[轉錄] 訓練減量的重要性和停練時該如何留住肌肉

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為什麼我們訓練需要減量期呢?這是一個很常被忽略部分，在辛苦的訓練一段時間之後，
須要讓身體好好的休息跟恢復，才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。這篇文章將要探
討減量和停練這個有趣的議題。

通常有三種情況選手會停止訓練：

1.有計劃的減量(deload)，以幫助達到最佳表現或是從過度訓練中恢復。

2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。

3.意外的停止訓練(疾病或是受傷)。

事實上，減量(deload)和間斷訓練都是每個人生活中的一部份，我們都曾經歷過這些情況
。那我們要如何來幫助選手在停練時留住大部分的訓練成果呢?

讓我們來看看T-Nation的一篇文章對於減量期和停止訓練時的一些建議吧。

計畫性的減量 (Deload)


在比賽前或是想要打破新的個人紀錄(PR)而有計畫性的減量(deloading)。

這是一個常見的方法，在正式的比賽前會有一個減量期，這個理論認為在經過2-3周辛苦
艱難的訓練後身上累積了很大的壓力和疲勞，之後要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復
休息。這就是所謂的 "taper"。

在減量期"taper"的時候幾個功能表現的指標會開始上升：

睪固酮(Testosterone)會趨向達到峰值(正常睪固酮會在高壓力的訓練期降到較低的水平
。)
神經系統會回復到最佳功能(通常會用握力來測試是否疲勞，在taper三到四天握力會顯著
的增加)。
肝醣的儲存發生超補償(super-compensation)
身體也傾向儲存更多的水分到肌肉而不是皮下(這可能是皮質醇水平降低的指標)。
這時你的身體機能達到最佳的運作，大多數人認為，你不會藉由"減量"來增加"額外的力
量"。你只是讓你在辛苦艱難的訓練時期所獲得的力量"顯露"出來。疲勞遮蓋了你的體能
表現。當你累積了一定程度的全身性疲勞，你只能發揮出你80-90%的能力。




當你超過了初學者階段，你訓練的水平一定會導致一些疲勞的累積，來進一步的刺激肌力
和肌肉生長。當你訓練的越辛苦以獲得成長，勢必也會造成更多的疲勞。所以在辛苦的訓
練期(hard cycle)你一定能夠逐漸的增加槓鈴上槓片的重量(會讓你相信疲勞不會對你造
成困擾)，但你這時候看到的實力不是你真正的實力，因為疲勞遮蓋了你真正的水準。

那為什麼不乾脆避免疲勞累積呢?
如果你訓練努力程度達到能夠刺激成長，那一定會累積某些程度的疲勞；但如果沒有建立
某些程度的疲勞，那你就沒有施加足夠的刺激讓身體去改變適應。

重點提示：
在減量期"taper"時不要停止舉重或訓練。當然完全不訓練會幫助你恢復得更快速。但可
能會降低一些在動作時機的掌握和神經激活(像是舉重選手如果在比賽前完全停止訓練，
會讓他喪失一些在舉重動作的時機timing掌握或是無法非常集中注意力的舉重)。舉例來
說格鬥選手在比賽前的減量期還是可以做一些約束且收力的輕鬆對打來維持手感。

原文的作者舉了一個實際例子：在他的一個想要增加肌力和肌肉量的普通人客戶，目標是
增加25磅的胸推、35磅的深蹲、35磅的硬舉，他們完成了一個7周的週期訓練(6周訓練、1
周減量)，這個周期非常的辛苦，所以最後一周他看起來非常疲倦，有些人認為他無法達
到他的目標。
但在一周減量之後，他不但達到了他的目標，他的深蹲進步了60磅、硬舉進步了50磅、胸
推進步了35磅，在訓練的最後一周他體重219磅，在一周的減量期之後他的體重進步為224
磅。

那減量期實際上該如何執行呢?

(以上面的個案為例)
1.刪除所有的輔助訓練，只做3個主要訓練(深蹲、硬舉、胸推)

2.降低訓練頻率

3.在每次訓練做那3個主要訓練，使用非最大重量
禮拜一：70%  3 組 3下
禮拜二：90%  3 組 1下
禮拜四：80%  3 組 2下
禮拜六：測試

4.增加25%熱量的攝取，大多數的人在減量期常犯的錯誤就是減量期同時也減少熱量的攝
取，他們的理由是他們的訓練量減少，所以需要較少的燃料。同時他們也會害怕吃得更多
又練得更少脂肪會變多。
這會讓你錯失達到你高峰的機會!因為減量期的目標就是要擺脫任何可能會遮蓋住你肌力
體能表現的疲勞，因此需要充足的營養，而少吃就會有讓你恢復速度變慢的風險。

減量期幫助從過度訓練中恢復
努力的朝著目標訓練而累積某些程度的疲勞是正常，但我們不希望這變成過度訓練的情況
，當他發生時，必須要盡快的離開這個狀態。
大多數人只有在開始失去力量和體重時才會注意到過度訓練(由於皮質醇增加，同時也會
覺得變小、變軟，我指的是肌肉喔)，所以他們的正常反應是要用更多的訓練來獲得進步
。但這不僅解決不了問題，還會讓事情變得更糟。

有些時候你需要得到一些真正的休息，來讓身體再次準備好去面對艱難的訓練，但通常要
讓熱愛運動的人去休息這也是最難的事情。
根據累積不同程度的疲勞，你可能需要1、2甚至3周的減量訓練或是完全休息，來讓身體
恢復正常。你需要正常的賀爾蒙水平(睪固酮比皮質醇高的比例)，降低發炎反應，並恢復
肝醣(glycogen)的儲存。

對許多運動員來說花大量的時間休息是一種奢侈品。



當你發現你已經變成了過度訓練的狀態，他可能需要長達4-5周的時間才能恢復到完全的
狀態。在大多最好的情況下2周就能夠恢復了。但對大多數人來說這會讓他們感到不安，
因為大大減少他們的訓練，他們害怕會退步。但事實上不是這樣的，如果他們繼續訓練才
會造成退步!

這裡有一些給在過度訓練邊緣的人的建議：

1.停止艱辛的訓練一個禮拜，這樣能夠讓你回復到最佳的賀爾蒙環境中、擺脫發炎反應、
恢復神經傳遞水平並恢復肝醣儲存。當然有可能會讓你神經系統變得稍微遲緩一點(因為
停練，動作熟悉度降低)，但在這樣的情況下首要任務是讓你身體盡快恢復正常，而不是
達到巔峰。

2.休息一個禮拜之後再開始訓練，使用非常短的訓練時間，一次20分鐘左右，一次練一個
動作項目，使用低反覆次數、亞最大重量(75-85%)、低訓練量，建議是 5組 3-5 下，每
天練一個動作就收工。創造最少的疲勞並且激活神經系統。
(這邊是以重量訓練為例，其他運動項目也可以將這概念套入)

3.在休息一週以及一週的低訓練量之後，大多數人就可以恢復得很好並且開始恢復正常的
訓練，但如果你還是覺得怪怪的，你應該問自己身體的感覺，是否需要再多休息一週降低
訓練量。

短期的休息(度假旅行、或是出差)



很多人可能都會有因為旅行或是工作的關係不得不停止訓練1~3週的經驗，不變的是大家
都會害怕肌力和肌肉質量往下掉。這裡有一些建議：

1.除非你綁在醫院的病床上，不然你不會因為停止訓練一週而失去任何肌肉。是甚麼原因
讓你覺得肌肉變小、變平了呢?這不是因為你失去肌肉質量，而是因為你的肌肉張力
(muscle tone)些微的降低，因為神經系統些微的降低"turned on"，而且因為肌肉和肌腱
的發炎反應降低，所以減少了肌肉的腫脹，讓肌肉變得更"鬆軟"，所以很容易會誤認為肌
肉變小，但其實不是。

2.如果你停練2個禮拜，你可能就會開始失去少量的肌肉質量。但其實這不會造成太大的
差別，當你開始恢復訓練這些失去的肌肉會迅速恢復。當一個3個禮拜沒有訓練的人，看
起來有點像是"洩了氣"一樣，但是恢復訓練一週之後他就看起來跟之前一樣了。

3.而肌力的部分，會退步的比較快一點點，停練2週之後大約會降低5-10%的肌力，但在2
週的訓練後就能夠恢復到之前的水準。

4.當預先知道會有一個假期不得不停練1-3週時，可以在假期之前採取"訓練超補法"!?(
training blitz)，也就是要增加訓練所造成的壓力，這表示至少要增加50%的整體訓練量
，可以透過增加每週訓練的組數或是反覆次數，但強度仍然維持一樣(儘管訓練量增加了)
。目標就是要增加疲勞累積，這樣在休假時，身體就可以是一個恢復的狀態，而不是停練
的狀態。

意外的停止訓練
有些時候因為疾病或是受傷或者是突發事件使你不得不停止訓練，到底會造成多大的退步
?多快能夠恢復呢?該如何讓損害降到最低呢?

會退步多少呢?
這是一個依個人狀況而不同的問題，當你有越長時間扎實的訓練，你訓練的成果會跟著你
越長的時間，越不容易離開你。如果你有10幾年扎實的訓練建立了非常穩固的肌力和肌肉
量，它會陪伴你很長的時間，而只訓練了一年多訓練的成果會消失得較快速。

原文作者的一個朋友，他是訓練了15-20年舉重選手，在停練了5年後，只花了2-3個月就
回到過去90%的水準。
他的一個訓練了1年多的客戶，停練了8個月，降低了40%的肌力和大約10磅的肌肉，而他
花了7個月來恢復並超越他之前的水準。而那些使用類固醇(steroids)在短短幾個月增加
了20磅的肌肉的人，在他們停練一個月之後就會失去那些輕易得來的一切。

而另一個因素涉及到你訓練的類型，如果你訓練的主要是"神經"你會更快的失去力量。因
為你訓練的是1-3下的最大肌力訓練(力量進步主要是來自肌肉神經控制)，你會比那些從
事肌肉生長訓練(較多反覆次數)更快失去力量。
會退步多少也跟你停練時都在做甚麼有關，如果你有從事身體活動，並且保持正確的飲食
習慣，你會比那些坐式生活並且吃垃圾食物的人退步較少。

大多數人都是在停練12週後開始顯著減少肌肉質量。
停練3-4週你會開始失去一些肌肉，如果你有做些甚麼(身體活動)多少可以來防止肌肉減
少。停練超過6週不論你做甚麼，你還是會開始明顯減少之前的訓練成果。

但好消息是，你要再次把失去的肌肉練回來會比第一次建立這些肌肉還要更容易。


要如何快速的將失去的練回來呢?
這個問題也是有很大的變化性，但可以肯定的是一定會比你第一次建立這些肌肉還要快，
雖然沒有固定的原則，但大致上可以說是1：1，也就是你停練持續了多久，大致上你就要
花多久的時間來把它練回來(舉例來說就是，你停練6週，你就需要花6週以內的時間把它
練回來)。


我能做些什麼來減少我的損失呢?
常見的一個很大的錯誤就是，當人們停止訓練時，他們也停止了一切在訓練時對他們的訓
練有幫助的事。像是對於增加肌肉非常友善的良好飲食習慣，開始吃垃圾食物並且停止吃
有營養的食物、開始變得晚睡，減少睡眠時間、減少身體活動量、停止吃一些營養補充品
。

他們的邏輯是，他們這些在健身房以外所做有益健康的事，都是為了加強訓練的效果。但
如果他們不訓練了，那還有甚麼意義?所以當他們回到健身房開始運動，就會再開始做這
些正確的事，這樣對嗎?安餒甘丟?
問題是如果像這樣子，只會讓你更快的失去肌肉，還會增加脂肪，讓你更難回到良好的狀
態。
因此保持良好且營養的飲食，得到充足的休息，嘗試去做更多花體力的事(即使是每天多
走一點路)，並且繼續使用營養補充品，這將有助於保持肌肉。

以下是一些簡單的建議：

1.抓住任何能夠訓練的機會，及使是一週一次甚至是兩個禮拜一次，甚至是10分鐘的運動
總比甚麼都不做好。

2.盡量不要讓脂肪增加。如果你沒有在訓練，就不需要那麼多的熱量(這邊和上面提到的
有計劃性的減量期是不同的情況，所以不需要攝取過多的熱量)，但是盡量保持蛋白質的
攝取，以減少肌肉量降低的可能，並且不要攝取過多的碳水化合物和脂肪。

3.近可能的保持較多的身體活動量，多走路、快跑、跳躍、搬東西、打球等等。

4.多閱讀有關訓練的文章或書籍，這些東西會幫助你保持動力，能夠幫助你評估自己的狀
況和設計未來再訓練時的良好計劃。






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參考資料來源：T-Nation How to Keep Muscle During a Layoff

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