[問題] 新手課表請教

[ZuraJiaNai (不是假髮)]

小弟是剛開始重訓半年的新手
首先感謝版上大大 這個版惠我良多
練習初期就是來版上找訊息
姿勢方面再請教重訓室裡練的比較好的人調整

一些比較危險的動作 硬舉 槓鈴深蹲等前陣子也學會了
根據版上訊息和身體感覺適應了半年後
目前已經找到固定的課表 上來請教一下是否需要調整
如果沒有問題的話以後就照這樣練

比較想知道的是
有沒有不必要的動作 以及 需要增加什麼動作(沒訓練到的肌群)等等

一.基本資料: 172cm/62kg/體脂15~16 固定早上未進食喝水拉或沒拉屎(看情況)測量
機器是歐姆龍那種有手把的
健身的目的一開始是想找個運動來做
後來想想如果可以的話讓自己身體變得精實也不錯
就開始了健身之路 練出興趣來以後去健身房的天數也變多了(後詳)

二.健身的觀念:
因為一開始很弱很瘦很怕受傷
所以比較在乎姿勢和感受度
重量沒有做很重

半年下來的成果 體重增加了6kg 體脂一直沒變
(因為沒有特別注重飲食 雖然不吃垃圾食物就是了
有氧部分因為健身時間拉長就越來越懶得做 不要鞭我XD)

三.重量的部分先說
除了深蹲和lunge以外
重量都是從輕做到重 再做到輕
標準是可以做超過十下就加 做不到八下就減 8~10下就維持
啞鈴一次就單手各加2.5kg 槓鈴就加5kg
機械式的大概就一次加減一格或20%左右

起始的重量就是上次做到的最重-兩次增重

ex:平板啞鈴胸推上次最重做到一手20kg 那下次就從一手15kg開始

深蹲和lunge就固定一個重量 一組做到有點勉強就停(怕受傷深蹲不會做到力竭)

四.課表
通常一個禮拜六天 禮拜天休息
分成 胸三頭. 背二頭. 腿肩

禮拜一四:胸三頭 (以下數字代表順序)
1.平板啞鈴胸推 10組
2.上斜啞鈴胸推 10組(平板跟上斜會交替先做 ex禮拜一平板先 禮拜四上斜先)
3.鋼索飛鳥夾胸 10組
4.雙槓 10組 (因為做到這已經有點沒力 所以一組通常撐不到8下 6.7下左右)
5.三頭滑輪下拉 10組


禮拜二五:背二頭
1.單槓 10組 (目前一組最多拉六下 慢上慢下 後面會越做越少 大概最後剩一組四下)
2.俯身槓鈴划船 10組
3.單臂俯身啞鈴划船 10組 (以上兩個也會交替先做 ex禮拜二槓鈴先 禮拜五啞鈴先)
4.硬舉 10組
5.坐姿滑輪頸前下拉 10組 (通常沒什麼力了 重量會做比較輕 一組也是固定8-10下)
6.坐姿啞鈴彎舉(二頭) 5組左右

禮拜三六:腿肩
1.槓鈴深蹲 10組
2.啞鈴lunge 10組 (也是交替先做 禮拜三深蹲先 禮拜六lunge先)
深蹲做完通常酸大腿 lunge做重隔天會痠屁股
3.前平舉3組 側平舉3組 俯身飛鳥(後三角)3組
4.槓鈴肩上舉(military press) 5組
5.機械式小腿  不太會形容 5組
https://www.youtube.com/watch?v=8ctgzC1W41Q
有點像這種機器 不過是腳伸直以後用腳趾推 做小腿伸展

腹部通常在家裡做電腦人 和一般捲腹動作
大概半小時 兩天一次

謝謝各位看到這裡沒有直接END!

以上重訓時間大概一天都是兩個小時左右
負擔的話 通常是做完 主要肌群隔天會痠 酸兩天左右 通常第三天就不會酸了

以前還沒這麼多天的時候還會在休息日去跑步做有氧
一個禮拜去六天以後就越來越懶得做有氧了 or2
有時候會用健身房腳踏車做HIIT

請問有好的建議怎麼安排有氧嘛
想去買壺鈴在家甩 可是好貴!!

先謝謝各位大大的回答 鞭小力點 可是也不用太客氣
落落長就po了這麼多不好意思


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.227.36.82
→ ZuraJiaNai:對了 組間休息1~1.5分有計時 不同動作中間休息五分鐘
推 a54965:沒有腹?
→ ZuraJiaNai:腹部寫在腿肩下面 沒有特別課表 就大概兩天一次
→ ZuraJiaNai:一次半小時 做電腦仁和捲腹等等
→ kidrockboy77:學生嗎？
→ aataipei:組數真多!
→ ZuraJiaNai:嗯嗯 學生
→ ZuraJiaNai:有試過組數少 多做一點其他機械式的 可是似乎沒有
→ ZuraJiaNai:freeweight做多組來的有感覺 所以就變成這樣XD
推 gluo:10組好多..我大概都是5組左右
推 a54965:我也差不多五組..十組大概兩個動作就不行了@@
推 ericsalt:1嘗試過程放慢 組數不用那麼多就爆了 對縮時很有幫助
推 aataipei:一星期兩循環又每次兩小時，個人認為有點overtrain