[轉錄] 令人徬徨的靜態伸展

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轉自何立安教授

肌力與體能界對靜態伸展的態度，在過去15年內有過數次劇烈的擺盪。目前我們對靜態伸
展知道多少？靜態伸展是在伸展的最大幅度「停留30～60秒」的伸展運動，研究證實長期
靜態伸展可以增加關節動作幅度，效果十分顯著。不過，研究也確實發現，靜態伸展之後
的數十分鐘甚至數小時以內，速度、爆發力、最大肌力等均顯著下降，原因可能跟肌梭的
牽張反射被抑制有關。

問題：到底運動前能不能做靜態伸展？

反對的意見：運動前不能做靜態伸展，靜態伸展破壞了爆發力表現，會讓肌肉能力下降，
減低訓練效果以及運動表現。運動前應該做動態伸展，靜態伸展應該留到運動「後」再實
施。

贊成的意見：運動前的動態伸展充其量只算是熱身，沒有長期增進柔軟度的效果，運動後
的靜態伸展其實只不過重複伸展已經被活動開的動作幅度，也缺乏長期的效果。如果我們
希望透過長期的訓練讓柔軟度越來越好，伸展必須在運動前、身體很冷的狀態就實施。

實務界的幾種不同作法：
1. 反對到底，永遠在運動前做動態伸展，運動後做靜態伸展。
2. 在運動前做靜態伸展，做完之後接著做動態熱身以「喚醒」牽張反射。
3. 增加一個獨立的伸展訓練時間。

延伸思考議題：
「運動」有很多種，有動作幅度小、爆發力需求大的動作，例如重量訓練、衝刺、垂直跳
，也有動作幅度大的運動，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意義對於這些訓練是否有所不同？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 210.209.147.12
推 jaysuzuki:推這篇，實在很難有個定論
→ jaysuzuki:折衷的話就用2吧，FB上的怪獸訓練似乎也是同此法
推 JackBaska:推
推 chinapig:這篇比較客觀 版主那篇太武斷了
→ fukyou:這篇不錯 中肯有思考性
→ fukyou:我看不懂版主那篇跟這篇有什麼衝突?標題就是深蹲前的WARMUP
→ fukyou:又不是練芭蕾要做什麼WARM UP
→ fukyou:沒有衝突阿 集合根本不同 應該是可以合在一起看
→ kodar7544:針對  "伸展必須在運動前、身體很冷的狀態就實施" 這句
→ kodar7544:誰會在沒熱身的情況下就直接劈腿下去呢，是要練柔軟度
→ kodar7544:或者練受傷呢，交給大家去判斷吧