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作者oxtis (馬里蘭大學)
看板MuscleBeach
標題[討論] 有人也在做 Stronglift 5 x 5 嗎?
時間Tue Sep 30 07:51:55 2014
小弟19歲住美國 身高大約178 大約兩年前開始有開始接觸重訓 一開始是因為學校高中有重訓課 拿了一年 那時候只是因為有一點興趣 加上高四大學都已經入取了所以拿堂簡單的課 所以這一年其實滿打混的 上課其實都是大家各做自己的 常常就是跟同學打屁 然後互嗆舉的重量很輕等等的 混完這一年後 高中也畢業了 在上大學的暑假前開始找資料 讀了一堆飲食 跟做哪些動作等等的 研究了bulking cutting等等的 自己開了一份菜單在健身房練 禮拜一三五的全身重訓 這時候因為才體重才145磅所以打算先吃壯所以開始Bulking 一開始每天都在算卡路里等等的 過了兩周發現 體重沒進展 我又上美國的論壇問問 看到了一句很中肯的話我才被點醒 "Just eat when your body tells you to eat, and lift heavy" 盡全力舉重 餓了就吃 一年內 145磅變成175磅 開始比較有肉 Bulk了一年多 今年r六月多開始 開始Cutting想把目測20左右的體脂降下去 然後順便換了一個很多人推薦的菜單 Stronglift 5x5 菜單滿簡單的 分成AB天 每周一三五 ABAB循環 A天 B天 Squat 5x5 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5 Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5 作者說Deadlift只做一組的原因是因為他所使用的精神跟體力消耗極大 動作每次加五磅 比如說星期一 Squat 45磅 星期三在做的時候就變 50磅 星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到這個動作的時候 也就是星期五 就變50磅 唯一Deadlift 是每次加10磅 每組我是都休息大約2至3分鐘 你們可能想說 奇怪只做這三個動作 那我二頭 三頭怎辦 我個人覺得 小肌群以後自然會練大 先把大肌群練穩再來練其他地方 你可能覺得只做三個動作好像有點間單 一開始可能會覺得這樣 但是這個菜單是線性上升的 每次做那個動作都增加五磅 負荷會越來越大 所以不太建議再加其他動作 重量上不去 5x5 做不完了怎辦? 如果再做100磅時 1x5 1x5 1x5 1x3 1x1 最後兩組沒辦法做滿到5下 那下次就先不要加五磅 如果連續三次都沒辦法做到 5x5 那就要Deload Deload = 降重量 通常都是降10% 所以100磅就降回90磅 如果已經Deload兩次納第三次需要Deload的時候 就把 5x5 改成3x5 (其他動作一樣5x5) 3x5如果又deload兩次 那就改1x5 以上是一些簡單的介紹 如果有問題可以問我 作者有網站 不過是英文的 有興趣可以去看 stronglifts.com 從六月開始練到現在 175磅降下來到163磅左右 如果是新手開始做這個的話作者是建議各動作都從45磅開始做 lift stats : Squat - 230lbs 5x5 Deadlift - 245lbs 5x5 Bench Press - 125lbs 5x5 Pendlay Row - 125lbs 5x5 Over Head Press - 95lbs 5x5 我上半身還跟不太上 努力中 先打這了 有想到東西在加 先來去健身房 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 129.2.199.179 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412034720.A.230.html
推 IamJeremy: 推 我也因為那句話跟5x5的訓練 讓我半年增加快40磅 09/30 07:56
→ IamJeremy: 我也是上半身跟不上 弱弱上半身只能慢慢推慢慢跟上 09/30 07:57
推 KISTOOPT1: 我也是最近從健美練法改成這樣 但我沒有從空槓做 09/30 08:07
推 KISTOOPT1: 目前練了一個月體重151lbs 重量s 205 dl 185 bp125 row 09/30 08:09
→ KISTOOPT1: 95 ohp 85 09/30 08:10
→ sghs53gh413: 我試過滿多種5x5練法的 09/30 09:30
→ sghs53gh413: Cube、MadCow、Condito、PTW、Westside 09/30 09:31
→ sghs53gh413: 各有優缺啦，反正差不多就是那樣 09/30 09:31
→ sghs53gh413: 也不是說二、三頭不能練，而是要挑項目練 09/30 09:31
→ sghs53gh413: 盡量練跟3大項運動模式相近的 09/30 09:32
→ sghs53gh413: 我現在是PTW+CUBE+CONDITO三種混著自己創的一種 09/30 09:32
→ sghs53gh413: 我喜歡ptw的progress 09/30 10:56
→ sghs53gh413: 但台灣很難找到microplate 09/30 10:57
→ sghs53gh413: 我喜歡cube的volume 09/30 10:57
→ sghs53gh413: 但他的休息時間有夠長 09/30 10:58
→ sghs53gh413: 感覺比較適合highend的高手 09/30 10:58
→ sghs53gh413: condito的novice計劃是我覺得最好的 09/30 10:59
→ sghs53gh413: 最後就截長補短來個remix版 09/30 11:00
推 manson666: 想請問一下這一種練法算是力量訓練嗎?對於減脂效果好嗎 09/30 11:25
→ manson666: 謝謝 09/30 11:28
→ oxtis: 是力量訓練沒錯 減脂靠飲食 每日卡路里攝取 低於維持所需 09/30 11:52
→ oxtis: 個300 至 400卡 差不多 09/30 11:52
噓 wusalt: 178叫身高大? 09/30 12:01
推 IamJeremy: 178滿高的阿!! 且原po是說"身高大約178" 09/30 12:05
→ oxtis: 大約 09/30 12:06
推 manson666: 178蠻高大的拉 對我來說 因為我只有164...哈 09/30 12:08
推 wadechen: 5*5 3*6 2*8 1*10 我現在的訓練 09/30 12:37
推 WADE0616: 身高大約178 看清楚好嗎 話說我想看圖 09/30 12:55
推 commerce: 力量訓練最大缺點 組間休好久 整個訓練時間拉長 09/30 13:00
→ oxtis: 休息時間會拉長 不過我大概都控制在3分鐘 所以每次運動 09/30 13:18
→ oxtis: 大概一小時 09/30 13:18
→ oxtis: 不好意思拍圖拉 我現在體脂還是偏高 線條還不明顯 09/30 13:21
推 hochopin: 中文能力真的有問題某樓.... 09/30 13:39
推 Serichad: stronglifts的動作對下背壓力都滿大的,請問有做過的大大 09/30 14:29
→ Serichad: 在執行的過程中有沒有下背的問題?而且當重量開使加到臨 09/30 14:30
→ Serichad: 界點時會非常吃力,大家都是怎麼克服的?增加休息時間? 09/30 14:30
→ oxtis: 我一開始做的時候發現下背會痛 姿勢調整後再加上下背強度 09/30 14:32
→ oxtis: 已經很久沒在通過了 如果真的不行可以考慮腰帶 09/30 14:33
→ sghs53gh413: to seri 穿腰帶 09/30 15:36
→ sghs53gh413: to manson666 如果你只就肌肥大 肌耐力 09/30 15:37
→ sghs53gh413: 這兩種訓練方式跟力量訓練比 09/30 15:38
→ sghs53gh413: 力量訓練的減脂效果是最好的 09/30 15:39
→ acegikmp: 我現在是主westside搭配其他功能性訓練 09/30 17:41
推 zi98btcc: 力量訓練減脂效果是最好，'力量訓練兩周減脂7.2公斤' 09/30 18:50
→ zi98btcc: 又過了很多兩周，那sghs應該減掉20公斤脂肪， 09/30 18:50
→ zi98btcc: 現在體脂應該很低，不再肥肥對吧！ 09/30 18:50
→ sghs53gh413: 你這種算法，乾脆說我再減個兩星期體脂就變負的算了 09/30 19:00
→ sghs53gh413: 對我而言，現在這樣的體重就差不多了 09/30 19:02
→ sghs53gh413: 沒有非減下去不可的理由 09/30 19:02
→ sghs53gh413: 因為我頭很大，總覺得弄到太瘦比例很奇怪 09/30 19:03
→ sghs53gh413: 健康就好，六塊肌對我而言只是浮雲(遠目) 09/30 19:03
→ sghs53gh413: 當然，如果你願意出錢看我減，我就可以減給你看 09/30 19:03
→ sghs53gh413: 力量訓練減脂效果最好，是有科學根據的 09/30 19:07
→ sghs53gh413: 你可以自己Google一下 09/30 19:07
→ sghs53gh413: 當然，這是在常見的肌力訓練方式之間比較 09/30 19:08
推 zi98btcc: 我從來沒聽過看過教練用力量訓練來減肥， 09/30 19:16
→ zi98btcc: 特別是5下3下1下那種高重量，又組間休息超久， 09/30 19:16
→ zi98btcc: 減肥比較常見是有氧或者輕重量高次數的重訓 09/30 19:16
→ sghs53gh413: 輕重量高次數減肥？嗯……好吧 09/30 20:45
→ sghs53gh413: 加油 09/30 20:46
推 commerce: 水肥哥 5RM 休一分鐘會不會太短 09/30 21:32
→ acegikmp: 樓上我力量訓練的時間都壓在45分~1小時間耶 會很久嗎? 09/30 21:38
推 commerce: 很OK呀 有效率 09/30 21:57
推 jaysuzuki: 重訓也能有效減脂，已經有研究佐證了。 強度越強消耗 09/30 21:57
→ jaysuzuki: 的能量就越多 09/30 21:57
推 manson666: S大，謝謝 09/30 22:28
推 akira911: \0.0 請問各位巨巨與水肥哥 力量訓練跟肌耐力訓練 是一 09/30 23:36
→ akira911: 樣的意思嗎？還是說他們兩個雷同　但還有各自特殊性呢?? 09/30 23:37
推 gluo: 我練5RM可能要休息到2分鐘..1分鐘還不夠恢復XD 09/30 23:39
→ sghs53gh413: To Com 你覺得ok就ok嚕，這種事看個人 09/30 23:54
→ sghs53gh413: 反正舉不起來就降重量，不要逞強弄傷自己就好 09/30 23:54
推 jaysuzuki: akira 差很多哦 10/01 07:54
推 KISTOOPT1: 越接近極限的5rm重量 我都休息至少三分鐘以上 但是都可 10/01 08:14
→ KISTOOPT1: 以壓縮到一小時練完三個動作5*5 10/01 08:15
→ Nysw: 我去的健身房槓片最輕是2.5kg Q_Q 10/01 11:04
推 Serichad: 我是自己自備兩片1.25kg奧槓片xd 一次加五公斤撐不住 10/01 12:50