[翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)

[jacko1 (asd)]

很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表?

還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?

之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]

剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)

令人印象深刻的結果，不是嗎？

這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量


專門術語

3x8-12: 三組訓練，每組8下到12下
2x5: 兩組訓練，每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練，最少5下，做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下，再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息，直接接著做的那組訓練


什麼是每日主訓練、副訓練?

主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作


但我不想要力量，我只要有六塊肌？

誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？


為什麼力量會線性成長？

簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的，老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區
http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg


什麼是推拉腿(PPL)?

就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次

推：往身體外推的動作
拉：往身體內拉的動作
腿：就練腿，沒什麼好解釋的


為什麼我應該使用這個課表？

因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練


課表是啥？

每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿　或　推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別


如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？

上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤
深蹲：每次訓練加2.5公斤
硬舉：每次訓練加5公斤


拉(PULL)

硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉，周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
錘式彎舉：4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12


推(PUSH)

握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推，週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推，現在就握推)
傾斜啞鈴推舉： 3x8-12
三頭肌繩索下壓： 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20　(超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展： 3x8-12 接著 三角肌側平舉： 3x15-20 (超級組）


腿(LEGS)

深蹲： 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12


主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節

每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）


如果三組12下太輕鬆？

加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成


熱身

熱身是最好的練習。所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+

熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的


組間休息

當日主訓練（第一個動作）： 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘


失敗

如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限，好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候，你就必須要降低訓練重量


降低訓練重量

就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。


這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？

憑印象，或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28


我可以用這個課表減肥嗎？

當然可以，減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量


如何知道我該從停止這課表？

舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數


那下一步呢？

Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去


[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD

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推 js0071724: 先推 猛猛的 晚點再看
推 a89512ro: 先推了！
推 drizz8526: 推
推 zeone: 推分享
推 fish0048: 感覺神猛
推 ely111108: 推推
推 edison81613: 請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(
→ edison81613: 最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是
→ edison81613: 硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?
感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可
→ jacko1: 是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船
→ FieldGoal: 六天哦？
一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步
推 kaka880526: 謝謝分享 剛練兩個月而已 有一點課表可以看了
推 juanesrule: 正在madcow第九週中
瘋牛5x5 應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況? 加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%? 九週遇到的卡關次數多嗎?
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 18:37:12
推 compaq624: 推推
推 jimmyinrmi: 我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅
→ jimmyinrmi: 度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細
→ jimmyinrmi: 數據有點忘記了
如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!!
推 kingofptt: 好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做
→ kingofptt: 還是只有200磅才算認真組 其他都算是熱身組？？
只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的
推 jim31837: 這課表老實說還滿接近健美課表的
推 edison81613: 感謝回答~ 抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主
→ edison81613: 訓練一樣呢
好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折
推 VTsuyoshi: 推
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 21:57:08
推 edison81613: 瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!
推 fgw51680008: 收藏推
推 winiel559: 這健美課表吧= =訓練量超高+海量輔助動作欸
→ winiel559: 話說Texas Method是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階
→ winiel559: 讓我很困惑
你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!! 完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。你可以發現PPL中有德州方式的影子。

水肥哥說:

「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已

看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
推 winiel559: 其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進
→ winiel559: 步方式。
非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何? 實現上會特別困難嗎?
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 00:17:24
推 s8800241234: 推一個
→ s8800241234: 想請問這菜單僅限新手嗎？ 另外假設一週最多只能四天
→ s8800241234:  那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？
推 winiel559: Practical Programming for Strength Training by Mar
→ winiel559: k Rippetoe
非常感謝，感覺很厲害的書阿
→ winiel559: 就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便
→ winiel559: 一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)
→ winiel559: 上下分的可以a我id有介紹過一套
StrongLifts 5x5  也很不錯阿，一周三天。手機的APP又好用(重點)
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 20:50:48
推 dig903: 推
推 Hangedman: 那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？
原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片? 作者本人回答: 每一邊加2.5公斤的槓片!!! 我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 23:05:13
推 winiel559:                                       自己買
推 edison81613: 抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做
→ edison81613:  做到成功? 還是說連續做三週呢?
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/13/2017 18:00:50
推 dillams: 去爬了原文 加重量那邊是有人問是各加5還是2.5 lb
→ dillams: 原po答2.5 per side (lb)