熱身完畢之後
依序練這些動作：
一。空跑米字步－一分鐘內跑完兩趟，休息片刻再跑，跑十分鐘
男生要求前面兩步，後面三步到紅線區
女生前面二至三步，後面三至五步
二。含球米字步－前面用手丟兩個點，後場用發的
一人十分鐘，前五後五，之後休息
三。網前小球－五分鐘
四。推平球－五分鐘，站在前場發球線上
五。長遠球－五分鐘，動作確實
六。從中心位置往後跑揮長遠球空拍，之後迅速網前接小球（用手丟）
一趟完成後稍微頓一下再繼續，五分鐘
七。練發小球－五分鐘
之後可以比賽
場地不夠的話可以輪流練，沒場地就改成跑操場
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