[轉錄] 蹲舉議題:單腳訓練、前蹲舉Front Squat

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轉自波恩體能 謝維駿教練

最近常提到的單側訓練，以下有使用時機與心得分享：


一、背蹲舉議題

     可以被用來負荷很重的重量，適合最大肌力期使用
   但是你常常會發現，當重量很重時，往往無法站直夾臀，並給下背很大負荷
     當你是一個上背虛弱無法啟動的人，背蹲舉會加速你的下背痛
     若你是骨盆前傾的人，背蹲舉會加深惡化


二、前蹲舉議題

       約背蹲舉70%的重量，可達到與背蹲舉一樣的效果
       可以強迫啟動虛弱得上背肌肉群
       經由肌電圖的研究，前蹲舉與後蹲舉被認為是強化核心肌群的後背豎脊群最佳訓
練，而前核心尚須Anti-extension 輔助
      過於強壯的運動員，前蹲舉真的不容易學
      若有(4)的情況，以下運動員建議他略過手腕活動度訓練：未經防護員許可的棒球
投手、拳擊手 (影響擊拳勁度)
前蹲舉影片 ：https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc

三、單腳訓練

       具功能性
       功能性訓練也能超負荷，但剛開始時，必須先學會穩定，才能超負荷
       單腳訓練是訓練knee in 與看出knee in最好的方法之一，因為你的肌肉要學會微
調與統合
       單腳訓練對於招募臀部活化非常有功能性，尤其是SLDL
       對於背痛的運動員，在處理背痛原因的同時，使用單腳訓練，將負荷掛於兩手上
，約背蹲舉40%重量可達一樣效果，並能略過背痛訓練臀部與腿
       若你的運動員沒交換做前蹲舉等動作，訓練強度一上來(特別是需衝擊性運動)，
還是背痛，理由為負荷若不常練習通過身體中軸 (脊柱)，當衝擊力大時，容易背痛。解
決辦法是單腳前蹲舉，或有時交替做前蹲舉
單腳訓練範例：

https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE

https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8



    最後，沒有一個訓練法式絕對好的訓練法，只有當下最適合的訓練法，韓式泡菜引進
台灣都要減少辣度，沒道理一個訓練法能套用在世界各地所有人身上，而這，才是訓練挑
戰的地方。

PS：
單腳訓練很棒
重量輕的特點
有效避免下背受傷

其中不在本文主題的單腳硬舉
更是創造翹臀的首選動作
可以集中刺激
只要40KG就能讓屁屁酸上超過3天

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 210.209.137.123
推 ZuraJiaNai:借文章一問front squat的手姿勢好像有兩種
→ ZuraJiaNai:1. http://ppt.cc/kJQl  2. http://ppt.cc/cwnT
→ ZuraJiaNai:請問有差嗎 第二種不知道是手腕柔軟度關係還怎樣
→ ZuraJiaNai:很難控制槓鈴 手肘也要隨時注意向上不能掉下來
→ ZuraJiaNai:目前是使用第一種
→ commerce:第二種需要手腕跟背肌的柔軟度
→ commerce:第二種比第一種好太多的 因為多了支持張力
→ commerce:第一種支持張力很小
推 ZuraJiaNai:感恩 下次再多用空槓練習幾次
推 juor2:我前蹲都會滑槓...胸肌跟鎖骨那不夠大~(已哭)
推 taff:我的手腕只能彎到快90度...(己哭+1)
推 kevin751021:柔軟度差的我覺得用空槓反而難 試試用40KG左右的吧
推 tom600488:請問第二種手背是不是碰到肩膀才是正確的?