的
刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」

改做：Powerlifting Bench Press

Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的
，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降
到最低。」

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第二個看不太懂
到底DIP的正確做法是什麼呢

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 210.209.153.188
推 willie666666:我自己做的時候上半身會往前傾，
→ willie666666:減少肩膀過伸的角度，但還是不建議此動作！
推 WADE0616:到底該不該相信呢QQ
推 iscpupu:我"個人看法"是 不要過重還是可以做啦 我做Dip也盡量前傾
推 Lowrider:婀 其實都看不太懂 QQ
→ Lowrider:是說這四個都不要做嗎 orz
→ XXPLUS:雙槓撐體耶，竟然被嫌棄了
→ commerce:我認同1+3不認同2+4
→ kidrockboy77:4個動作修改一下還是可以做吧，整個丟棄有點可惜
推 welb:做dip不前傾 等於再慢性自殺肩關節 且練到胸的比例也小
→ welb:其實就像四周講的 做dip把腳往上收 自然有前傾的效果
推 tom600488:dip練胸很讚阿 不過不前傾真的好難做也練不到胸
推 tom600488:第四個看不懂耶 有沒有影片???
推 tom600488:原來下一篇有解釋了...
推 nikemj23:45 Degree Leg Press有次練完腰超痛.....