Re: [問題] 前蹲舉練股四頭 ＆ 腳尖位置

[sghs53gh413 (水肥哥)]

※ 引述《X911098 (火車上賣便當)》之銘言：
: 前深蹲時
: 可以有效的鍛鍊到股四頭上段肌肉嘛？
: 我自己蹲幾乎都是膝蓋附近的肌肉吃到比較多的力
: 這樣是我蹲的不夠低嘛？
: 我是盡可能的做到全蹲
: 另外
: 不知道大家在蹲舉時
: 腳尖是向外還是盡可能朝前？
: 朝前身體會更穩固 但是好像容易蹲不下去
: 這時可以做些什麼調整嘛？
: TKS

最近好像常常在做這種事......
臉書／PTT兩邊回文 XD

剛剛打了一半覺得有點多此一舉
關掉PTT後又後悔只好重打一遍 (=_= )

反正！簡單來說！

深蹲時的肌肉使用分配比例，跟你槓擺的位置有關
假設原PO身材、身高一般，前蹲舉時覺得靠近膝蓋的肌肉用力特別多
其實是非常正常的事，沒什麼好特別大驚小怪的

以下有點抱怨文，不喜歡可以跳過

上次那篇文章有提到「心理提示」的運用

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419488664.A.971.html

很多教練喜歡在教深蹲時用「屁股往後坐」、「想像後面有椅子」這類心理提示
我個人不是很認同

因為屁股往後推的QUE，比較適合「魯肉深蹲」(LOW BAR)
但健身房大多數的人，練的都不是「魯肉深蹲」
一般人(包括大部份的運動員)也沒有必要去練「魯肉深蹲」
這時候硬要「想像」自己屁股往後推，很容易讓槓鈴的移動路線偏掉
最後就是下背要幫忙「代償」完成這個動作

我們一起來思考一下
蹲舉是個什麼樣的動作？
講白了，蹲舉不過就是舉重項目的基本練習動作而已
蹲舉、硬舉、肩推、上膊原本都只是把挺舉和抓舉分拆開來一個一個的技巧訓練罷了
如果我們回頭來看舉重選手的前蹲舉

http://i.imgur.com/BxON6CH.jpg

上半身都是非常直挺的「蘿蔔蹲」，根本沒有什麼「屁股往後推」的動作
如果你在前蹲舉還很自以為的把屁股往後推，反而會讓下背承受不必要的負擔

http://i.imgur.com/OHRAUQQ.jpg

Why？
反正說來說去，都是回到最基本的力學問題
當然這一點不一定是每個人都適用
重點還是要看你的訓練目的 and 個人身材比例
但若你對這些原理一知半解，你就很容易變成網路上常見的那些三流鍵盤教練
開口閉口就是「膝蓋不能超過腳尖」、「屁股往後推」、「眼睛看前面」
只知其一，不知其二嚕

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419908245.A.1B9.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 12/30/2014 11:00:15
推 CP791086: 首推水肥大
推 dreammasker: 謝謝水肥大
推 commerce: 我是教  往下坐 不是往後坐
推 yasotb: 推
→ mouwat: 如果後蹲舉往後坐的動作是否可視為訓練下背及大腿
推 chromosome92: FB開放了嗎？ 我想加!!!
推 XXPLUS: 水肥哥不要再打教練們的臉了，人家也只是為了混口飯吃
→ XXPLUS: 用簡化教法和容易讓學生想像的文字描述，才能比較好教啊
推 ABC999: 我也想加水肥哥FB 可以嗎?
推 TiauEX: 在推再看
→ TiauEX: 先
推 MAXGAME: 跪求fb傳送門
推 ericsalt: Fb!fb!fb!
推 luannluann: 水肥哥，我想加FB。
推 jaysuzuki: 真的，往後坐很容易變成上半身過度前傾，然後下背跟腿
→ jaysuzuki: 後肌就哭了
→ jaysuzuki: 5F，你那樣變成變形的早安運動。 連標準的早安要做對都
→ jaysuzuki: 不容易了，變形的做下去就GG了
推 athpro700: 求水肥哥fb
推 jim31837: 看到水肥壯壯先推再說
推 Qcloud: 跪求FB +1
推 chromosome92: 敲碗+1
推 jadeu00379: FB+1
推 sweettaiwan: 跪求FB (跪
推 a28200266: 前蹲舉大概要放後蹲舉的幾成重量阿?
推 X911098: 大約85%的重量
→ a28200266: 謝
推 X911098: 那是我看書寫的啦 實際還是要你自己去試試看囉@@a
推 Ise7en: 水肥哥 新年快樂XDDD
推 EnsiferumTKR: 推，跪求FB!
推 thehoodguy: 想加水肥哥FB!
→ a28200266: 我目前前蹲都是手腕先不行...大概做60%就上不去了
推 X911098: 60%是多重？@@
推 elakers: 空槓手腕就快斷掉的路過
推 IHSAHN: 推 今天突然想到屁股要往後推 半小時後下背超緊
→ IHSAHN: 還以為總算找到正確姿勢多運動到肌群 沒想到是搞錯
→ acegikmp: 前蹲大概只有後蹲的75%..QQ
推 chromosome92: 只能做到50%  我怎麼了...
→ Jsin: 手腕不行就是沒放對位置啊= =
推 X911098: a28200266 各種臥距都嚐試看看 找出一個最佳的
→ X911098: 沒在做後蹲 所以不知道是幾％XD
→ a28200266: 我大概槓鈴單邊20kg就不行了 有看到影片用拉力帶來做
→ a28200266: 不過這樣柔軟度一直沒練起來也不是辦法...
→ searoar: https://www.youtube.com/watch?v=Ig8eZXfJiaY
推 IamJeremy:
推 X911098: 我倒是不會用握力帶做前蹲...白花錢 一 一
推 curry56: 推
推 waynelee: 跪求FB..
推 ieatyourbat: 跪求FB...
推 mseal1s: 水肥哥必推