→ Jsin: 又一個握推 01/02 19:24
推 eFsS: 幫推 01/02 23:49
Coach Hank
http://svging.pixnet.net/blog/post/248770765
這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半
身、下半身、以及旋轉。
一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳
統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢
水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的
變革。
1.上肢水平推
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例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏
地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制
自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )
2.上肢水平拉
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例如：圖中身體水平方向的屈體划船(Bent over row) & 單手划船(One arm row) & TRX
划船(Trx row) 等等都是這模式的代表 (感謝 Akrofitness 健身部落格 Kevin 的協助)
3.上肢垂直推
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例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。值得一提的是，如果動作過程中無法控
制核心穩定、肩胛內縮或肩膀體態不正確者，我們會直接略過上肢垂直推，改成上斜板握
推(Incine bench press)，直到問題被修正，以避免肩膀夾擠(Shoulder impingement
syndrome)的可能性。
4.上肢垂直拉
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例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。建議大家將垂直拉當作肌力訓練
，而非肌耐力。在此可參考 【引體向上】打破次數的限制
二、下半身
下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上
半身將力量傳遞(跑步、推購物車、揮拍打球...)，因此要將下半身細分為各種不同方向
發力的模式如直向(矢狀面)、側向(額狀面)、加速型動作例如單腳抬高蹲(RFE Squat)、
減速型動作如直向的弓箭步蹲(Lunge) & 側邊弓箭步蹲(Side lunge)。
1.膝主導(下肢推)
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膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鍊，例如：前蹲舉(Front squat)。順帶提及，我
們較常採用front squat、RFE squat、六角槓硬舉(Deadlift) 來避免下背緊繃。
2.髖主導(下肢拉)：
下肢拉下肢拉2
髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單
腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。我們在給新進學員或選手指導時，我們會教雙腳的羅馬尼亞硬
舉(RDL)，但僅僅是教會即替換SLDL，理由是後續為避免RDL重量增加後，力量負荷於下背
。單腳訓練則免除下背問題，並有更多的臀部與大腿後側離心控制能力。
三、全身性
功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身
的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一
個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提
升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身
整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。
四、全身性之二--旋轉
旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮
拍打球)。若奧林匹克舉重是矢狀面的爆發力訓練，旋轉訓練若將重量與速度提升，可以
做為旋轉動力鏈爆發力訓練與水平面的爆發力訓練，又分別為
1.旋轉推
旋轉推旋轉推2
2.旋轉拉
旋轉拉旋轉拉2
五、組數搭配注意事項
特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與''不做
''的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(
勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體曝露在高風險高
壓力的動作上)。
肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失
衡。
1.上肢水平推拉平衡
2.上肢水平推與垂直拉平衡
3.下肢推拉平衡
這裡所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而
訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。
六、總結
1.先能控制自己的身體、在控制額外的負荷
2.訓練先求避免傷害，再求增進表現
3.訓練的目標是將能力帶到各個生活表現中
前情提要：
功能性訓練之(一) -肌肉尺寸與力量
功能性重量訓練 (二) - 身體效率最大化。
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Coach Hank 簡介：
1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，
自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試
，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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