[問題] 新手練下背的方法

[ok6080599 (猛人)]

原PO是個有斷斷續續再練的人 但是還是小弱弱 所以想再請教請教 172cm 48kg

我的膝蓋怪怪的 我去看中醫傷科的醫師就有叫我多練下背

我原本就有在練了 但是常看網路上的文章 就常看到一些問題

我之前有練到下背的動作有 羅馬椅 PLANK 超人式 橋式

但是我看到有人在部落格上面寫說羅馬椅這樣大幅度彎曲脊椎反而傷腰

超人式這樣彎曲脊椎也會使脊椎 壓迫到而傷到

我又看到何中仁先生的fb上面有說 PLANK不要亂練之類的ˊ ˋ

也有看到一堆人說 下背這個地方 常常本來沒事 反而是練了之後才有事情  -.-

害我現在不知如何是好

順便一問練背+臀部的問題

我之前問過一些練臀部的方法 我覺得 我臀部最有感覺的姿勢是做橋式

之前我有做橋式 然後鼠蹊部放槓片 我覺得下背根臀部很有感覺

但是有個問題來了 我有有點嚴重的胃食道逆流 我做完橋式之後

很明顯的 酸水就跑來上了= =  一做完 我就可以吐一些酸水

不管我有沒有吃很飽 都是依樣 看來賁門已經鬆弛到一個境界了ˊ ˋ

現在我想到一個改良方案 就是做類似橋式的動作 但是 我上半身躺在床上

這樣腹部就不會高過頭 胃容物就不會上來 有鑑於這樣強度會下降

我把放在鼠蹊部的東西加重 不知道 可不可以達到同樣的訓練效果呢?

如此圖 http://ppt.cc/MyYF

請各位多家指點 謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.128.69.84
推 kidrockboy77:喔.喔~~~ 天才小畫家新作出來了，加上練臀部，給推~~
→ kidrockboy77:其實徒手單腳HipThrust就很好玩了，用非槓鈴的負重
→ fukyou:你這畫好傳神的耶
→ kidrockboy77:方式通常會卡卡的，而且要加軟墊才會較舒服一些
→ fukyou:你形榮的好怪 好像不是人類了
→ fukyou:酸水戰士
推 firefoxriko:下背真的是練起來毛毛的…~圖畫得很厲害
→ fukyou:我記得有人翻一篇不錯的 是跟你題木類似的感覺
→ kidrockboy77:橋式或HipThrust要注意整個脊椎要固定(頸到尾)，只用
→ kidrockboy77:髖跟膝關節去動作，下背拱太高會去代償進而壓迫易受
→ fukyou:16768 你看一下
→ kidrockboy77:傷，其實我自已腹跟下背的訓練較偏好等長，不愛等張
推 lingray:推小畫家強者
→ fukyou:下背你要練 一樣要經過解剖適應期的概念 練出神力也要晚
→ fukyou:點兒 別急呀
→ fukyou:你這真的畫得很好
推 scottlsw:強在表情XD
→ kidrockboy77:我想知道plank不推薦的詳細理由為何，那人的fb上有說
→ kidrockboy77:明嗎？
推 cystal:我覺得你繪畫天分不錯
→ kidrockboy77:你從橋式改成HipThrust強度其實算是上升連帶股四股二
→ ok6080599:原來我想的動作叫作HipThrust阿 0.0 受教了
→ ok6080599:胃食道逆流得悲哀ˊ ˋ 酸水連發 已二轉為刺蛇了(誤)
※ 編輯: ok6080599       來自: 122.117.4.221        (11/26 22:31)
→ peoplefu5566:靠 光看覺得好恐怖..
推 fukyou:胃先治治 你身體要好好保重
→ fukyou:你這應該是可以好 我妹以前也是這樣 只是沒你這樣嚴重
→ fukyou:胃不舒服反覆伐作 那對身體不是很好的
→ ok6080599:胃已治療三年 尚未改善 遺憾中得遺憾 考試使人憔悴
→ ok6080599:那個大大是比較籠統的說plank也是有一些學問的樣子
→ ok6080599:亂練反而會有事情
推 juor2:這位貴院的學弟啊...你還是好好把GERD治好再說...
→ juor2:然後Hip thrust沒有東西保護會被壓的很不舒服=-=
推 fukyou:3年?
→ ok6080599:要放東西在哪邊保護阿 0.0  我看胃食道逆流很久了
→ fukyou:你這個一定可以比較好的 放輕鬆 照醫生囑咐 要開心不要瞧悴
→ ok6080599:中西醫都有照著做 蛋士還是改善不大
→ fukyou:你bridge都會這樣那就先停下子吧 找不會的練
→ fukyou:反正對身體好得動作太多了
→ fukyou:可能考試比較有壓力吧?是嗎
→ fukyou:你可以練BIRDDOG BIRDDOG對下背週圍耐力的培養可是很好的
→ fukyou:SIDE BRIDGE也是很好的動作 你試看看 我想應該不會刺激到你
→ fukyou:的胃 如果你覺得BRIDGE那個高度是影響你的原因的話 試看看
→ ok6080599:我這幾年已經忘季開心的感覺 一直憂鬱 從考四年失敗
→ ok6080599:真得很不開心就事了 現在還得拼轉系考 很難開新= =
→ ok6080599:話說SIDE BRIGE就跟SIDE PLANK一樣阿 0.0
推 fukyou:對阿 這個動作對脊椎的loading算還好 它的位置對體腔的重力
→ kidrockboy77:是一樣的，如果plank做膩了可換side plank，換側邊
→ fukyou:也比較自然 應該比較不會讓你不舒服?
→ kidrockboy77:對腹直、內外側跟臀的剌激會再加強一些
→ fukyou:那你平常休息的品質一定要顧得很好 要精簡
→ fukyou:我覺得打坐不錯 我練打坐半年了 感覺平常精神比較好 睡眠
→ fukyou:好很多 之前真的是覺得年紀開始大 累 精力比較差 打坐靜下
→ fukyou:心真的會比較快 Meditation其實跟宗教沒有關係 很多運動員
→ fukyou:也會用 書局現在應該都很多專書 很好學 一天坐5-15分鐘就可
→ fukyou:以了
→ fukyou:覺得你可以在問何先生 如他指出有問題 那一定是有一些心得
→ fukyou:這樣子問就較快
→ ok6080599:剛看了16768真是受益非淺 打坐阿 可考慮 我現在是打算
→ ok6080599:做身體掃描這種精神放鬆術 不知道有沒有效 心理輔導老師
→ ok6080599:推薦我做得0.0 希望有用ˊ ^ ˋ 失眠很久了
→ kee32:想練打坐的,可以找林孝宗教授寫的一系列"自發功"相關書籍
→ kee32:他的書算是市面上最科學化系統化講解氣功的,很有趣,可以看看
→ ok6080599:我有練過氣功 聽說自發功不要練比較好
→ ok6080599:聽說治療效果好 但那是預先提領先天真元
→ ok6080599:所以據說有飲鴆止渴之嫌
推 fukyou:我是用她簡單的教學練習 http://ppt.cc/2NBs 我沒有買書
→ fukyou:我覺得看這些照著做 就能在試著安定中 幫助控制自己的心境
→ fukyou:變得比較有序
→ fukyou:我自己是覺得對人生的木標 除了能做得樣樣都做 最重要的就
→ fukyou:是行程表
→ fukyou:對各時段的安排 是渡過對生活感覺印象的重點
→ fukyou:安排好好休息的時期 深刻投入的時期 事前把握到自己能布能
→ fukyou:控制好下去
→ fukyou:後面的支援做得怎麼樣 就會影響前面的事 會友各種正面 中性
→ fukyou:或是負面的生活感
→ fukyou:我覺得mediatation很貼切的一點 就是我覺得如果是忙到沒時
推 recky96:可愛圖XD
→ fukyou:間睡的某些日程 也不會覺得是沒緣由的白忙 知道為什麼兒忙
→ fukyou:這樣的話心就不會忙碌 而是充實
→ fukyou:我覺得瞑想跟抓住這份意境的感覺不謀而合
→ fukyou:心裡寧靜 生理也會知道在休息時怎麼沉靜下去
→ fukyou:我個人認為這確實是真的很有幫助的
→ fukyou:選擇學習一件靜下心來的技術 我覺得你真的可以試試看 就像
→ fukyou:你老師推薦的 那適合你的話 相信你會有收獲
→ fukyou:她的瑜伽課也不錯 BLOG裡面很多視頻 我覺得學到很多東西
→ fukyou:她在stanford的課 很多都有放 有興趣可以看看
→ fukyou:其實我覺得她對解剖也蠻 很多解說都跟肌肉蠻有關係的
→ fukyou:謝謝推薦 最近會去三民看看林孝宗教授的書 蠻有興去的
推 kee32:http://blog.sina.com.cn/s/blog_7b7d5e230101hvkd.html
→ kee32:法克尤暫停,看看上面的連結先~~~我想起我的氣功入門老師,
→ kee32:照張開基的說法,我的入門老師是好老師(不是林孝宗喔),真複雜
推 kee32:多看多研究吧,我自己斷了幾年沒好好練了,想當年~~~
推 fukyou:謝謝你 我會多多注意 最近好想入手這方面的 真的很有幫助
→ fukyou:好的  對 我也覺得提點好重要 沒有認識就crack下去 其實是
→ fukyou:想想挺有可能多繞路的
→ fukyou:好老師呀..是一種緣份! 我相信
→ fukyou:謝謝囉 等下就去溜我的書單 oh yeah xdd
推 smooth2mj3:plank我記得不會練到下背吧
推 kee32:法可尤，繞路沒關係，走錯路比較恐怖。切記
推 salinia:所以你都穿著黑色三角褲練嗎?
→ ok6080599:好奧妙 我研究研究冥想 ps我穿四角褲 畫三角展現臀報筋
推 deankobe:請問這是超級賽亞人幾XDDDD
推 Subzero0000:172/48 我有看錯嗎?
→ saininniang:沒練有bobi  有練出代誌
→ ok6080599:172/48無誤 話說 忘了說 我左肩膀有點發炎的樣子 所已PL
→ ok6080599:ANK我應該先不會做0.0