[討論] 三個懶人在家訓練課表(壺鈴) 10~15分鐘

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下雨天在家無法運動？
買個壺鈴在家練吧
15分鐘內就能搞定
提供三個課表做為參考

一、
(1) Hand-hand Swing 100下 (switching hands after each rep is completed)
(2) One Arm Clean & Press 16下 L/R (minimum 8 rpm, 32 reps total non-stop)
(3) Snatch 30下 L/R (with only 1 hand switch)
(4) Front Squat 15下 L/R
四個動作約10~15min完成，四個動作之間盡量不休息
全身性的課表，兼具爆發力、肌力、肌耐力、減脂效果的課表
本課表出自國際壺鈴協會認證考試，是三個課表中最硬的，有基礎者再嘗試
課表一男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重
PS：國際壺鈴協會認證的重量是男生20KG，女生12KG

二、
(1) Two Arms Swing 30秒(約做18下)
(2) Goblet Squat 30秒(約做12下)
(1)+(2)稱為一循環，做3~10循環
兩動作與兩循環中間均不休息，做10循環也只要花費10min
本課表著重於下半身鍛鍊，對於提升肌耐力有顯著的效果
適合耐力型運動愛好者採用，而由於屬於下半身鍛鍊，減脂效果也很好，翹臀必練！
課表二男生建議用16KG、女生建議用12KG；逐漸再加重與增加循環數
自己的練法是有能力做完10循環才會換更重的壺鈴

三、
(1) One Arm Clean 5~10下 L/R，5組，組間休息1min，5組做完後休息1min接下個動作
(2) Hand-hand Swing 100下，做完後休息2min接下個動作
(3) Front Squat 20下 L/R
三個動作約在15min完畢
兼具爆發力與減脂效果的課表
課表三男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重
進階者可以在前兩個動作使用較重的壺鈴(20~28KG)
最後一個動作使用較輕的壺鈴(16~24KG)，因為此時體力已經消耗不少

心得：
這三個課表再加上蹲舉硬舉
是自己下半身目前採用的課表
1~2個星期換一次下半身課表
當某課表輪到第二次時會明顯感覺到更輕鬆能完成
可以感受到進步的喜悅
讓我有動力練下去
※ 編輯: commerce        來自: 210.209.140.157      (12/17 19:55)
推 aataipei:推，感謝分享課表
→ kgblbarbar:感覺我會把壺鈴甩出去然後正面的東西全部GG
推 jww:一個星期可以做幾次？
推 kodar7544:感謝分享~~
→ commerce:K大，拿壺鈴時拇指紙腹按住食指指甲 會握的很牢喔
→ commerce:J大 間隔最短也要做一休二 做一休一會感覺尚未完全恢復
→ XXPLUS:上次還有弟兄問我有沒有單顆60kg的壺鈴，很好奇要拿來幹嘛
→ powerclean:60可以SWING阿XDD
推 faust015:還以為是三個很懶的人
推 xysati:推樓上 XD