推 jaysuzuki: 幫推 01/05 23:54
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html
今天我們要來討論overhead squat（OHS）這個在所有的蹲（back squat、front squat、
overhead squat）當中最困難的動作，overhead squat需要具備很好的活動度和穩定。
想要增進snatch能舉更重的重量，就必須要加強你的overhead squat（OHS），OHS是
snatch的基礎動作，它有助於接槓後站起來的階段。
overhead squat（OHS）是所有蹲當中最困難的動作，需要具備很好的活動度和穩定。
我們將進一步的來探討幾個在OHS常見的問題：
1.腳踝、髖關節活動度
腳踝活動度不足/腳尖外轉代償/膝蓋內八/重心前傾
腳踝活動度不足/腳尖外轉代償/膝蓋內八/重心前傾
當在做overhead squat時，會發現有些人當他要蹲低的時候腳尖會開始朝外（其實不只在
overhead squat，只要是蹲都有可能發生），他可能是由於腳踝無法背屈（dorsiflexing
）達到足夠的腳踝活動度而導致蹲不下去，因此身體開始找其他方法（腳尖往外轉）來代
償。在這種情況下會容易造成膝蓋內八並且重心會放在前腳掌，進而造成膝蓋內側壓力過
多。
在這種情況時（膝蓋內、重心放在前腳掌）會造成身體的動作不穩定、背後鏈（臀肌等）
無法出力，主要的壓力放在股四頭肌上。臀肌和腿後肌對於在深蹲最底的位置非常的重要
，當你想要舉起大重量時絕對需要這些大肌群一起來參與動作。
你也許能夠用各種奇怪駝背的姿勢全蹲20公斤，但100公斤絕對是完全不同的事情，除非
你有良好的髖關節和腳踝活動以及穩定的腰椎才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片：
腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU
髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
2.軀幹姿勢動作控制
而身體前傾，腳尖往外開，這些都會容易造成你的重心往前跑，同時當你往下蹲時手臂開
始內旋，這會對肩關節前側造成很大的壓力，這可能是主要造成你手上的重量往前傾的原
因。當你拿的重量還很輕的時候，你還能夠維持完成動作，但是當重量開始增加就會無法
維持動作型態了。這可能不只是肩關節活動度的問題，還有在下蹲時軀幹過度前傾（動作
控制的問題）。
如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題
影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg
3.緊繃的肩膀和上背
當你將槓舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸非常的緊，讓你無法很好執行OHSquat的動作
時，就表示你需要一些肩關節的mobility work，像是把網球放在肩胛骨和脊椎中間的肌
肉上作snow angels的動作，在一個點重複3-5次然後在往下移。
如果胸肌緊繃可以趴著將球放在胸肌和三角肌的交會處、喙突的附近，一樣作snow
angels的動作。
放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範：
https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs
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參考資料來源：http://www.tabatatimes.com/fix-overhead-squat/ 、
http://www.yoursportstherapist.com/overheadsquat/ 、
http://silwarcrossfit.com/2013/10/27/torso-position-overhead-squat-nice-shoulders/
延伸閱讀：宅媽花花滾桶放鬆之拯救臀腿篇
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