Fw: [閒聊] 我們的增肌目標，合理嗎?

[jacko1 (asd)]

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OjAuOQZ ]

作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎?
時間: Tue Feb 28 06:54:13 2017


如果有收看馬尾哥(OmarIsuf)的影片，他最近提到一個非常有趣的話題，

"理論上"你能進步多快? 你"應該"進步多快?

健身版版友可以跳過減脂的問題，直接往下看看你應該舉多重

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減脂可以多快?

2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能
量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day

這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤
(70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以
當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。

另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提
供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些

原文提供很簡化的算法

目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比

舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。

但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食
(crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。

ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪

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增肌可以多快?

以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如
果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4
個月以上。

另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌
肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看
到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。

以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。

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健力可以多快?

調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均
深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。

以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg

以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg


附註

1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據

2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分
的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。

http://imgur.com/laPiA9Y

這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450
人不等

原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性
女性的完整數據

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燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還
是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質)

https://youtu.be/ER0XQEWyqjo

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[原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic
Training Goals
http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/

[2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175

[馬尾哥影片] HOW STRONG SHOULD YOU BE? (After Your First Year & Beyond!)
https://youtu.be/EDw7NZq5Rfw

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488236056.A.6A3.html
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/28/2017 07:12:43
推 flac: 推
推 meteor0905: 女生，體重50Kg ，體脂25%，脂重12.5Kg .文中理論脂肪
→ meteor0905: 供能600卡極限，正常人體每天需碳水最低約90g 360大卡
→ meteor0905: (可由gng生成)。600+360基本就勉強符合 BMR 。
推 meteor0905: http://i.imgur.com/4RXBDyr.jpg
推 newstyle: Good!!
推 meteor0905: 假定上限600大卡脂肪，平均小時值 25大卡即不到3g ，
→ meteor0905: 即每分鐘 0.046g，此數據比較接近 bmr 但不一定是max
→ meteor0905: 而正常情況，非 ketosis下人體於活動時耗能可到 0.4-0
→ meteor0905: .6g/min ..所以這份有點怪怪的感覺
→ meteor0905: 如果要再推斷供能是肌肉間脂肪酸或者遊離脂肪酸就更難
這份文章發表超過12年，引用數只有16。似乎不是很有影響力的文章。也許過於簡化能量系統，或是使用過多假設(這些我都不確定)。

但這文章解決我長期的困惑，為什麼建議熱量赤字是500大卡? 為什麼不是750大卡? 或250大卡? 這數字怎麼來的?

身體總能量水平，是一個說法。燃脂上限，對我來說是很新鮮的另一種說法。如果研究數據是正確的，有很多有趣的應用可以玩，好比說

文章中的小李，可設計每日672大卡的熱量赤字，來達到最佳燃脂速度，每個月可減2.4kg體脂肪

小王每個月可減4.2kg體脂肪，藉由設計每日1176大卡的能量赤字

相反的，如果是備賽的健美選手(70kg)，體脂肪只有12%左右，最高熱量赤字只能設計403大卡，每個月最快只能減0.36公斤體脂肪

舉現實案例來說，有個健力選手第一次參賽選美，減重(220lb->150lb)在賽前幾乎把肌肉都燒光

https://youtu.be/jl8HUtzC2gU

他說賽前他非常焦慮，擔心在舞台上看起來太胖，因此做了錯誤的減脂策略

推 mozume: 我不是很喜歡TDEE-500這種固定數字的算法，因為網路上很多
→ mozume: TDEE計算機的活動量的計算都是寫一週運動幾天,對沒啥運動
→ mozume: 的女性,很容易選到Sedentary,算出來的TDEE再減500就變自殺
你是不喜歡TDEE計算機的選單設計，還是不喜歡會按錯選項的女性?

→ catstupid: 這樣好奇特，所以超過這樣的活動量我連走路都會...燒
推 meteor0905: http://i.imgur.com/FcULqUp.jpg
→ meteor0905: 假定我脂重 12Kg ，48大卡每公斤，每天為 576 大卡。
→ meteor0905: 再假定我買菜的供能有 50% 為脂肪那是 274 大卡，我今
→ meteor0905: 天大慨只能耍癈了，現在時間早上09:04 ..
所以我們需要食物?

推 catstupid: 肉？好像不太可能吧 明明存款還很多
→ catstupid: 卻拿房地產換現金
跟希臘一樣，提款上限?

推 Jared9527: 推
推 chisy: 感謝分享
推 odinhung: 玩生酮的 脂肪供能上限也是一樣嗎？
上次看LEO的影片，身體適應生酮，好像同樣脂肪量會提供更多能量，使用效率更高?

推 compaq624: 感謝分享
推 cathy610: 謝謝分享
推 peterwu4: 生酮是你吃的油在生酮啊~ 脂肪就幫幫忙而以的角色~
推 peterwu4: 另，假定、假定，所以說是假定嘛，一且都是假的！XDD
→ peterwu4: (開個玩笑XDD)
推 meteor0905: odin 大記憶中ketosis 後能每分鐘耗能  1.2 到 1.3g
→ Triedge: 數值化之後很多事情會變得清晰，也同時會變得模糊
→ Triedge: 清晰的是得到了一個可以直接面對的目標、實現的時間範圍
→ Triedge: 模糊的是，當到時候事與願違，進度趕不上甚至反彈了
→ Triedge: 那時的心情會無所適從，所以回歸原本就好了啦
→ Triedge: 理論上的最佳化，要達到它將花費很多時間跟精神及資源
→ Triedge: 這種事情就跟預計幾年後存款到達多少同樣的搖搖欲墜
→ Triedge: 當不確定因素多到一個量，基本上期待已經不適用了
→ Triedge: 問自己，有多想要達成這個目標，願意犧牲多少
→ Triedge: 然後實現之前不要放棄，這是我們面對所有目標唯一能做的
→ Triedge: 當訂出一個時間時，有時候反而會是讓你自己放棄的理由
→ Triedge: 反正已經比進度慢了，反正已經來不及了，各種"反正已經"
→ Triedge: 最後就失去初衷,忘了想要的是最後成果,而不是時限內達成
→ Triedge: 理論之後,還是給自己一點感性成分去操作比較能夠彈性調整
推 Haley: 所以進入酮體後消耗的脂肪會比較多嗎
不清楚，但百分之百確定的是，進入酮態，表示身體開始使用脂肪當能量。

推 meteor0905: Ha 大，總有能量源
推 meteor0905: 近十天平均每天耗能 3800，比例依每分鐘為單位，依心
→ meteor0905: 率估算耗能比例，每天約 60% 為脂肪供能，即2280大卡
→ meteor0905: 近十天平均每天耗能 3800，比例依每分鐘為單位，依心
→ meteor0905: 率估算耗能比例，每天約 60% 為脂肪供能，即2280大卡
→ meteor0905: 。假如以原文算式，每公斤供能 48 大卡，我應該要有 4
→ meteor0905: 7.5Kg 脂肪才足以提供所需能量 .
→ meteor0905: http://i.imgur.com/uOvGjYQ.jpg
推 meteor0905: http://i.imgur.com/N3p94Wy.jpg
→ meteor0905: 近期攝取，體重持平微微向下，基本符合運算式
推 meteor0905: 試一下這算式。 TDEE - (BMR*0.3)，比較符合個體差別
→ meteor0905: 另外，詳細運算下，試一下用每週最大2Kg 方向思考
推 odinhung: 假日一個人斷食24小時後，不知道他的能量來源會變啥？.
→ odinhung: .
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/28/2017 16:36:37
推 kashy: 總算有一個指標ㄌ!
推 dora5064: 推推
推 csiers0613: 感謝分享，覺得有動力（大誤