推 fukyou:這篇我翻課本翻得好累 講這部的圖解跟機轉好複雜 04/30 22:28
→ fukyou:看得頭好大 04/30 22:28
→ fukyou:謝謝分享 04/30 22:29
增加爆發力需要肌力訓練+增強式訓練
這篇文章提供了不錯的實行方法
最近有位教練分享複合式訓練(Complex Training)：「後腳跆高蹲(RFESS) + 後腳蹲高蹲
跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家
參考。
P3 訓練機構對於所謂「Post Activation Potentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的
說明：
在 P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex Training)"的應用，使用
Post Activation Potentiation (PAP) 的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學
相似的增強式/彈震式動作。
P3 訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只
進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到 P3 的訓練中，PAP 成功的操作起了
一個很重要的角色。
在 P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發
(Nervous System Excitability)、反射性的增強(Reflex Potentiation)確實導致後續爆
發力動作一個最佳的條件(準備)。
當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要
注意而且十分重要的。這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(Net Effect)。
如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助
於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。
在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有
什麼變更，內容找不到：
高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效
應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。兩種效應都會隨著時間
而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特
定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果
從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作
法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一
組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為
complex training–複合式訓練～～～
網友：這是（Postactivation Potentiation，PAP）的原理嗎?
怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強
度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡
，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度
是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。
網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？
怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。不過有些個別差異，所以可以自
己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看
出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以
要花一點時間。
網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的
方式訓練"???可以分享一下嗎?~
怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等
網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算
嗎？？
怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌
可能有一點少。
※ 編輯: commerce (210.209.167.55), 04/30/2014 20:38:53