[閒聊] 力量訓練123

[sghs53gh413 (水肥哥)]

本文原本是貼在臉書的社團，反正Key都Key了，大家就加減傷眼看一下吧

 https://www.youtube.com/watch?v=oR7w_JvwGrU
這是一個正妹硬舉142公斤的影片

大家只要上YouTube隨便輸入關鍵字「Female deadlift」，就可以找到一堆又瘦又小的女
生能做到自己體重兩到三倍以上的硬舉，試問一下在座的各位，有幾人能做到自己體重兩到
三倍以上的硬舉？我先自首，我做不到(硬舉160、深蹲150ing)，但是我相信在座的各位99%
肌肉都比這些女生大塊(1%練很廢的那個人就是我)，那為什麼我們做不到？

其實這件事已經在這個社團說了無數遍.....，一個人的「肌力」大小，跟他／她的「肌
肉強度」是沒有絕對的關聯滴，我們真正力量的來源其實是於自於「神經系統」的協調能
力。

所以不是「肌肉還沒到一定強度就從事爆發力訓練，很容易受傷」，而是「神經系統還沒
建立起正確的模式之前就從事爆發力訓練／肌力訓練，很容易受傷」。

什麼是模式？請容我借用《山姆伯伯》這篇文章的部份內容來說明之
http://www.unclesam.cc/blog/activation/

「軍教電影中常出現這個場景，班長吹起哨子後，8位士兵在沙灘上用頭頂著一艘船一起
跑步；若有一位士兵比其它同胞來的弱，其它士兵必須加倍努力來"補償"。現在，把髖關
節想成船。當你現在要全速上樓時，大腦會吹起哨子，警示髖關節周圍所有的肌肉迅速行
動。有一些肌肉負責穩定關節，其它肌肉則負責產生動作，讓你能快速向上。問題在於，
有時候較弱的肌肉會增加其它肌肉的工作量。更糟的是，有些肌肉根本沒有聽到哨子聲。
如果這狀況持續發生，髖關節周圍的肌肉會產生失衡狀況，使得你表現不如預期或受傷。
」

我們就用「揮拳」這個動作來舉例好了，大家應該都知道，如果你只用「手臂」的力量來
揮拳，你打人一定不夠力，除非你是《七龍珠》裡的塞魯，彈根手指就可以把撒旦先生打
飛。

但如果我們把背部的力量加進去呢？這時揮拳的強度就比較強了吧？如果我們再把核心肌
的旋轉力量加進去呢？這時應該更威了吧？如果我們再把下半身的力量加進去呢？甚至連
腳指頭的抓地力都一併用上了呢？

幹！那你就是幕之內一步了呀！

大多數「現實生活」中的動作，不管是跑、跳、投球、甚至炒飯時的抖動，一定都會牽涉
到多個關節與肌肉束，這就是為什麼力量的來源不是「個別肌肉」，而是負責指揮「個別肌肉」一起作戰的中樞指揮官，也就是我們的神經系統，只要神經系統越快成功召集全部
的小兵、並且完美的協調大家各師其職，你的身體就能發揮越強的力量。

問題是，這件事有這麼簡單嗎？

請在電腦螢幕前的各位借我3分鐘，試著把你的右手舉起指向天，嗯，很簡單吧？好，我
們再加一個動作，請你舉起右手指向天的同時，舉起左手畫圈圈，ㄟ？好像變得有點難了
耶，我們再加一個動作吧，請你舉起右手指向天、左手畫圈圈的同時，右腳單腳跳躍吧，
嘿嘿，應該有很多肢體障礙的人已經「神經錯亂」了吧，如果再請你執行以上三個動作時
，左腳不停踢正步呢？

辦得到的人請自拍上傳到YouTube，一定很好笑。

你覺得同時執行4個動作已經很難了，但你知道嗎？我們身體共有650~700多條的肌肉束(
詳細數字沒有一個標準說法，因為這要看你怎麼界定各個肌肉束的起點和終點)，當我們
在執行動作時，往往是0點幾秒的時間，神經系統就要瞬間召集這在身體各部位大小不一
、強度不同的肌肉協調作戰，這件事的難度有多高，不用再多說了吧？

既然我們知道現實生活中的力量就是來自於神經協調能力，所以要訓練力量當然要選會運
用到最多肌肉束的運動，這才有意義，這也是為什麼大多數運動員「力量訓練」和「爆發
力訓練」的項目，通通都是多關節的複合動作，所以為什麼世界Powerlift比賽，永遠比
的都是硬舉、深蹲、臥推等動作。

但是你去看很多人，他在臥推時永遠只有胸部、三頭肌和肩膀在出力，下半身和背闊肌完
全沒在用，或者是硬舉時佔據身體最大塊的肌肉「臀大肌」完全沒派上用場，然後他還傻
傻地很得意滴跟你說：「真不懂為什麼大家都把硬舉當成下半身鍛鍊動作，我明明是下背
最有感。」嗯有感吼？難道你都沒想過為啥人家小女生硬舉做得比你重嗎？

 為什會這樣？這就是前面講的，你沒有先幫神經系統建立正確的「模式」就跳入高強度
訓練，就好像新訓還沒結束你就把它送到伊拉克去打仗，結果這個菜逼八指揮官不知道怎
麼辦，卻要在0點幾秒的時間決定每個肌肉上場的時間順序和出力大小，他當然就只能「
看著辦」，這時你身體上「最弱的那一環」就會被它自動忽略。

就像做硬舉，明明神經系統走到這邊時該進去臀大肌家叫它上工，但因為現代人天天都坐
在椅子上，屁股永遠都處在放鬆狀態，神經系統早就忘記臀大肌是誰了，經過它家只會大
喊一聲：「幹我跟它不熟啦！」然後直接繞路到豎直肌說：「ㄟ，臀大肌今天沒來，你幫
它代班多舉個100公斤好不好？」我們脆弱的下背聽到差點吐血，但服從的天性告訴它一
定要聽長官的話，結果一上戰場，馬上變砲灰進醫院。

但這件事不是不能改變的，神經系統跟我們的大腦就像肌肉一樣，都是有機體，可以被改
變、可以被形塑，鍛鍊的方式就是不斷刺激它，讓它熟悉正確的路徑，這樣子它才能在緊
急的時刻以「下意識」的型態發揮作用。

大家一定都有經驗，一開始電腦打字都超慢，結果每天上網把妹、玩英雄聯盟跟人吵架，

幹，3年後你就變打字王，Why？這就是你對神經系統的訓練成果，講白了，就是一句成語
「熟能生巧」。

但這種訓練，必須是在低強度的環境下，就像好萊烏拍的功夫片《小子難纏》一樣，主角
想學空手道，宮城老師都不教他，天天叫他洗車、擦窗戶、刷油漆，洗車、擦窗戶、刷油
漆，媽的主角超不爽，結果有一天他跟人pk，唉呦我的老天爺，原來我手一揮就是功夫，
他才知道，「唷！原來洗車、擦窗戶、刷油漆就是在練功！」

這不是功夫空想而已，而是有科學根據的事實，這種訓練方式也被很多頂尖的一流「學生
球隊」應用，他們在訓練時常常會融入「遊戲」的概念，這就是希望球員在年輕、剛起步
時，能處在輕鬆、自在的環境，訓練神經系統培養正確的模式，也就是安西教練常說的，
基本動作最重要了，沒有基本動作，谷澤去了美國也是被黑人電。

建立正確的模式對力量的影響有多重要？各位一定有認識這樣的人，他平常用史密斯機臥
推推100公斤，你忽然叫他轉用自由重量的槓鈴，幹，60公斤都舉不起來，Why？他的肌肉
又沒有一天就縮水，說穿了，就是「不習慣」，也就是模式被打破了。

我還遇過更極端的人，平常坐北朝南臥推，忽然叫他轉一個方向，幹，就不會推了，或是
換了一個健身房、換了一個牌子的啞鈴，忽然就覺得「怪怪的」。

當然，這與每個人的神經協調與適應能力有關，我大學參加熱舞社時就真的看過這種人，
記舞能力超快，什麼動作都是看一次就學會，這種人一般都被稱之為所謂的「天才」，然
後像我這樣跳個10年還不如一個國中生的廢物，就是所謂的「庸才」。

但一般人的模式被打破時，難免會有點不習慣，這就是為什麼功能性訓練的時候，我們都
會希望運動員能盡量用「接近運動模式」的姿勢去練習，這就是在平常靠著肌力訓練去強
化自己的模式，專業的PowerLifter也會用一些「固定的」暖身動作，去「儀式化」比賽
前的準備流程，提醒自己的神經系統準備打開「戰鬥模式」。

PS：所以想提升力量的朋友，趕快想一個你專屬的帥氣變身動作吧！

為什麼除了像摔角手、美式足球攻防線球員等經常被衝撞需要肌肉保護自己的運動員之外
(或者是有增重需求的人)，一般運動員很少去用機械訓練，因為在日常生活中，你不會有
什麼機會能坐在椅子上，全身被孤立起來雙手往前推的機會(除非你是專業的電車摸奶癡
漢)，這樣子的訓練方式不具有任何功能性，就算給你推到400磅、胸肌比Julia的胸部還
大也沒用，

當然，我不是說練肌肥大的人就不會增加力量，因為你從物理學的角度來看，體重較重的
人確實有一定先天優勢，所以為什麼舉重比賽或格鬥賽事等個人運動項目要依照體重分級
，自然是有其道理。

但就像我以前提過的《改車理論》一樣，假設你今天在玩一款賽車遊戲，你每天都去跑最
簡單的賽道賺500塊便當錢，然後不停存錢把自己的車越改馬力越強，但這不代表你能在
秋名山跑贏藤原拓海的86。

神經系統就像是駕駛人，肌肉就是遊戲裡的汽車，而運動模式就是賽道，不管你的汽車馬
力再大，你來到一條新賽道時，你都要花時間去重新熟悉，如果你永遠都是跑最簡單的賽
道，然後突然換一條高難度賽道如「硬舉」就馬上馬力全開，遊戲中你可能是撞山，現實
生活中你就是受傷。

肌力訓練的好處是它有很強的「溢出效應」，練一個東西可以同時兼顧力量、肌肥大、爆
發力，簡單來說就是CP值最高，就像前面說的，大部份的運動員都不需要「刻意」去增肌
，但力量跟爆發力是大家都要的。

力量跟爆發力，其實是一體的兩面，國中物理就已經教過了，力量來自於質量x加速度，
換句話說，有了速度就一定有力量，所謂「天下武功，無快不破」就是這個道理，你想想
看，假設麥克泰森對你揮拳，結果他用慢動作整整花了一個小時才打到你的臉上，會痛嗎？

爆發力訓練就是在練速度，一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下，訓練你的
神經系統「啪、啪、啪」的反應速度，如果你去看一些很詳細紀錄自己訓練影片的
Powerlifter，就像Ben Rice或C Lutz，他們在平日練習挑戰個人紀錄(PR)前，通常都會
用很輕的重量快速舉起放下幫自己暖身個幾次，事實上網路上也能找到相關研究，在做力
量訓練前先用爆發力訓練熱身，長期下來確實能提升力量訓練的效果。

但力量訓練並不是萬靈丹，也不是每個人都適合使用力量訓練，就像前面說的，新手在學
習一個複雜的多關節運動時，最好要花2-3個月的時間用低強度的訓練培養正確的運動模
式，這樣的好處一則是比較不容易受傷、二則是如果你的身體習慣了錯誤的運動模式，未
來要改動會非常困難。

你自己想想看，一但你習慣某種投籃姿勢，即使你明明知道這樣子出手不夠快、容易被防
守，但你是不是也「很難改」？

力量訓練的另一個風險是它的強度很高，每次訓練只能做555或333或611，甚至在挑戰PR
時，幾乎100%會出現代償(不信你去看世界最強的比賽，硬舉到後面是不是都圓背)，所以
力量訓練也不能頻率太高，一但太高你的神經系統超過負荷，它就無法有效做好自己指揮
官的角色，這時受傷的機率就會大大提高。

簡單來說，沒有經過專業人士的正確指導，新手不要隨便嘗試，就是醬。

-分隔線-

文章有點小改，感覺比較通順
力量訓練還有一個好處，就是它是減脂最快的方式
(舉得越重，瘦得越快，自己Google有很多資料)
上個月我自己有做人體實驗，力量訓練兩周減脂7.2公斤，肌肉增加2.2公斤
有空時我會再整理數據貼上來分享

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.43.75
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.43.75), 09/01/2014 16:42:07
推 aataipei: 推
推 ghostforever: 推  寫得很讚
推 FIFTY18: 炒飯時的抖動....@@
→ Carmelo: 倒數第二行...神人呼?
→ sghs53gh413: 連做兩星期力量訓練耶，根本是在玩命
→ sghs53gh413: 上班完全在放空，超級累的
→ sghs53gh413: 這輩子應該不會再做一次這種傻事了
推 sulanpa: 想看菜單
推 Taikonaoten: 最後兩行超聳動的
推 luannluann: 好文，推！
推 steven211: 推推
推 eFsS: 太猛啦
→ lonelyheaven: 嚇死我的毛了!
推 llcjhcom: 推推
推 lingray: 少寫了力量跟質量的關係 砂石車以時速10公里的龜速爬
→ lingray: 這依然是巨大的力量 也是競技比賽分量級的一個重要原因
→ ketsukuo: 好強哦
推 bct172:
推 acegikmp: 連做3個月力量訓練 bj4   只是過度訓練的頻率會比較高
→ acegikmp: 初接觸某種訓練才會有原po這種增長快速期
推 shadow329: 推
→ acegikmp: 肌肉量已累積一定基礎根本不可能增加這麼多肌肉
→ sghs53gh413: 我的骨骼肌重48.3公斤
→ sghs53gh413: ffmi是23.8
→ sghs53gh413: 僅供參考
→ sghs53gh413: 其實我一直都有力量訓練啦
→ sghs53gh413: 因為我很喜歡像ben rice那樣的感覺
→ sghs53gh413: 所以有點模仿他
→ sghs53gh413: 只是我之前都會穿插其他訓練
→ sghs53gh413: 當成deload防止過度訓練
→ sghs53gh413: 連續做這麼久都沒休息是第一次
→ sghs53gh413: 真的很累
→ sghs53gh413: 而且真的有點ot的感覺
→ sghs53gh413: 握力基本上現在是處於半喪失狀態
→ acegikmp: ffmi 23.8 已經接近25的極限了耶  這個才是好強喔
→ sghs53gh413: 希望能在今年底完成
→ sghs53gh413: 硬舉200kg小小心願
→ sghs53gh413: 雖然應該是不可能啦……
→ acegikmp: 我ffmi 也許才22~22.5左右耶 今年底目標是硬舉250kg就好
→ acegikmp: 然後三項能破600這樣  小小里程碑
→ sghs53gh413: 我有一點先天疾病啦
→ sghs53gh413: 巨人症
→ sghs53gh413: 還沒練之前ffmi就已經有19了
→ sghs53gh413: 外表上看起來有點怪
→ sghs53gh413: 常因為這樣在健身房被屁孩欺負=_=
→ acegikmp: 這樣的疾病有沒有可能會導致你肌肉增長較普通人快速?
→ sghs53gh413: 以前我都不知生長激素這麼威
→ sghs53gh413: 還有職業選手要花錢買
→ sghs53gh413: 真想把我多出來的賣給他
→ acegikmp: 如果沒副作用的話我也想買來用 又工作又要做一大堆訓練
→ acegikmp: 沒有天生神力根本沒辦法有太大的進步
→ sghs53gh413: 有可能吧
→ sghs53gh413: 不過我同時也有甲狀腺低落和男性荷爾蒙不足
→ sghs53gh413: 所以一來一往間不知差多少
→ chenn: 兩周減脂7.2公斤，肌肉增加2.2公斤  這學理上辦得到??
→ sghs53gh413: 我固定每周日起床空腹測inbody
→ sghs53gh413: 除非你說儀器有誤差
→ sghs53gh413: 不然數字就是這樣
推 zi98btcc: 怪怪的，不是說力量大不見得肌肉大，
→ zi98btcc: 那做力量訓練應該增加力量，肌肉怎會長那麼快？
→ sghs53gh413: 那是因為你沒看到我做肌肥大時更……
→ sghs53gh413: 不過我已經接近自然訓練的頂了
→ sghs53gh413: 其實我有好幾次都衝上50 51
→ sghs53gh413: 但只要一熬夜或出差
→ sghs53gh413: 就會掉下來
→ sghs53gh413: 我是很詳細紀錄各項數字的人
→ sghs53gh413: 我可以跟大家說
→ sghs53gh413: 最可怕的事情就是熬夜
→ sghs53gh413: 不管練得多辛苦 只要有一天沒睡好
→ sghs53gh413: 就完了
推 paulloxa: 電車癡漢練超重是要把人推出車外哦XD
推 willie666666: 強！
推 kee32: 難怪我超難進步，一禮拜至少五天兩點後才睡…
推 shadow329: 原來最可怕的是熬夜!!趕快筆記下來!!超難進步+1...
推 Serichad: 推! 受傷哀傷推...
推 YangJimmy: 這個可以跪求真相嗎？
推 Sarena: 推真相
→ dio112400: 超厲害的! 熬夜真的有差
推 eFsS: 借文問個: 熬夜和不練哪個傷害更大QQ?
→ eFsS: 以後可能晚上12點才會沒事... 早上8點15要出門......
→ robinsa87: 當然是熬夜啊 不練又不會傷害身體
推 bh962603: 推
推 eFsS: 換個精準的方式問:睡前練1HR睡6.5HR和睡足8HR
→ eFsS: 哪個比較能讓身材變好QQ?
→ acegikmp: 睡前練其實會讓睡眠品質變很差
→ acegikmp: 如果可以的話就是練30分睡7小時  強度拉高就好
→ acegikmp: 不練除非基因特殊不然不可能身材好
推 eFsS: 我也是覺得一定要練... 還是早起空腹練= =?
→ acegikmp: 也可以啊  喝杯乳清加點簡單碳水再練會比空腹好
推 eFsS: 了解! 感謝!
推 Brad255: 推
推 a321233: 讚
→ sghs53gh413: 我體脂有25%，真相沒啥好看的吧，就是個肥宅而已
推 taff: 一天最多只有5h可睡，已哭
推 eFsS: 話說可以請問原PO是發在哪個FB社團嗎? 想發露
→ jillkai: 我在電腦前面真的做原PO說的那四個動作= =
推 kodar7544: 我做出來了，再出難一點的!
推 neverwin: 熬夜顧寶寶兩個月，肌肌掉了4kg，體脂上5kg。。
→ neverwin: 增重成功幹
推 wusalt: 難得我推文 讚啦！！！
推 powerclean: 無限期支持力量訓練！ 唉唉硬舉只有2.6倍.. 好想拉3
→ powerclean: 倍
→ sghs53gh413: 硬舉好棒啊！(大喊)
推 rex105: 硬舉臥推蹲舉必做!
推 shena30335: 這篇超好看!很多舉例也很妙！
推 larrw2000: 寫的很棒喔!
推 horoscape: 很棒,大推
推 stephanal: 好文推
推 juor2: 好強哦...
推 blc1101: 推！但是我怎麼肌力訓練越做越肥Orz到底其中有什麼誤會
推 chaplin929: 好文推~再讀兩遍去
→ sghs53gh413: 飲食控制還是最重要的啦
推 juor2: 四個動作我作出來惹....btw我ffmi剛算好高哦~是錯覺吧(肥
推 Nysw: 請問555 333 611是甚麼意思
→ sghs53gh413: 5個動作5組5下、3個動作3組3下、6個動作1組1下
→ sghs53gh413: 抱歉最後一個說錯，應該是一個動作6組，每次做一下
推 jack19928186: 請問這樣組間各需要休息幾分呢?
→ sghs53gh413: 3到5分鐘
→ sghs53gh413: 這是一種最常見的健力訓練計畫
→ sghs53gh413: 印象中是源自於一個美式足球教練
→ sghs53gh413: 他在自己的書《The Strongest shall survive》裡
→ sghs53gh413: 率先提出這個概念的
→ sghs53gh413: 原本的設計理念就是希望盡量簡化細節
→ sghs53gh413: 這樣子對於那些非專業健力選手
→ sghs53gh413: 又需要發展力量的運動員來說，比較好規劃自己的訓練
→ sghs53gh413: 後來這個訓練方法又被健力選手拿去用
→ sghs53gh413: 現在主流的西岸5x5、瘋牛5x5、方塊訓練法
→ sghs53gh413: 基本上都是稍微調整一下這本書裡的訓練方式所創的
推 Dinner: 你好~  請問臥推的時候 下半身和背部要如何出力? 謝謝!