[轉錄] 爆發力型的運動員，需要有氧訓練當基礎

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轉自何立安教授

以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習大量的有氧訓練，把有氧能力先提升，然後才
能發展無氧體能呢?這個問題的答案很複雜，不過一言以蔽之，根據現有的知識，【有氧
體能不是無氧體能的基礎】。

首先，先從能量系統談起，無氧體能使用的是磷酸或乳酸系統為主的能量系統，而非使用
有氧系統，所以，超短距離的衝刺如10秒折返跑(磷酸系統)，或是中短距離的衝刺如90秒
飛輪(乳酸)，才是無氧體能的主戰場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓練，一方面會製
造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以【無氧能力不需要有氧能
力為基礎】。

其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維，而又慢又長的
有氧訓練啟動的慢縮肌纖維，研究顯示長期接受有氧訓練的運動員，其最大肌力、爆發力
均呈現減退的現象，原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果，讓肌肉適應了慢速的收縮
方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數的運動項目裡都
大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力，因此，【又慢又長的肌力訓練對於要跑要
跳的項目來說是有害的】(不過值得一提的是，其逆不為真，肌力訓練對於耐力項目有增
進的效果)。

有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動後的恢復，大量依賴了有氧能力，也就是說
，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復，再戰下一場。這個觀念
雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練，那就未必了。
首先，我們只需要【不錯的】有氧能力就能夠有很好的恢復力，不需要【高水準】的有氧
能力，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料
為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般
人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。所以我們不需要高水
準的有氧能力才能有好的恢復力。其次，研究也發現【高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練
等也都可以有效提高恢復力】，不必用到長距離耐力訓練。

有人說，那距離比賽還很久很久的適應期(週期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長
期、最大肌力期和專項轉換期)，總可以跑一下長跑了吧?答案是【不推薦】。適應期是一
個很自由的週期階段，只要增進運動能力，什麼運動都好，不過，既然是這樣，多方向、
多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。

再有人問，那如果我的項目裡面需要耐力，例如拳擊、角力、足球等，總可以跑長跑了吧
?關於這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離
跑步來練體能，不過，現在的觀點是，在肌力及體能訓練的範疇裡，盡量使用高強度的訓
練，耐力可以用【設計過的專項訓練】來維持，這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓
練(高強度訓練最容易不小心被忽略)，肌力爆發力都可以維持，二來如果耐力訓練跟專項
相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經快要過度訓練，
就有必要選擇其他動作來練耐力)。

為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼
溫和，那是一個具有相當危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關節
，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其
實受了小小的一點點傷；好，現在請把受傷的動作【重複一百萬次】，請問您覺得這些傷
還能忽略嗎?國際上高水準的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會越跑越強壯
，你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起槓
鈴做一些肌力訓練，為的是至少長結實一些，好接受超長距離的挑戰。現在我們如果把非
耐力型的爆發力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統不對，肌纖維不對，運動節奏不
對，還有高危險性，結果，會是對嗎?

最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試
試看【高強度無氧間歇訓練】，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 210.209.153.112
推 powerclean:呼~還好我都沒在做有氧...   感謝大大的分享
推 Xghostptt:推最後一段  XDDDDDD
推 GLPLy:嗯....沒有給個具體的數據，是5k還是43k算長距離呀
推 M8HexBolt:請問原潑有袁文網址嗎??
推 johtom811113:樓上 FB打 怪獸訓練!
推 jaysuzuki:最後一段有點多餘，間歇累中帶點爽感，長跑卻要忍受長
→ jaysuzuki:時間疲勞、倦怠，對意志來講我還是覺得長跑比較能磨
→ Spartan117:HIIT對意志的考驗還好 因為沒體力了 意志沒什麼用
推 egghan:HIIT要有意志力對抗要閃尿的感覺
→ lingray:高強度間歇比較痛苦 長跑比較考驗意志
推 saber102:長痛不如短痛，我想應該能說明一些事情了XD
推 SUPERMANLIN:難怪我學弟都不長跑，熱身一圈就夠，全運會給它第一名
推 kodar7544:說還好的....到底有幾個做過HIIT   - -"
推 iscpupu:同意樓上 HIIT 不是開玩笑 XD
推 kodar7544:M.E.T ,THUMP, SBT,CKC壺鈴 這些證照的最後考試就是HIIT
→ kodar7544:我個人覺得這算是洗禮....做完會有升天的感覺
推 ra19900208:想問一下文中所指長距離 是多長? 5K? 10K? 42K?
推 willie666666:我也好奇到底有多少人真的做過HIIT！
→ commerce:自己覺得HIIT比馬拉松簡單
→ commerce:常做的HIIT~32kg壺鈴swing 40秒休20秒共20循環
→ commerce:HIIT跟長距離都很痛苦 但長痛不如短痛 HIIT比較輕鬆無誤
推 kee32:我打棒球倒是打過一些安打
推 jaysuzuki:請做過HIIT也跑過全馬的現身說法
→ searoar:一日十回最猛
推 hiphoprover:小弟有疑問，全馬跑3小時內的，他們的肌肉強度應該也
→ hiphoprover:不差吧? 要說爆發力應該也有一定水準啊!
→ hiphoprover:這樣的強度對我來說根本就跟無氧運動沒兩樣... @@a
→ powerclean:全馬是靠耐力了吧
推 hiphoprover:全馬靠意志力 XDDDD 一分鐘跑233公尺其實也不算慢了
→ commerce:全馬的確是意志力 對我來說 半馬就很痛苦了 間歇比較簡單
推 ksfable:推 高強度是不可忽略的
推 lingray:以全馬來說 意志力的挑戰大於一切 撞牆期最明顯
→ lingray:全馬三小時 大概抓均速4分半 能以這速度跑10K的人
→ lingray:通常這速度對他們來說還好 他們的體型也能夠這種速度
→ lingray:速耐力則是另外一回事 但若10K跑不到這均速 速耐力更遙遠
→ juor2:HIIT...超累~認真作~不到十趟就快吐了Orz
推 WMX:HIIT不痛苦就不叫做HIIT了, 把自己逼到極限才叫HIIT啊！當然
→ WMX:馬拉松拼個人最佳成績PB也是另種極限, 但馬拉松完成後通常有爽
→ WMX:的感覺。HIIT做完只會覺得肌肉好痛心臟快暴了！
推 WMX:兩個不能比啦！就像數學和歷史那個難？
推 tihs104:國高中六年數學都考一百跟一整學年微積分都考一百 哪個難
推 JackBaska:之前練HIIT 20min 最後兩組真的身不如死 想放棄想十次
推 MASOMASO:回1F 我覺得他不是宣傳"不用有氧" = = 而是需要有氧但是
→ MASOMASO:但不用到專精..