Re: [問題] 1週5練_推拉腿 課表請益

[heavenbeyond (如果在天堂)]

40歲對我而言是小弟弟 XD
所以弟，聽哥一聲勸：不要迷信網路上的資訊，因為那些都是針對20歲年輕人設計的！
40歲才開始重訓，而且起始肌肉量偏少，那哥可以跟你保證：
你硬要學20歲年輕人搞每個肌群一周二練，那你絕對恢復不過來！是絕對恢復不過來啊！
對，館長/萬師傅/歌王...這些人也都40歲了，但他們已經練了20年，而你是40才開始耶。


你聽哥的，一開始不要去搞年輕人的課表，要把課表的大方向修改如下：
1.五天一循環-胸背休腿休。
2.每次訓練時間以60分鐘為限。(腿日休息時間若較長，可以拉到70分鐘。)
你信哥，對一個40歲才開始的"老新手"，五天一循環非常非常紮實了！
甚至你下半輩子都跑五天一循環，也沒有問題。以我們的年紀，能夠五天一循環
堅持下去，五年以後身材非常有可能還贏過70%以上的年輕人。

那，什麼時候可以跟年輕人一樣，搞每個肌群一周二練呢？我給你一個很簡單的判斷方式：
當你發現你用的重量，跟在健身房幾個比較眼熟的年輕人(不要巨巨)差不多的時候。
等到這時候，你再考慮去搞一周二練。
但，我再次強調，對40歲才開始的人，根本沒必要去搞每個肌群一周二練。

另外有巨巨提到的，深蹲和硬舉排同一天的問題，我有一些不同的看法：我認為可以！
但是，你必須知道，我們到了這個年紀才在練深蹲硬舉這種高難度的動作，那我們的
首要目標就不應該是下半身肌肥大，而應該是"維持肌力  避免肌肉流失"。
把首要目標謹記在心，你練深蹲硬舉時，用輕重量/多次數，我認為是很適合的。

以上是哥40歲以後才開練的一些心得。
我摸了很久以後才發現，五天一循環才是我們這種老新手的甜蜜區。
你暫時，把每個肌群一周二練這個觀念給拋棄，對你會比較好。
五天一循環，才是你可以堅持到70歲的關鍵。
※ 編輯: heavenbeyond (36.225.148.137 臺灣), 01/24/2023 10:16:19
推 Booleemax: 這篇正確 深蹲硬舉是可以同時排在腿日
→ Booleemax: 重量抓好就好 輕重交叉就能恢復得過來
→ Booleemax: 我會穿插幾次5-60%的重量修正動作
推 rizzo123: 檯面上那些40歲健身網紅，哪個不是至少十年以上運動或
→ rizzo123: 重訓經驗。
→ rizzo123: 所以不要被年齡騙了，年資才是人家可以，你小白不行的
→ rizzo123: 差異
→ rizzo123: 歌王是?窩只知道魔王蟲王獅王
推 qbearer: 推這篇，同樣老40了，早幾年可以同肌群一週2練，年
→ qbearer: 紀到了改一週3
→ qbearer: 練腿推拉＋1天有氧，恢復的過來 品質更好
推 drunk0102: 歌王會不會是楷哥XD
推 shill1331: 推經驗分享
推 kevin9964: 讚
推 helloman: 我從30練到40，現在一週兩練也是覺得很硬吃不消
推 AWSMD: 合理
推 giogibyeie: 推這篇，40以上真的恢復期變長，建議可以去泌尿科驗一
→ giogibyeie: 下睪酮濃度，太低的話適當補充可以降低恢復期
推 BOWZreal: 推 真的誠心回覆
推 evan753951: 歌王XDDD
推 ksfable: 佛心推 恢復得來才是重點
推 supahotfire: 好親切的感覺
推 halulu: 新手特別是有些年紀且有些家庭生活的 真的不要一下排太「
→ halulu: 美好」的課表 恢復不過來真的很麻煩  受傷 過度訓練 甚至
→ halulu: 放棄健身都可能 沒以上這些狀況的數量真的不多 就別賭自己
→ halulu: 是天選之人了
推 ym010273: 如果財富自由不用上班，練完隔天當廢人是可以一週二練
推 jamescle23: 推 這篇依年紀和目標排課表
推 allen73420: 李沛旭嗎
推 nocash: 推這篇，40歲才開始真的不一樣
推 cccc18: 強烈建議恢復週期也要算在裡面，恢復不過來不斷造成肌肉損
→ cccc18: 傷發炎，再怎樣練也很難肌肥大
推 iory11: 5天輪1次不叫1周2練?
推 avcds1111: 推 我少你一半歲數 剛練時肌肉酸痛都持續快一個禮拜，
→ avcds1111: 想練4休一都沒辦法
→ ngub123: 同樓上疑問…五天輪一次不算一週二練嗎？
推 cckk969: 這篇很推，自己也40歲，過年前硬舉還閃到腰，感嘆自己也
→ cckk969: 老了，以前的一週二練恢復不過來，後來也是改課表，重點
→ cckk969: 是能健康&維持。
推 Gxxboator: 一週練三天就好，不要想太多
→ Gxxboator: https://www.bodybuilding.com/fun/jamesst2.htm
→ Gxxboator: 上面是一週練一天，四週一循環，肌肉還增加的課表
→ Gxxboator: 上面推文有兩週三練的建議，這才偏真實情況。
推 Gxxboator: 拿過冠軍的Mentzer大神當教練時最常給學生的課表是一週
→ Gxxboator: 一練，兩週一循環；他自己則是連續練四天休10天或連續
→ Gxxboator: 練5天休二週。
推 chachahong: 我也40幾了，不如以前了，就該做的動作確實點，該收縮
→ chachahong: 該夾緊做確實，重量到是其次，如果不舒服或感受到恢復
→ chachahong: 不過來就休息，體態比起一般人好別有肥肚就可以了
推 GBBYY: 好奇一週一練 兩週一循環的菜單 Gxx大方便分享嗎？
推 chachahong: 菜單其實沒有指標意義，自身情況與每個人回覆能力不同
推 korzen: 歌王是楷教練吧 目標健美界最會唱、歌手界最壯
→ Santander: 看本身資質 基底好 一天兩練
推 filet: 40才練再有天份也乖乖慢慢練起，一週3天就很不錯了