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負重從 8~12RM 改為 16~20RM 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 著重在感受度的高品質動作 (通常做 3~5 下就很酸了) 優點是相較於漸進式超負荷 等長訓練較不容易受傷 (特別是姿勢或出力不正確時) 缺點是容易產生延遲性酸痛 就是之後 2~3 天無法訓練 (沒時間的人也很難天天訓練) 所以效率上沒等張訓練+漸進式超負荷來的好 等張訓練+漸進式超負荷 等長訓練+高品質動作 等長訓練很適合沒時間的人? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1657021257.A.838.html
v2266514: 懶人不想做訓練07/05 19:48
dakkk: 你應該是搞錯什麼事等長訓練了07/05 20:04
KGB10409: 這關乎劑量及訓練目標07/05 20:07
KGB10409: 而且你做的和等長訓練還是不一樣07/05 20:09
爬文得知(#1YUxdyCT), 等長訓練分成兩種: 1. 克服性等長收縮 (Overcoming Isometric) 全力去對抗一個無法移動的物體 2. 抵抗性等長收縮 (Yielding Isometric) 維持特定的靜態姿勢或關節角度 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 應該算是一種「抵抗性等長收縮」吧?
jior: 懶人也要有毅力可以把組數次數都確實做完才有用啊07/05 20:43
dakkk: 你也可以不改重量 離心最大刺激處停07/05 20:53
dakkk: 為何要改負重07/05 20:54
不改負重動作可能會不標準 而且在峰值停留時也撐不久
Dwccc: 這不是等長訓練,另外頂峰本來就要停格2-3秒。改成高RM好處07/05 21:07
Dwccc: 是可累積更多訓練量,而且重量較低,可以讓動作更標準。避07/05 21:07
Dwccc: 免太重動作亂做。07/05 21:07
Dwccc: 而且其實做更多下,其實更累,因為要撐更久,不適合懶人。07/05 21:08
Dwccc: 離峰撐住慢慢回,也是本來該做的。只是一般人都忽略而已。07/05 21:11
Dwccc: 完全沒有收縮過程 才是等長訓練,對肌肥大幫助不大。07/05 21:13
感謝補充 看來我把定義搞錯了 其實我訓練的重點在品質 也就是刺激峰值出現時的停留 原來跟等長訓練無關
jior: 8-12rm的動作還會不標準是有點誇張07/05 21:37
wu0966: 一樓完美回答07/05 22:20
jeff519537: 等長效益很低,懶人應該在乎訓練效益吧? 那不如好好07/05 23:09
jeff519537: 把收縮做完也別搞什麼頂峰了XD07/05 23:09
正常的等張做完常常不會酸痛 改成頂峰停留後反而常常酸痛 反正都是間隔好幾天才練一次 做高品質會酸痛的訓練似乎比較有感覺?
LeMelo0607: 好好訓練吧,8-12rm都控制不住動作品質,代表你還不07/06 00:59
LeMelo0607: 到那個重量水平07/06 00:59
qk8121718: 懶人怎麼可能做出好的訓練07/06 01:56
改成沒時間的人好了...XD
wupeter09: rm的意思不是標準動作下的前提來酸的嗎07/06 03:46
winiel559: 請不要把痠痛當成訓練的目標07/06 09:31
lelu: 就我看只是單純降重量而已,不用搞什麼fancy的名詞來騙自己吧07/06 12:21
AWSMD: 痠痛也不適合拿來當指標 不是痠痛就代表訓練品質很高07/06 12:23
沒酸痛...可能有訓練到、可能沒訓練到 有酸痛...有可能沒訓練到? 記得酸痛感是姊夫說的第三條路徑 (第一條漸進式超負荷、第二條代謝壓力) 肌肉痠痛與肌肉生長的關係 https://youtu.be/Jt-0Octwl1I
第三條路徑的缺點是效率輸第一條 第二條路徑的缺點是辛苦
lelu: 而且這叫頂峰收縮吧,跟重量和RM沒有關係07/06 12:23
※ 編輯: Radiomir (110.26.138.96 臺灣), 07/06/2022 12:55:48
AWSMD: 三條路線並進更好啊 所以才會有人說要你試試看12rm 做離心 07/06 14:16
AWSMD: 跟暫停 有比較高負重又容易有肌肉酸痛 07/06 14:16
a48956312: 請洽林益全 07/06 15:07
ro123eo: 笑死 這篇也能有益全 07/06 18:05
jyunwei: 要配合好的蛋白 07/06 21:04
Tiiiiing: 以前舉椅子酸到炸 三角也沒變大啊 07/06 23:32