[轉錄] 坐式健身與功能性健身

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作者為壺鈴協會Dave教練(台灣壺鈴引進者)

依我個人的經驗，許多人終日圓著背坐在桌前，為什麼還要去選擇可以讓你圓背做運動的
項目？這是完全沒道理的。這類型的體適能選項，可能會讓你的問題更加嚴重，沒有任何
改善。

坐式健身
坐式的健身項目有許多問題。其中之一便是穩定肌群未被要求產生作用。坐著，大部分的
骨骼肌肉被晾在一旁，只有器械指定的關節動作需求的肌肉在作工。這也表示，身體耗用
的熱量相對更少。就身體的鍛鍊而言，我認為這是極度沒有效率的方式。

功能性健身
功能性運動，則是要求你離開坐著的位子，並且透過基礎的人體動作，如舉重物、蹲、弓
步、推、拉、跳躍等等，要求身體進行平常沒有甚麼機會接觸的動作。這種運動方式，你
能耗掉身上更多的熱量，並且維持身體的肌肉質量，隨著年紀增長，依然保持身體動作的
品質。

無聊的運動型態

老實承認吧，坐著運動真的有夠無聊。每當我聽到有人說，健身是一件很無聊的事情，我
就會問那個人，都做些什麼項目，而他們的回答，始終和極度受限的動作類型與種類變化
有關。在跑步機上像隻白老鼠跑步，坐在健身腳踏車上，使用固定式的器材等等。這些項
目，相較於我們從事的訓練，無法提供足夠的人體動作變化，因為這些單一項目的器械，
先決條件便是限制你一次只做一個特定的動作。這也是為什麼器材前方需要有那麼多電視
的原因。你需要其他的感官刺激，讓自己在運動過程中不會感到無聊。

另一個關於坐式運動的問題，便是其動作本身是被極度限縮的。你的運動項目，被限縮至
一個或數個單一的動作。你的身體終究會產生適應性 ---- 也就是說，你必須在同樣的範
圍內更加的努力，練得更多，才能獲致減脂或健身想要的目的。而且是做你已經覺得無聊
的項目。

開始活動全身
就是去做你平常從來沒做的動作。因為是你不常接觸的項目，你的表現可能顯得相當虛弱
。也因為你的身體，整天坐著不動，對於深蹲、弓步、拉等動作，等同於飢渴的狀態，你
可以在短時間內感受到訓練的成果。

歲月不饒人

最後，不要從事坐式運動種類的主要原因，則是這些類型的運動，對於男性因年紀增長導
致的肌肉流失與男性賀爾蒙減少等對抗歲月的效果而言，沒有幫助。

肌肉流失比率的數據統計不盡相同，對於坐式生活的族群而言，過 30 歲之後，每年大約
流失0.5% 的肌肉量。流失的量是會持續累積的，也就是說，當你年屆 50 時，才要開始
重視身上的骨骼肌肉量，你將會感到問題比想像中嚴重。10 至 15% 的淨肉組織流失，絕
不能一笑置之的看待（更何況原本身上肌肉量就已不足的人會更糟糕）。

接著，我提供一些需要你開始去執行的事：

１ 不要太多的有氧運動
有氧運動對於保存肌肉質量只有極少或沒有實質幫助。這類型的運動對於肌肉增長並無助
益，事實上，作用正好相反。肌肉流失，對於年老的跑者和騎單車者而言，是無可避免一
定會發生的。對於女性而言更是只有負面效果，終因骨質逐漸流失導致骨質疏鬆症。肌肉
的流失與骨骼質量，兩者之間有強烈的關聯。

２ 多點功能性健身


坐式健身動作的品質大幅降低。一旦肌肉流失的狀況開始發生，就體適能的觀點而言，你
便處在身體適能機準線以下的狀態。因為你沒有足夠的肌肉量支撐身體的動作，許多活動
對你而言就成了有風險的行為。這也表示，在你從事各種活動之前，你必須藉由運動來消
除肢體動作的缺失，否則只會讓你自己處於受傷的風險中。

３ 了解賀爾蒙的好處
對於男性而言，男性賀爾蒙的製造與骨骼肌肉質量的維持，有緊密的相互作用關係。其中
一項照顧得好，另一項通常也被照顧到。一旦男性賀爾蒙減少，你的身體會變得更容易成
為病菌依附的宿主。更不用說眼睜睜看著自己的性生活就這麼逐漸的凋零（這感覺爛透了
）。

４ 多點複合關節動作
維護骨骼肌肉質量與男性賀爾蒙水準的最佳運動選項是複合關節動作的舉重項目 --- 例
如槓鈴硬舉、深蹲、臥推、挺舉、抓舉等等。這些運動項目，正好是與坐式型態運動相較
，處於光譜的兩個端點，完全相反的類型。

５ 蛋白質補充
總和上述的坐式生活型態和運動選項，若是再加上蛋白質的攝取減少，不論你的理由原因
為何，你實際上已經為自己創造了一個促進肌肉流失的完美環境。缺乏足夠的蛋白質攝取
，即使是年輕人，依然會導致淨肉組織流失。對於年長者而言，則無疑是壓垮你的最後一
根稻草。

離開椅子吧！

別忘了，你可能已經坐了一整天了
蛋白質攝取減量，老化，肌肉流失，僅從事有氧或坐式運動，骨質流失或骨質疏鬆，性徵
賀爾蒙分泌減少，肥胖 --- 每一件，都是相互關聯的。 當這些事實擺在眼前，若又一次
到位，對抗肥胖就成了難上加難的苦戰。因此，當你坐著一整天之後，上健身房時，別再
只是選擇固定式腳踏車，或是坐著使用的阻力訓練器械。請移動黏在椅子上的臀部，站起
身，動起來，真正的獲得身體活動的適切能力。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 210.209.140.74
噓 gemihhy:被你一說我膝蓋開刀不能深蹲的人不就該去死，反正我只能騎
→ gemihhy:固定式腳踏車，也只能用leg press練腿，乾脆回家睡覺好啦
推 kevin751021:有人好惱羞
推 lesfu:一樓她很認真重訓及運動，不是不想作squat而是無法，壺鈴協
→ lesfu:會每次的文章總是非黑即白，訓練有很多種並非只有free weigh
→ lesfu:t才是唯一！
推 rex105:我都看看就好 因為不一定適用於每一個人XD
推 gemihhy:我是腦羞啊╮(╯_╰)╭
→ kodar7544:沒必要這麼認真...先了解formosa的背景
推 kevin751021:這種文章本來就是針對運動功能正常的人寫的
→ kevin751021:膝蓋開刀不能深蹲的人雖然值得同情 不過文章本來就不
→ kevin751021:可能針對每一種不同族群的人寫
→ kevin751021:有人高血壓心臟病 剛開完心導管 也拉去做深蹲嗎？
→ kevin751021:當然不可能啊～ 但你有看到那些人來噓文嗎？
→ kevin751021:壺鈴協會很多文章有許多可議 不過這篇我覺得沒啥問題