作者commerce ()
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標題[轉錄] 高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手？
時間Sat Mar 22 15:39:10 2014
轉自山姆伯伯：
過去，或多或少有聽到：「要減重、減脂的話，不要再慢跑了，間歇運動更有效果，不僅
所需時間更短，而且能燃燒更多的熱量。」但這底到是不是一個迷思呢？間歇訓練起比一
般的有氧運動，燃燒的卡路里真得超過很多嗎？一塊來看看AskMen網站上的一篇文章。
當你有運動，你燃燒的卡路里就比坐在沙發上還多，而運動的強度愈高，燃燒的卡路里就
愈多。Body for Life 的作者Bill Phillips擁護高強度間歇訓練(High-Intensity
Interval Training, HIIT)，主張「研究指出，HIIT比起低強度的運動，在燃燒脂肪上更
有效率，並在運動結束之後，可以加速你的新陳代謝。」
但 Bill Phillips 書中內文提到的"研究"參考中，實際上並沒有列出任何參考資料及研
究文獻。無論如何，他對HIIT大力的贊揚，使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate
Fat-Burner)」，並產生一股大流行。從個人教練、網站、書籍到雜誌(包括非常流行的
Men’s Health雜誌)不斷的建議給哪些想要加速減重的人，使用HIIT這個方法。因此，健
身房運動的民眾開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上開始進行速度快慢交替的間歇訓練。
透過協助，Phillips 告訴我他的說法是根據 1994 年一篇代謝期刊的研究，研究運動強
度及減脂的關係。但這樣研究中，進行低強度訓練的組別及進行HIIT的組別絲毫沒有減掉
很多的重量，而二個組別所測出軀幹脂肪的減少是十分相似的。
■ HIIT是好的速度訓練方式，而不是「燃脂(Fat Burning)」
(Good for speed, but not for fat burning)
在訓練運動員表現時，間歇訓練是非常有用的方式，藉此能提升最大氧攝取量(Maximum
Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行
車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓
練方式，在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。
HIIT之所以被誤稱許為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」，因為它有潛力大幅提升運動後的
過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的，但
已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇研究，研究們發現較高的運動強度會
產生較高的EPOC，但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒)
」的6~15%。舉例，若某個在有強度的運動下進行運動，總共消耗了1000卡的熱量，而在
休息時，EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。
更重要的是，身型愈好的人，因為身體代謝恢復到正常的時間愈短，所以EPOC會較低。在
1990年的應用生理期刊的一篇研究，觀察9位有良好訓練的男士，他們的EPOC值最低至1%
，平均是4.8%。我的身型良好，所以我屬於"平均值"的部份，因此，我平時8公哩的跑步
之後，EPOC 所燃燒掉的卡路里約等於三分之一的啤酒。
在經過訓練的人身上，所發生 EPOC 消耗節制的情況似乎合手邏輯，當你第一次從事訓練
之後，心臟或肺部會是十分難受。而經過訓練之後，身體逐漸適應，恢復的速度更快，也
就表示 EPOC 減少了。若你進行訓練的"工作量(Work)"是一樣的，比方說，經歷的距離，
不管你是使用穩定步伐的方式，或是進行HIIT，你所燃料掉的卡路里數目是一樣的(包括
最小的EPOC)。2005年發表在國際運動營養及運動代謝期刊上的研究斷言：「間歇訓練及
持續穩定的訓練方式，在總訓練功(Work)一樣的情況下，EPOC的幅度及持續時間是相似的
。」
間歇訓練不是減脂的聖杯，它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓
練不適合身材走樣或不健康的人(out-of-shape)。而因為它所帶來痛苦的強度，應該要謹
慎的使用它。」若你的目標是減脂，最好的方式是進行有氧運動，因為你可以持續維持長
時間的運動，因此，將運動過程中所消耗掉的熱量最大化。此外，這個步伐也不會讓你討
厭你的訓練內容。
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◆ From: 210.209.141.170
→ commerce:所以減脂還是回歸一般的中低強度有氧？ 03/22 15:40
推 shawnjoe:應該都可以排 03/22 15:47
→ bithimall:同意樓上 都可以交替做 其實都會交雜 都有成效! 03/22 15:53
→ Spartan117:慢跑很無聊 HIIT比較好玩 03/22 16:01
推 wiloveyou:hiit比較有耐性做完 (定力太差) 03/22 16:27
推 gluo:我目前是都有，HIIT一週一次，其他三天都是慢跑 03/22 16:36
推 gluo:練完大肌群實在無法再接間歇，所以是練手臂完才排 03/22 17:01
推 iscpupu:他的立論沒有建立的很明確 03/22 17:58
→ iscpupu:基本上同樣時間，越高強度消耗的熱量越多 03/22 17:58
推 iscpupu:所以我是傾向HIIT消耗熱量是比較有效率的 03/22 18:01
→ iscpupu:但對減脂這件事來說，也許未必 03/22 18:01
→ iscpupu:不過我同意HIIT有其危險性，慎之 03/22 18:03
推 Spearm1nt:強度建議依個人狀況而訂 沒有萬用的訓練方式 03/22 18:37
推 yurikim:重訓+hiit 省時痛苦 但非必要 03/22 19:30
推 JackBaska:HIIT真的比較好玩,但是真的會生不如死 特別是最後幾組 03/22 23:14
→ JackBaska:會超想提早減速 03/22 23:14
→ JackBaska:不過我也比較偏交替排,三個能量系統都訓練 03/22 23:15
推 Sirctal:但是慢跑訓練耐心還有磨練心智也是不錯阿 03/22 23:18
→ Sirctal:大家似乎忘了慢跑 還有培養長時間忍受無趣事物的耐心阿XD 03/22 23:19
推 a21xl07:最後，有人主張，長距離耐力訓練可以鍛鍊心智，增加意志力 03/23 13:53
→ a21xl07:我們的建議是，可以先試試看【高強度無氧間歇訓練】 03/23 13:54
→ a21xl07:再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。 03/23 13:54
→ a21xl07:好像有點離題，但都可以玩玩看^__^ 03/23 13:54
推 zseal:用飛輪做HIIT蠻好玩 但真的快往生 03/23 19:41
推 saber102:等能克服全馬的30K撞牆，再來評論心智考驗吧... 03/23 22:04
推 kevin751021:不同的項目有不同的心智考驗 比較個頭... 03/24 17:23
推 LiarBu:我用飛輪做過HIIT,做完快把我老婆嚇死,差點要幫我叫救護車 03/24 19:56
推 skytomorrow: 試試在家運動3要點 既療癒又智慧瘦身 12/03 13:43