Re: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題 (基礎代謝率)

[iscpupu (璞)]

: 全部看完了
: 感謝分享,你真的很有心
: 不過我有幾點不懂
: 你的理論是人體熱量三二之二是來自基處代謝消耗
: 因此用重訓稱加肌肉量提升基代,進而減重
: 應該沒理解錯誤吧?
: 可是問題來了,一天攝取量是一定要超過基礎代謝的
: 攝取量如果超過消耗量:基礎代謝+重訓消耗(包括後燃效應`和修復消耗)
: 有充足恢復時間下,體重是一定會增重的吧?
: 肌肉重是一定會增加的,淨體脂肪重這我就不知道了
: 攝取量高於消耗量直覺上應該是脂肪也會增加吧?
: 如果上面亮字是低於的話
: 那不會降低重訓的效果嗎?
: 懇請解答

抱歉，我必須很直白地說，

其實某些人會這麼重視基代這件事情，就是因為你們太"貪心"了。

為什麼我這麼說？

因為你們總想一邊減脂肪又想要一邊增加肌肉，
魚與熊掌不可兼得啊。

我必須說，經典的做法，吃到基代狂做運動，
確實有可能讓你肌肉上升，體脂肪下降。
但效率奇差，不是體重掉的奇慢，就是肌肉依然跟著掉，
何必選擇這種沒有效率的方式呢？

你希望多久達到目標，用什麼方式去執行，有哪些訓練策略可以運用？

比如說你現在80KG 25%體脂 你的目標是 70KG 15%體脂

你可以先增肌再減脂，反過來也可以，
花三個月的周期去增肌，再花三個月去減脂。
絕對比你花六個月都那邊吃到基代+300，狂做運動來的有效率多了。

策略上你可以採用某些古典健美的練法，

你先做減脂的循環，把體重先降到70KG，

你會發現你可能變成70KG 20%

接著再做增肌的循環，把體重增回75KG

可能變成 75KG 21%

在減脂回 70KG 可能又變 18%

多幾個循環下來，

才是比較有效率的策略。

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基代一直都是一個很有參考價值的數字，

但吃到基代完全不是唯一準則，(基代教真的很恐怖捏)

比如你在維持期或是增重期的時候，

基礎代謝這個數字可以幫助了解應該至少該吃多少食物，

即便是在減脂期，

你也可以參考這個數字做飲食調整，

吃不到基代其實只是在讓你創造熱量赤字，

你該控制的一直都是熱量赤字而不是有沒有吃到基礎代謝率。

能量負平衡下，

原則上不要太超過，消耗都以脂肪為大宗，

跟你有沒有吃到基礎代謝率相關性很低。

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我不是說基代不好，我也從來沒有鼓勵大家不要運動，

不要再抹黑我了，拜託拜託。

希望大家不要害怕體重的波動，

越運動越重，或越吃越輕，

一定是哪個環節跟你想像的不一樣，

找出原因，才能用最有效率的策略達成你的運動目標。

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推 kodar7544: 頭
推 kodar7544:   推
推 hayharold: 推
推 acegikmp: 效率效率  推
推 JakeMcGee: 我真的覺得你這篇寫法比在fitness板的好多了
→ blue1204: 那增重要怎麼吃啊？我卡在62卡好久了，可是力量有變大..
推 albertfeng: 這篇就寫的很清楚，推一下
推 fukyou: 要真波希 貪心!
→ fukyou: 綾波零是我的!
→ iscpupu: 手機發的不能怪我啊 回頭看我也不覺得 我有說錯哪些部分
→ willie666666: fitness板風氣挺悲哀的...
→ themost: 基代教:老了你就知道
推 jbluebox: 推
推 kuroda: 推清晰~
推 chromosome92: 推 剛去把is大的基代文都爬了一遍 學習很多
推 akira911: 推
推 wmp12linux: 就是拉鋸戰
→ themost: 剛也去看了is大的基代文 is大真是有耐心!!
推 ksfable: 原來我選了一條很沒效率的路 以哭
推 orze04: 要好幾個循環而不是一個循環的原因是？
→ Carmelo: 週期性的身體適應問題 cut越久越難降 Bulk也會
推 jason01428: 基代教是啥? 是某種cult嗎XD?
→ sghs53gh413: to orze 可上網搜尋 reverse diet
推 DLCSEA: 這篇講得比較好 周期性有目的的熱量赤字 而不是長久的節食
推 DLCSEA: 有效率 有意志的減肥 跟沒效率 輕鬆減肥兼顧工作 又是另一
→ DLCSEA: 回事 怎麼選擇 看自己
推 DLCSEA: 雖然還有減肥心理層面上的問題 但老實說 太複雜XD
推 DLCSEA: 有意志的人說吃少+運動 按表操課 撐下去
→ DLCSEA: 一般人 這樣可能兩三天就覺得好累好苦 撐不下去 結束XD
→ DLCSEA: 可能還要兼顧工作之類的 不過討論效率的科學化訓練
→ DLCSEA: 加入太多因素反而不好考量 有待個人有志者慢慢去延伸了
推 ohsong: 推貪心 肌肉量小的胖子想要肌肉高脂肪又低
→ ohsong: 執行力最重要 就是肯去"做" 管你重訓 心肺 飲食優化
推 ohsong: 而且我一直認為要計算吃多少熱量是用總熱量-熱量赤字
→ ohsong: 而不是基代+200之類的概念 運動量大小差很多
推 creampie123: 推
推 ad: 以減脂為最優先的話 不超過基代外 搭配什麼運動好呢?重訓?
→ ad: 最近都以高蛋白為主 澱粉幾乎都不吃了 這樣也會肌肉量降低嗎?
→ ad: 實在很討厭作有氧 超花時間的
推 Taikonaoten: 我無法不吃澱粉，不吃澱粉重量根本舉不起來
推 DLCSEA: 不過會這樣講有時並不是貪心 而是兼顧到"人性" 與減肥的心
→ DLCSEA: 理 意志與執行力這些"人性"因素考量 比如像版娘的菜單
→ DLCSEA: 不論是訓練或是吃的方面 除了營養熱量外 還顧慮到心理
→ DLCSEA: 也影響到生理 有時考慮到人性因素進去 有效率的東西也會
→ DLCSEA: 折衷成沒效率的東西 不過有效率的科學訓練方法本身是沒錯
→ DLCSEA: 的 去除掉人性因素 單獨探討才能釐清一些想知道的原因
→ DLCSEA: 原理可以知道 但能不能實行 看個人狀況自己去調整訂定了
→ DLCSEA: 現在認定的原理 定則 往後隨著科學進步會不會推翻也不一定
→ DLCSEA: 多開放聽取不同的知識意見 一起討論都是好的
推 DLCSEA: 舉例練太極拳好了 初學者如果一開始就練站樁 每一式都橋姿
→ DLCSEA: 勢橋到正確 才進行下式 這樣的練法打底對往後的進步是最有
→ DLCSEA: 效率的 但當過教練的都知道 一個月如果這樣教 只練3-5式
→ DLCSEA: 我想10個學生 大概有9個學生都跑光光 對於推廣太極拳一點
→ DLCSEA: 幫助都沒有 於是乎就是套路一直教下去 學生就覺得練完一套
→ DLCSEA: 就是會了 這樣至少有部分學生也許有興趣 繼續留下深入鍛
→ DLCSEA: 練 但比起從一開始打底 亂七八糟的拳架 反而是最沒效率的
→ DLCSEA: "學拳容易改拳難" 對有心學的反而得從頭打底起
→ DLCSEA: 可是沒一開始的引入興趣 這樣枯燥打底練拳法 沒有初學者
→ DLCSEA: 有興趣練下去 有效率沒人練 比起沒效率 更沒機會
→ DLCSEA: 另類思考啦 別太認真 ^^
推 L046: 基代教：信我者得永生