Fw: [問題] 居高不下的體脂及內臟脂肪（附詳表）

[dra1111 (幽夢影)]

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1KjcAJvu ]

作者: dra1111 (幽夢影) 看板: FITNESS
標題: [問題] 居高不下的體脂及內臟脂肪（附詳表）
時間: Wed Jan 14 20:35:28 2015

各位板上運動愛好大家好

先說明個人身體資料（1月14日）

身高：165㎝、體重：73.3公斤、體脂率：23.6％、

內臟脂肪：12、BMI：26.9、基代：1650大卡

個人持續每日運動及重量訓練已經近三年，其間除生病及公忙外，每日訓練都不間斷

三年前也買了歐姆龍HBF-370體脂機作測量，

還記得三年前體脂率大約在20％上下、內臟脂肪在7-9之間徘徊。

然後想說運動已經成為生活習慣，所以也不再每日測量身體體重等資訊。

但去年12月中清房間時看見束之高閣的體脂機，就再量了一下

想不到身體的體脂率及內臟脂肪竟然高的不得了。

個人三年前開始運動後，不飲酒、不抽菸、不喝含糖飲料、不吃宵夜、不吃零食

自覺飲食控制良好，但量到這樣的身體素質真是令人灰心，所以自去年12月底後

我就將每日的飲食及運動內容都紀錄下來，也紀錄每日身體體重變化

（體重測量時間為每天睡醒排尿後立刻測量、

  而飲食上午餐為自己煮，所以都有詳細重量記錄，晚餐為媽媽煮，就抓個大概）

以下文字為近8天的內容，連結為GOOGLE文件，是全部的紀錄

拜託有經驗的板上大大，能協助在下檢視飲食及運動量是否有出差錯

個人目標為體脂降到12％~15％

謝謝

一、身體測量記錄（http://ppt.cc/SN1z）

     日期      體重     體脂率    內臟脂肪   BMI     基代

    1月4日    74.6      23.4%       13      27.4    1674
    1月5日    74.2      24.1%       13      27.3    1662
    1月6日    73.3      23.7%       12      26.9    1650
    1月7日    73.5      23.9%       12      27      1652
    1月8日    73        23.1%       12      26.8    1648
    1月9日    73.1      23.1%       12      26.9    1650
    1月10日   73        23.8%       12      26.8    1645
    1月11日   73.1      23.2%       12      26.9    1649
    1月12日   74.2      22.5%       12      27.3    1672
    1月13日   73.7      23.8%       12      27.1    1656



二、每日運動紀錄（http://ppt.cc/Pgfp）

    12月29日  跳繩500下
          硬舉40公斤30下（10/10/10）
          80公斤30下（6/6/6/6/6）"

12月30日  跳繩700下
          啞鈴仰臥推舉15+15公斤60下（20/20/20）
          坐姿啞鈴肩上推舉10+10公斤30下（10/10/10）
          槓片前平舉10公斤50下（20/15/15）
          槓鈴上斜仰臥推舉40公斤100下（15/15/15/15/15/15/10）"

12月31日   跳繩300下
           正手引體向上100下（5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/5/5/5/5）"

1月5日   甩20公斤壺鈴100下（20/20/20/20/20）

1月6日  "甩20公斤壺鈴60下（20/15/15/10）
         硬舉40公斤20下（10/10）
         硬舉80公斤30下（6/6/6/6/6）
         休息4小時
         甩20公斤壺鈴40下（20/20）
         硬舉60公斤30下（6/6/9/9）
         硬舉40公斤30下（10/10/10）"

1月7日  "啞鈴上斜飛鳥10+10公斤60下（20/10/10/10/10）
         槓鈴推舉70公斤5下
         槓鈴推舉60公斤35下（7/7/7/7/7）
         槓鈴推舉50公斤40下（10/10/10/10）
         跳繩300下"

1月8日  "彈力繩內拉至臉外轉50下（10/10/10/10/10）
         彈力繩滑輪划船50下（10/10/10/10/10）
         啞鈴10+10肩上推舉50下（10/10/10/10/10）
         休息2小時
         跳繩300下
         正手引體向上50下（10/10/10/10/10）"

1月9日  "跳繩1000下
         槓鈴窄距深蹲50公斤45下（15/15/15）
         槓鈴保加利亞深蹲50公斤左右腿各30下
         槓鈴分腿深蹲50公斤30下"

1月10日 無

1月11日 無

1月12日 "甩20公斤壺鈴150下
         站姿啞鈴交替彎舉左右各10公斤30下。
         啞鈴後屈伸左右各10公斤30下"

1月13日  甩20公斤壺鈴60下（20/20/20）
         槓鈴硬舉40公斤30下（15/15）
         槓鈴硬舉80公斤35下（7/7/7/7/7）
         休息160分鐘
         甩20公斤壺鈴40下（20/20）
         槓鈴硬舉80公斤21下（7/7/7）
         槓鈴硬舉60公斤35下（7/7/7/7/7）


1月14日   跳繩500下（200/200/100）
          伏地挺身50下（20/20/10）
          啞鈴上斜飛鳥10+10公斤60下（1/15/15/15）
          槓鈴推舉70公斤20下（7/7/6）
          槓鈴推舉60公斤35下（7/7/7/7/7）
          槓鈴推舉50公斤30下（10/10/10）




三、每日飲食記錄（http://ppt.cc/~OQH）

     12月29日

早餐："0645

      味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、
      台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"

午餐：1215
      韓寶人蔘雞湯麵1包、大白菜生重583g，

      雞蛋2顆（1顆去蛋黃）、泡菜150g、烏醋12g、

      海帶芽5g、芙蓉豆腐112g。
水果：蘋果1顆215g"

晚餐：1850

      鴨肉飯大碗1碗、當歸鴨腿湯1碗。

晚餐後：2030   芭樂半顆。
"       2050   義美巧克力牛奶300㏄"

飲水：4000㏄


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12月30日

早餐：0645
      味全嚴選大燕麥片60G、光泉麥芽牛乳300㏄、
      台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"

午餐：1200
      大白菜生重504g，義大利麵100g，海帶芽5g、

      義大利麵醬磨菇60g，白煮蛋2顆（去蛋黃），

      橄欖 油g，泡菜131g，烏醋13g

      水果：蘋果兩顆共390g"

午點：
      1500   海豹油一錠，三倍濃縮魚油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"

      1700   豬肉條2條、光泉麥芽牛乳300㏄


晚餐：1800
       什錦湯麵4飯碗"

飲水：4500㏄

運動後：乳清蛋白粉45g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g"


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12月31日

早餐：0645
      味全嚴選大燕麥片60G、光泉麥芽牛乳300㏄、

      台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"

午餐：1215
      維力炸醬拌麵（五木燕麥麵122g，大白菜生重476g，

       蒸雞胸肉熟重203g，韓國泡菜104g，橄欖油21ｇ，烏醋18g，維力炸醬20g）

       水果：蘋果2顆410g"

晚餐：1800

      飯半碗、燙豬肉片、炒油菜、煎魚、蛤仔湯。

      水果：小蕃茄30顆

晚餐後：2020：燒仙草一杯

飲水：5000㏄

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1月1日

早餐：1000
      真飽涼麵1盒、御飯團1個"

午餐：1230

      泰式料理（飯三盤、蝦醬空心菜、涼拌海鮮、月亮蝦餅8片、松板豬肉大量）

      紅茶1杯"

晚餐：1800

      飯2碗、麻辣米線1碗、小菜2盤、皮蛋1盤

晚餐後：2000

        繼光香雞塊1份、紅豆餅3個、蓮子豆花半碗

飲水：2000㏄



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1月2日
早餐：0830
      飯店自助早餐吃到飽"

午餐：1220

      壽司8個、排骨飯1份、棗子4顆

晚餐：1830

      生菜沙拉2盤、椒麻炸雞腿3支、義大利麵1小盤、西班牙什錦燉飯2人份

晚餐後：2000

        霜淇淋1支、棗子4顆

飲水：2000㏄

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1月3日
早餐：0900
      飯店自助早餐吃到飽

午餐：1300
      泰式紅珈哩飯1盤、南瓜湯3碗

晚餐：1800

      鴨肉飯小1份，白飯1碗、高麗菜1份、白菜1份、芹菜炒豆腐1份、

      麻婆豆腐1份、宮保雞丁2份、筍乾1份、油菜1份、蕃茄炒蛋1份、

      洋蔥炒蛋1份、水果：大棗子1顆、香蕉2條"

飲水：  2000㏄


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1月4日

早餐：1000

      味全嚴選大燕麥片60G、蜂蜜水300㏄、、洋車前子殼20g"

午餐：1200

      白飯半碗、煎魚、海帶芽、滷豬腳筍乾、拌地瓜葉、餛飩湯。

      水果：蓮霧3個"    "

午點：1700
      紅豆餅3個

晚餐：1800
      什錦麵4飯碗

飲水：4000㏄

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1月5日

早餐：0715
      味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g"

午餐：1215
      維力炸醬拌麵（五木燕麥麵79g、A菜生重307g、維力炸醬40g，

      橄欖油21g、水煮蛋2顆去蛋黃、韓國泡菜115g、烏醋10g）

      水果：蘋果2顆390g"

晚餐：1845

      燒肉便當1個、味噌湯1碗、水果：棗子1個"

飲水：5000㏄


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1月6日

早餐：0715

      味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g

午餐：1225
      義大利麵（義大利麵102g，地瓜葉生重222g、橄欖油20g、烏醋16g、

      義大利麵醬24g、水煮蛋3顆去蛋黃、海帶芽5g、可果美蕃茄醬25g、

      義美燕麥豆腐1盒290g）

      水果：棗子2顆418g。

午點：1540

      海豹油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"

晚餐：1800

      白飯半碗、涼拌木耳、滷豬腳筍乾、洋蔥炒蛋、煎魚、玉米蘿蔔湯

      水果：蛋蕉1支、香蕉中2支。

飲水：5000㏄

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1月7日

早餐：0700

      味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g"

午餐：1220

      韓國不倒翁咖哩拉麵1包、地瓜葉72g、味美菜242g、鰹魚醬油10g、雞蛋２顆

      水果：棗子2顆318g"

午點：1700

      結婚禮盒內餅乾7份、義美黑豆奶300㏄"

晚餐：1800

      白飯半碗、煎魚、拌木耳、水煮白菜勾芡、芹菜魷魚、餛飩湯。

      水果：海梨2顆、泰國芭樂半邊。

飲水：5000㏄

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1月8日

早餐：0710

      味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g"

午餐：1210

      韓寶人蔘雞湯麵1包、茼蒿生重371g、雞蛋2顆、海帶芽5g

      水果：棗子2顆315g

午點：1430

      海豹油一錠，三倍濃縮魚油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"

晚餐：1800

      白飯半碗、滷豬皮及筍乾、拌木耳、花椰菜、蒸魚。大黃瓜魚丸湯。

      水果：蓮霧4顆。"

飲水：3500㏄

運動後飲食：乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g"


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1月9日

早餐：0710

      味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g"

午餐：1220

      維力炸醬拌麵（五木燕麥麵100g、金針菇重197g、維力炸醬26g，

      橄欖油20g、韓國泡菜100g、烏醋22g、羊肉火鍋片179g）

      水果：棗子2顆349g"

午點：1540

      海豹油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"

晚餐：1800

      白飯半碗、羊肉爐"

飲水：4500㏄


運動後飲食：乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g、HMB一小匙"

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1月10日

早餐：0930

      馬可先生水果多酚雜糧土司3片、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌2包

      洋車前子殼20g"

午餐：1130

      雅方羊肉水餃25顆、羊肉片200g、金針菇100g、茼蒿100g。

晚餐：1740

      爭鮮壽司14盤共28貫、味噌湯1碗。

飲水：2500㏄

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1月11日

早餐：1000

      全麥土司4片、草莓果醬3滿匙、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌1包

      洋車前子殼20g"

午餐：1145

       麥肯龍鳳韓國泡菜豬肉水餃25顆、羊肉片200g、山茼蒿100g。

       水果：半邊木瓜。

晚餐：1810

       爭鮮壽司20貫，味噌湯2碗。

       水果：美國無籽紅葡蔔約250g。

飲水：2500㏄


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1月12日

早餐：0645

      味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g"

早點：1000

      B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠"

午餐：1215

      維力炸醬拌麵（五木燕麥麵104g，金針菇172g，羊肉火鍋片180g，

      韓國泡菜107g，橄欖油20ｇ，維力炸醬25g）

      水果：棗子3顆296g"

晚餐：1800

      羊肉炒麵4飯碗、綜合菇湯。

      水果：巨峰葡萄20顆。"

飲水：4500㏄

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1月13日

早餐：0630

      味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包

      洋車前子殼20g。

午餐：1210

       韓寶人蔘雞湯麵1包、小白菜生重453g、雞蛋1顆、義美黑豆豆腐145g。

       水果：棗子2顆315g

午點：1530

       B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠

運動後飲食：

       乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g、硒一錠，蒺藜1錠

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※ 轉錄者: dra1111 (36.238.230.195), 01/14/2015 20:37:19
→ FlynnZhang: 你好認真.....
愧不敢當…想要瘦得健康瘦得正確…謝謝
推 darkwiny: 認真看完有幾點可以討論，1.飲食部分:雖然有幾天感覺有
→ darkwiny: 控制在基代內，但是有時候又超出，不知道你有沒有特別去
→ darkwiny: 算? 晚餐吃壽司我覺得多吃纖維少吃澱粉，要吃也吃粗製澱
→ darkwiny: 粉可能比米飯、麵類都還要好一些。
→ darkwiny: 2.運動部分:運動的菜單好像有氧比重很低? 跳繩有聽人做
→ darkwiny: 不過效率好像不高(有待商榷)，如果能做有氧持續30-40分
→ darkwiny: 可能會比跳繩感覺趨近無氧的運動效率高點。 重訓的時間
→ darkwiny: 大概一整系列做完多久? 建議每天排要練那些肌群，40-50
→ darkwiny: 分內就是狂操，不要休太久，做到有點力竭可以換輕一點的
→ darkwiny: 的重量繼續，然後姿勢部分最好能請專人看過比較有效。
→ darkwiny: 以上，小弟一點淺見，還請各位巨巨指證。
   謝謝您的賜教與指正。飲食方面我會更再審慎斟酌，運動方面我會再加強有氧慢

    跑的份量



→ LaPAELLA: 最甜脂肪最高的就巧克力牛奶了
→ LaPAELLA: 仔細一看 你吃超多啊... 哪有想減脂又常吃這麼豐盛的
      了解…謝謝賜教，我在近期內會預約減重門診，請營養師協助飲食菜單的改善

推 Leo4891: 飲食方面其實就跟一般人吃的沒兩樣阿....多油多鹽這樣XD
→ Leo4891: 有一天晚餐還是"什錦湯麵4飯碗", 這是四碗麵嘛? 吃太多囉
       羞愧…就是四碗湯麵…我一定會改善飲食
→ Dinner: 你的單槓好強喔!          　另外槓鈴推舉70kgs？是臥推嗎
       不敢當…可能組間休息時間較長。另70KG是自由槓臥推…組間休息120秒
推 mangostar: 我覺得數字不准 還是要看到照片才算數 如果照片看起來
→ mangostar: 真的很油 那再來看哪出問題
            對不起…要傷害大家的眼睛了，補上幾張傷眼照…

     20140102：http://ppt.cc/jyai

     20140708：http://ppt.cc/qgml

     20150102：http://ppt.cc/66IX

               http://ppt.cc/7tP2
→ ZoroTW: 我也大吃大喝，能維持住是 你有沒有在一定期間增加強度
→ ZoroTW: 身體會習慣你過去的訓練，久而久之+沒控制就會走樣吧
→ ZoroTW: 以上是有"飲食無禁忌"的假設前提下!!!
→ ZoroTW: 還有一點很重要，就是"水分有沒有足夠"對"你本身"有無足夠
         感謝賜教，因為上班日我每日飲水約4000㏄，所以自認為是夠的。

         而飲食控制計畫我在近日內會預約減重門診，請營養師協助飲食的改善
→ windigo: 有氧太少，有氧才是減脂的核心
             謝謝賜教…我會加強慢跑的時間
→ jeff0811: 單槓可以拉這麼多，其他運動就沒什麼好擔心了
             謝謝您的鼓勵，不敢當。學無止境，還要再向眾位大大求教
※ 編輯: dra1111 (36.238.230.195), 01/14/2015 23:11:08
推 jeff0811: 哈哈，你還滿大膽的
推 neverwin: 你的飲食潛藏超量脂肪，尤其是飽和脂肪
→ neverwin: 醬料類會香會黏黏的多含大量豬油
推 neverwin: X肉飯 X肉湯其實都超油，X肉爐更是罪惡的淵藪
→ neverwin: 身為咖哩愛好著，泰式咖哩要加很多動物性鮮奶油
→ neverwin: 有規律運動 內臟脂肪還一路上升 表示飲食問題超大
→ neverwin: 可以的話  抽血驗個血脂吧。。
     謝謝您的賜教，這些不該接觸的飲食原則我會銘記在心，且也會預約減重門診

     請醫師營養師給予飲食改善計劃。謝謝您

→ wellwilling: 多吃蔬菜,肉類適中,碳水化合物和油脂要減量
     謝謝賜教，今天開始進行新的飲食控制。菜多、油少。謝謝

推 FIFTY18: 你的飲食是最大問題吧，有待大量改進
     感謝賜教，我一定會大幅度改進飲食。
推 NIKO7516: 調味乳我不行，純推你認真記！
       謝謝您的鼓勵，爾後早餐不再使用調味乳，改無糖豆漿或低脂牛奶

推 sweettaiwan: 身高體重跟我一樣 怎麼我這個新手"看起來"比你瘦阿
       我有很大的問題，希望能作為大家的負面借鏡
→ manson666: 個人認為你訓練強度很差，離心試試？
       感謝賜教，離心再加一秒，組間休息再縮短，謝謝。

→ manson666: 你的菜單也有點問題
→ wiloveyou: 看不出有重訊三年 體態看起來體脂肪高很合情合理
→ zhuyun321456: 那照片.......沒有別張了嗎？
    唉…平時不拍照，這是元旦與妻兒到北投泡湯的照片，真是太傷眼了，

    誠心的致歉
※ 編輯: dra1111 (163.32.197.226), 01/15/2015 09:15:39
※ 編輯: dra1111 (163.32.197.226), 01/15/2015 10:11:35
推 smon6559: 這照片和你重訓的強度超級不搭。光單槓100下就嚇人了。
→ smon6559: 臥推70公斤的胸，也不太像這樣。怪怪的
→ jeff0811: 請問大大有拉單槓的影片嗎？誠心發問
推 hient1024: 推認真記錄  飲食盡量在清淡一點 看紀錄太過油或鹹了
→ hient1024: 重訓動作可以的話 可以拍影片上來 看姿勢是否不正確
→ weidersin: 。。。。。。
→ Qcloud: 跳繩要減肥的話跳太少下了...
→ Qcloud: 但是減肥重點是飲食, 不過胸型不像握推70KG的
可能我的動作並不標準，我會在下星期的訓練時錄影，屆時再上傳向大家求教求鞭。

推 radi035: 這外觀單槓拉成這樣...超猛
→ searoar: 中居大師說呼吸減肥法
推 vai777: 放訓練影片上來吧，很高的機率是你做的動作非常不標準。
這也是我相當擔心的情況，現在都是自己練

所以下星期訓練時我會架相機錄影，屆時再上傳向大家求教求鞭。
※ 編輯: dra1111 (163.32.197.244), 01/15/2015 13:34:49
→ fukyou: 文章長到嚇到
→ fukyou: 看你很認真 持之以恆 沒有問題的
→ fukyou: 飲食跟補充品 不用買那麼多那麼複雜 那效能都唬爛人的
→ fukyou: 可以不用那麼累
   感謝fukyou大的賜教，目前就是一定要重擬飲食計劃，

   並且確定自己的訓練動作正確，謝謝您的賜教。
→ hitsukix: 幹 好恐怖
     我也覺得油膩膩得不像話，真慘。希望能化羞愧為動力，驅使自己進步

推 Lowrider: 這 你沒挑東西吃阿....
推 bvg2536452: 油炸甜食消夜盡量少吃 餐餐求平均別一下控制一下放縱
→ sghs53gh413: 吃太多、結案
           確實如此，我當時還以為自己吃很少，會胖是因為身體自動進入節能模式

           在許多大大前進的指教後，才知道自己的無知真是無以復加。
→ sghs53gh413: 依你的數據算、要到12-15%一天頂多只能吃到1300-1400
→ sghs53gh413: 兩個便當就gg了
           感謝大大的提醒，目前我的計畫是每天基代加300大卡，約2000大卡一天

           少油少糖少鈉…一定要能夠執行。感謝大大您的賜教
推 guesswhen: 三年的重訓強度這個樣子...當初三個月就屌電你 真的
           確實如此，我真的不太行，還要再學習。感謝大大您的鼓勵。
→ Dinner: 樓上練武奇才
推 TIEW: 自由桿臥推70kg...很強阿
           不敢當，樓上巨巨前進提點後，我也想知道是否動作有代償或錯誤

           下星期我會架相機錄影上傳，再向先進巨巨前輩乞教。

推 firefoxriko: 話說這篇在fitness被刪也蠻莫明的
           板主有其考量，自己尊重板主的裁決。謝謝大大您的留心
※ 編輯: dra1111 (36.238.231.243), 01/15/2015 20:46:50
推 yafx4200p: 想降體脂 去跑步練間歇 比較有用吧 一週練個2次 一個
→ yafx4200p: 月就見效
  謝謝賜教，HIIT我之前有跑過一陣子，但在小朋友出生後，晚上就沒繼續跑了。

  或許我會再留更多時間跑hiit。謝謝您的建議。

推 fukyou: 累得話多看看刃牙 餓狼傳 小拳王
   報告FU大，在下家裡只內衣教父、政治最前線、海賊王…呵：（開玩笑的）

推 immortalqq: 這體重跟體脂可以拉正手100下 我怎麼覺得很強啊
           謝謝鼓勵，我也擔心是姿式有問題，所以下星期我會架相

           機將訓練動作錄影上傳，再向先進巨巨前輩乞教。

推 shung106: 飲食有問題 還有練完中間休2小時跟160分鐘再練...?
           這是因為當天時間較自由，可以早上練一小時，

           中午休息時間過後，再練一小時。或下午練一小時，晚餐時間後再練一小時
→ shung106: 是有去健身房運動嗎還是自己的器材? 練三年說實在進步的
→ shung106: 幅度有點少 訓練課表可以再修改一下
      謝謝建議，一開始接觸健身運動是在小港美力健身房，到期後因覺得小港美力

      有氧器材不足，所以改到高雄古銅色健身房。到期後覺得這個可以自己買器材

      自己練，所以現在是買長槓7㎏×1、短槓×2、槓片10㎏×6；5㎏×6；

      2.5㎏×2；1.25㎏×2；壺鈴20㎏×1；簡易臥推椅×1；瑞士球×1；

      門上單槓×1；加重跳繩×1；腹滾輪×1；彈力繩數條自己練。謝謝您

推 donny1: 用心推
      謝謝您的溫暖及鼓勵。

推 yan052206: 加油!
     謝謝您的溫暖及鼓勵。

推 pzubfwss: 有氧可不可以不要只有跳繩? 如果你跑得跟我一樣快
→ pzubfwss: 而且保持住 保證你飲食不用改照樣瘦 例如
→ pzubfwss: 5k跑19分53秒 10k跑42分32秒 21.2k跑95分40秒
    呃…本肥叔已經36歲了，還要養1個1歲10個月的小朋友，這樣跑會不會無力

    教養下一代…本肥叔傘兵退伍，大概只有服役時有這個能力吧…唉…遙想當年

推 tungpayton: 樓上 這沒底子的人鍊三年應該還達不到
→ tungpayton: 況且原po這體重 要以低於五分速 跑5k可能都有困難
推 pzubfwss: 還好啦 他只比我重8公斤 越跑會越輕然後越快的嘛
※ 編輯: dra1111 (218.164.120.155), 01/16/2015 06:45:59
→ fukyou: 可以看這個
→ fukyou: http://ppt.cc/cEmx
               謝謝FUK大…這真的是太優秀了。我開始看就停不住…謝謝
※ 編輯: dra1111 (163.32.197.244), 01/16/2015 11:30:25
→ fukyou: ㄚ丈經典畫面 http://ppt.cc/QXcP http://ppt.cc/KDJT
推 pzubfwss: 我34歲又3個月 沒有小你多少喔~
→ Silywuns: 快走比慢跑的減脂效率更好.