[閒聊] 囚徒健身中的拉伸

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

今天看了篇問到拉筋(拉伸)的，

講到拉筋，害我又想到囚徒健身的作者保羅教練了…

有關健身的主題，只要讓保羅教練一講，馬上就又跟以前的觀念完全相反了!

那麼這次有關拉伸的主題又有什麼觀念反了呢?

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一、柔軔性

一般而言，講到拉伸及柔韌性，我們會一併想到放鬆


那麼在我們拉伸的時候，肌肉應該是放鬆的還是緊縮的呢?

人們一般會認為肯定是放鬆

以最常見的劈腿來說

http://tinyurl.com/oqd8469
充滿柔軟與線條的美不是嗎?

然而

http://youtu.be/9AOBuYKjyec
同樣是劈腿，
這個影片中的傢伙決對不會想要放鬆!請注意他說的台詞

http://imgur.com/uPxUOeA
再來張劈腿，
雖然這張中規中舉了點，不過同樣在拉伸的同時，肌肉維持了大副度的緊縮。

由此可見，拉伸時，不只可以放鬆，也可以緊縮。

另外一些例子，試試用你的左手指摸自己的左三角肌，此時你的三頭肌拉伸了是吧。
這時感受一下自己的手臂是緊縮的還是放鬆的呢



「誠然，要完成一次主動動作，
那麼關節一側的肌肉必須比另一側的肌肉更加有力地收縮。
但這並不意味著另一側的肌肉完全不收縮。
事實上，另一側的那些肌肉可以高度緊張——
只要這些肌肉緊張的程度沒有超過對側肌肉，那麼動作依然可以完成。」

為了區分拉伸時的緊縮跟放鬆

這裡先加個名詞

拉伸時放鬆→鬆弛柔韌性

拉伸時緊縮→緊縮柔韌性

「緊縮柔韌性是指，當一處肌肉處於拉伸或伸展狀態時，仍保持緊繃有力」
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二、主動拉伸與被動拉伸。

延續上面的鬆弛柔軔性及緊縮柔韌性，

當我們在拉伸時可以採用以下方法。

這個是一般認為股四頭肌拉伸的動作。
http://imgur.com/b1gcxkZ

此時股四頭本身是放鬆且拉伸的，並且被手部被動的拉起
這就是被動拉伸


這是另一種股四頭肌拉伸。
http://imgur.com/TB755Ii

一般會認為這是單腿深蹲而不被視為股四頭肌拉伸，
因為單腿深蹲是一項高難度的肌力訓練，這與一般拉伸要放鬆的概念是相反的

然而我們可以從圖面看出來，以上兩個動作，股四頭肌確實都是拉伸的。
只是單腿深蹲是由大腿本身主動出力，而不借用外力。
此時稱為主動拉伸

複習一下，最上頭的  劈腿 ( 一字馬 vs 1字馬 )

確實垂直方向的劈腿跟水平方向的劈腿都沒用到手，
那麼水平一字馬借用了什麼力? 答案是重力。

簡單的說，被動拉伸所借用的力，可以是被拉伸肌肉以外的任何力量
包含，自己的手，器材，還有你的小夥伴們。至於重力的部分則不見得算外力。
有時候重力反而不是借來的力而是阻力。(例如側抬腿1字馬)

利用小夥伴的--腰部被動拉伸---鬆馳柔韌性
http://imgur.com/68bCsMh

橋式的變式----腰部主動拉伸---緊縮柔韌性
http://imgur.com/UIzfOiI

可以再說出無數的例子說明同一個部位，
隨著主動或被動拉伸可以產生鬆馳或緊縮柔韌性
不過上面幾個例子就很足夠了。
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三、被動拉伸與鬆弛柔韌性的缺失

雖然還是有些比較多人做的主動拉伸，
例如經典的背後左手上-右手下兩手相碰(不是互拉)
http://imgur.com/tNExU3S

但是決大多數人會做的還是被動拉伸。

「為什麼現代教練要教人在練習拉伸的時候放鬆呢？原因顯而易見。在拉伸
時放鬆肌肉能夠提高拉伸動作的幅度（ROM）。

這種拉伸方式讓你看起來比你實際上柔韌性更好。」

保羅在書中提到美國軍方最近對“鬆弛柔韌性”與預防受傷之間的
關係進行了一項廣泛研究。猜猜結果如何？
那些有著所謂最高水平“柔韌性”的戰士反而比一般戰士更容易受傷！

當然，這裡的柔韌性指的是傳統的鬆馳柔韌性。

為什麼鬆馳柔韌性高反而更容易受傷?

因為鬆馳柔韌性是要求肌肉在高度壓力時放鬆。
然而這完全違反本能，

所有的關結損傷都發生在過度拉伸的時候，人體各部位都有一定的拉伸限制，
當超過這個限制就會受傷。

而人體也明白這個道理，當跌倒或其他意外發生時，身體會自然的緊縮。
這牽涉到所謂的牽張反射。

想想如果拳擊手全身肌肉放鬆的上場後有多容易被ko吧

，小弟該出門運動及拉伸了，回來再繼續編輯。
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ok 繼續編輯，其實本來後面是要講為什麼放鬆容易受傷的。

相信大家都有差一點摔倒的經驗，在快摔倒的瞬間，
身體肌肉就會緊縮，以應付接下來的狀況，
當然，如果這時候腳一軟，就完蛋了。

在有高度技巧，利如柔道受身時(詳見下面討論)
緊縮的肌肉可以幫助摔者快速完成受身動作，

而在不具有高度技巧時，
如果你在摔倒的時候放鬆肌肉，
那麼所有的衝擊力只有一處可去——關節。
沒有了肌肉肌腱的保護，關節很容易受傷。
甚至只需在錯誤方向上施加輕度壓力就能輕易地讓肩關節脫臼。
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後面本來是要寫囚徒健身2中，保羅提出了酒鬼的例子。
別在相信酒鬼摔下樓，因為全身放鬆，比較不會受傷了。
否則酒駕就是最安全的!!

不過
下面的討論剛好給了很好的例子，就直接參考吧。

預告一下，之後會再發一篇說明
1.鬆弛柔韌性還是有用處的(及適用時機)
2.緊縮柔韌性(及如何訓練緊縮柔韌性)
3.其他有的沒的。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.130.230
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413464571.A.FF3.html
※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 21:06:38
推 gelion: 先改錯字 鬆“弛”
→ firefoxriko: 回家改，其實我本來韌也打錯!
推 offcola: 這牽涉到GTO跟muscle spindle的路徑差 可以讓我再騙一篇
→ firefoxriko: 樓上快多騙些，我想看
推 creampie123: 鬆弛柔韌也就是格鬥所說的脫力吧？
推 creampie123: 但肌肉放鬆為什麼會受傷啊？
→ firefoxriko: 你看最上面的影片!!完全可以想像他放鬆會受傷
→ firefoxriko: 武術沒研究就不知道了
推 creampie123: 應該跟動作有關吧 像尚克勞德這動作要繃緊核心
→ creampie123: 但就摔倒來說 繃緊身體的一定會受比較多傷
→ firefoxriko: 詳細回家再打，小弟現在在組間休息就只能回些垃圾話
推 creampie123: 像跳傘的五點著陸 假如剛接觸地面就崩緊 就斷腳了
推 creampie123: 在高度壓力下方鬆肌肉是相當厲害的技巧啊
→ firefoxriko: 回家了，可以開始編輯文章，沒五點著陸過，不過有個
→ firefoxriko: 問題可以思考一下，五點著路或被打受身時，是不是要
→ firefoxriko: 維持某個弧度或是姿態來把力洩掉，而維持這個弧度是
→ firefoxriko: 自己主動發力，或著是由夥伴幫你拉位置，或你要用手
→ firefoxriko: 來拉腳，以維持弧度。
→ firefoxriko: 如果是主動的話~其實並不是完全放鬆，而比較像主動拉
→ firefoxriko: 伸

以前摔的受身來講
http://imgur.com/3zIBj99
看起來確實是以一個很放鬆的狀態!!

然而細究起來就不是這麼一回事

光看他的脖子好了

這是被動拉伸，手出力而脖子不太出力。
http://imgur.com/IqGmNJm

而以脖子主動出力做主動拉伸，
雖然也可以這樣http://imgur.com/aYpyAyH
但比較低階版本就是一般的低頭。

現在我們看看前摔的受身，他確實是以一個弧度以柔克剛什麼的。
然而他卻不是不出力的!
這時候可沒有可靠的小夥伴幫他壓頭，也沒有器材，
依重力及慣性，頭也不是這角度，當然，他也沒時間用手壓自己的頭。

哪麼，他的脖子要主動緊縮(維持姿勢)，低頭看自己的肚臍之類的。
如果覺得這個動作是放鬆，請立刻低頭看自己的肚臍，再抬頭，持續100下。

另外看看他的腹部，其實他是在做捲腹，只不過動作大了點。同樣也是緊蹦出力的。

如果他完全放鬆他會直直飛出去。

另外說到空降，如果是整個放鬆(昏迷)，極可能直直掉下來插在土裡。

此時的肌肉主動緊蹦，不是像劈腿一般，維持大腿直挺挺，而是維持一個弧度。

劇透一下
其實後面會提到，力量+柔韌性=靈活性

靈活性指的是一個人快速、及時有效並爆發性地移動身體，
同時保持身體平衡的能力。(ex五點著陸時，快速完成著陸動作)
柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、
皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

paul教練也說了：「如果你不能靠自己來抬腳，那空談的柔韌性有什麼意義呢」



※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:29:59
推 creampie123: 五點著陸是要主動 輔以放鬆
→ creampie123: 但我說的被打 就是指單純被打時 肌肉完全放鬆
→ creampie123: 或是你被車撞 但你全身放鬆 傷害一定可以大大削弱
→ creampie123: 但那是非常難的
推 creampie123: 人體遇到危機而自然的緊縮 反而會害自己受傷
推 ji3g4linda: 感覺樓上說的比較像是卸力的技巧,有點兒玄
→ ji3g4linda: 跟這篇的方向好像不太一樣?
※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:41:05
推 DLCSEA: 就像鬆而不是懈 懈是無意識動作且完全無力狀態 鬆則是全身
→ DLCSEA: 放鬆 但身體是處於一個 可外力進來隨屈就伸的靈敏狀態
→ DLCSEA: 但同時轉跨 轉腰 改變力進來的方向 對手會有種被卸力 失去
→ DLCSEA: 重心之感
→ firefoxriko: 樓上的解釋很好!!話說我還沒開始打本文XDDDD
推 theblaze: 我覺得鬆的概念在舞蹈也被提及,我們都講鬆而不垮看似很
→ theblaze: 松但是其實全身是非常有意識地可以控制
推 theblaze: 附上覺得可以參考的影片  http://ppt.cc/jZ~4
※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/17/2014 00:15:55
推 kevin751021: 就..肌肉在延展狀態下用力和沒用力的差別而已 @@
→ kevin751021: 把肌肉延展和收縮 說成緊繃和放鬆 容易混淆
→ firefoxriko: 其實緊縮跟鬆弛在一些觀念的敘述上是有幫助的。本文
推 kevin751021: 被動的伸展讓身體習慣在延展的時間點抑制牽張反射
→ kevin751021: 無法保護關節及肌肉本身 因此容易在運動時造成傷害
→ firefoxriko: 還沒完，而且因為原書後面也有說明上面靈活性的誤解
→ firefoxriko: 是不太致於出現上面的誤會情形，只是我沒一次打完
→ firefoxriko: ，這篇之後會再補完。
推 blc1101: 天生肌肉低張.....肌肉太鬆容易受傷或造成不正常緊繃= =
→ firefoxriko: k大專業。