Re: [問題] 脊椎開過刀想練腹肌？

[sghs53gh413 (水肥哥)]

唉，小弟前一陣子因為練習不慎
也加入了椎間盤突出的行列
醫生本來是勸誡我「這輩子都不要再重訓」
但我怎麼可能會放棄呢？

後來就開始在復健之中慢慢探索如何恢復日常運動習慣
意外發現一個復健動作很適合加強下背and鍛鍊腹肌
我每次做完後都覺得非常舒服，腰、屁股的疼痛感會消失
每天做4組、一組10次，久而久之下背+腹部也變得很緊實
感覺比受傷前還威

這個動作就是「麥吉爾式背前彎」
有興趣的可以試試

現在傷勢好一點了，我也開始慢慢重新拾起啞鈴
其實重訓不是不能做，而是怎麼做的問題
基本上所有會用到下背力量的Free Weight都要避開
硬舉、推舉、臥舉都Pass
要將啞鈴舉過頭的動作也都Pass

反正要練背的選擇很多，單臂划船、輪索划船等比較不容易受傷的動作一樣可以做到
胸的話就用機械式訓練機代替

受傷後我現在變很乖，絕不勉強自己耍帥抓過重
練習時很注意姿勢跟出力點正確性
熱身也做得很紮實，光是伸展操就花近一個小時
雖然現在久坐背還是會痛，生活變得很不方便
但也意外改善了很多不良習慣

希望自身的範例能給各網板友做警悌
1.練習絕對不要勉強
2.下背、核心肌肉不夠的話，不要嘗試站姿屈膝彎背划船等動作
3.用機械練並不可恥，若要玩Free Weight初學者最好要找人在旁邊護槓
4.每個動作都有可能受傷，姿勢的正確性非常重要！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.42.9.114
推 amarni333:我也是第2點受傷的...那個動作壓力比想像中大很多很多
→ amarni333:去醫院檢查,椎間盤突出(舊疾復發),筋膜發炎,韌帶拉傷,靠
推 kobeshaqgo:划船核心要夠力外 上半身和地面平行也能減少下被壓力
→ kobeshaqgo:但健身房幾乎都是上半身傾斜 看了都捏把冷汗
推 LineageIII:HIVD +1 QQQQQQQQQ
→ ming0128:不同意樓樓上所說的"上半身和地面平行也能減少下被壓力"
推 kodar7544:看了樓樓樓上的推文，我也不禁捏了把冷汗
推 juor2:............(苦主)
推 aataipei:立正划船做了一次身體一直抖
→ aataipei:感覺就是吃不住,就不敢再做了= =
推 commerce:槓鈴划船有替代方案 用雙壺鈴做 效果也不錯 較不易受傷
推 kobeshaqgo:..觀念有錯 請問槓鈴划船該如何修正 還是替代動作?
推 commerce:做槓鈴划船最好先學會如何讓核心全程繃緊出力穩定軀幹
推 commerce:要不然請做替代方案 俯臥划船
推 kobeshaqgo:那請問核心穩定下 上身和地面平行的划船下背還是很傷嗎
推 commerce:問過物理治療師 平行地面對下背的壓力很大 容易失誤受傷
推 kobeshaqgo:了解 所以划船是建議上身傾斜? 之前爬文都說要平行地面
推 aataipei:我之前看的教學是平行  黃阿文也是平行
推 commerce:平行做 有什麼優點 就有待版上專家來分析
推 amos56:有些人自由槓都亂借力，不如去做機械，用心感受很重要。
→ amos56:我練自由槓前，機械練了兩個月，先把下盤基礎打好再說
推 alcpeon911:記得做完訓練用瑜珈棒舒緩一下下背 個人經驗還不錯
→ ming0128:俯身槓鈴划船上半身平行，阻力來源較符合肌肉走向
→ ming0128:可是同時對腰椎的壓力也加大
→ ming0128:況且，很重要的是，一堆人的柔軟度根本就差到無法正確的
→ ming0128:彎腰時維持自然脊柱曲線又平行地面，都會腰椎彎曲代償
推 kobeshaqgo:感謝各位分析 那槓鈴划船應歸在不建議動作(例直立
→ kobeshaqgo:划船 頸後下拉) OR 有一定基礎可操作之動作?
→ ming0128:何不用坐姿cable划船？看你目標是想練肌肉，還是練動作?
推 Zazzi:這篇看了也有點興趣而且我碰巧也有L5/S1突出,有空再來寫一篇
推 KENTKENTKENT:我是頸椎椎間盤突出，醫生也是叫我不要再練了QQ
推 nnf:我從來都沒進過free weight那區...QQ
→ lonelyheaven:頸椎+1，目前慢慢復健中
推 juor2:L45S1開刀一次，心有戚戚啊
→ jww:真的要拉划船就用T-bar或是趴在斜躺椅上，總而言之就是把力量
→ jww:釋放器材上。barbell row練到最後都是腰先撐不住，拉100kg的腰
→ jww:跟本撐不了幾下
推 neverwin:趴斜推椅划+1，腰爆過一次，幸好只是棘上韌帶拉傷
→ neverwin:沒爆前都自以為勇猛精進。。一點都不怕死
推 kobeshaqgo:趴斜推椅要用U型槓 健身房沒有 看來要改用啞鈴了
推 orznge:可是t-bar重量大的時候整個人會被往前拉...
→ kidrockboy77:選胸腹前有靠墊的器材來做
→ kidrockboy77:例如Incline lever row或Lever Seated Row
→ kidrockboy77:話說標題寫腹肌怎麼變成討論背肌...
→ saininniang:醫生說的話是對的
推 aataipei:我現在也是趴著做T-bar，安全第一!
→ jww:我好幾年沒做過barbell row了，每次拉背還沒拉到腰先沒力