[閒聊] 囚徒健身如何開始第一式

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
進去一看，果然是囚徒。

然後最近囚徒健身的第二集出實體書，
也在其他地方看到有人在糾結，
是不是第一集練完才能練第二集。

下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。

囚徒一
  六藝

俯臥撑：可直接練

深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。
      深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。
      不過對上半身及核心的要求相對比較高。

      加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭，
      所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。

      不過如果要增加上半身力量可以試試。不過如果覺得太難還是建議放棄。
      要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。


引體向上：可直接練

舉腿：可直接練

橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。
    等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練

    要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量，
    別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。

倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式)

        道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
        重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的，
        如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。
        跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題
        換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。

        不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式
        http://imgur.com/VWZyUcb



囚徒健身二

抓握：可直接練

      許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二，
      抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!!

      抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。
      發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。

      有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了?
      於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s

      這時候你有兩個選擇1.拉力帶 2.強大的抓握力。
      然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量

      一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上，
      想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事
      http://imgur.com/RqYDqNH


指尖俯臥撐：可直接練

            你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。
            也沒叫你把牆搓一個洞…
            另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在，
            用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。
            指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。


抓旗：可直接練，可練可不練。不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作!
      想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭，
      頂多就是做不起來而已。

揚旗(human flag)：
      前題是要學會抓旗全部。還須要一定程度的引體跟倒立撐。
      跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。
      光是帥氣度這點就值得一練了。

      抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。
      雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練，
      但如果單純為了肌肉及力量，
      理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意，
      再來練抓旗然後舉旗就行了。

頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。

      深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1
      由此也可以看出來頸橋的難度。小弟也還沒練到~


舉踵：可直接練。
      就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。
      不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。
      在以下兩種情況下考慮練。

      練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷，
      想加強這部分防止再受傷。
      <要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。>

拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。
          還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。


拉伸-直角式：可直接練，
             只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。

拉伸-扭轉式：可直接練。
             順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。
             橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。

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基本上大部分動作都可以直接練。
有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。
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註解一下※

今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作，
不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢
在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。

大部分的動作都要求以 212的動速度來做

下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣

停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意
總的來說一個動作約須六秒。一分鐘剛好十個

對有計時算數的朋友算是額外的好處。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.72.121
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413993459.A.B93.html
推 digpig: 橋一可以直接練吧? 橋一真的不難
橋一真的非常不難，不過作者在書中是有明確說了橋不要先做。
另一方面，雖然就肌力來講橋一式相當簡單，
但囚徒除了肌肉外，也講關節，肌腱這些以及柔韌性。

然後在囚徒後面提供的訓練計畫中，比較好採用的計畫，
橋都是跟倒立撐同一天練的。直接練橋，計畫很難排，
變成那天只練橋，極為空虛…

而把橋跟倒立撐拿掉

小弟目前是採
引體+深蹲>休息>舉腿+俯臥撐>休息>引體+深蹲

這種計畫方式，可以快進加強另外四式。
畢竟一開始水平引體很容易卡關，是個可以多花時間在水平引體上。
所以小弟目前是把橋放著沒練的。
※ 編輯: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 00:35:32
推 fonmoon: 橋一我認為有基本能力的人可以練,尤其是對於椎間盤
→ fonmoon: 有傷的人來說,當作復健動作來練是很有效的
→ wed3qla: 只要說抓旗可以練人魚線，應該意願會大增 xD
推 saqucka: 我一直不敢挑戰倒立撐 好怕受傷..
→ firefoxriko: 人魚線寫出來怕太多人去練了，靠牆倒立其實真的不難
→ themost: 感謝火大這一系列的囚徒文~
推 digpig: 期待火大的心得
→ firefoxriko: 看了這推文我突然覺得莫明的火大!
推 zealeliot: 圖也太威了！ 吊了春夏秋冬這樣XD
推 ajia683: 終於有人討論囚徒了…  感動…
推 vanessa9: 感恩,我就是那個深蹲一做不起來的弱弱泡芙人><
→ vanessa9: 一直在擔心直接跳深蹲二又有點放心不下XDDD
推 themost: 原來很多人都有深蹲一的困擾XD
→ fukyou: 推系列 最近好文真多
※ 編輯: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 23:48:48
→ firefoxriko: 借轉
※ firefoxriko:轉錄至看板 FITNESS                                  10/24 00:03
推 ji3g4linda: 為什麼要自己跟自己借轉
→ firefoxriko: 跟別人借會怕被拒決，多沒面子。
推 fpsprorex: 推！
噓 maizehare: 很實用
推 maizehare: 推錯 補推回來