※ 引述《sma11chang (五四運動)》之銘言：
: 一.熱身
: 1.跑步
: 兩至三圈速度不要太慢
: 2.熱身操
: 3.動態操
: 4.抬腿 衝刺
: 以上約半小時
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: 休息 喝水 五分鐘
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: 二.接扇形
: 兩個一組 拿兩顆球
: 左右丟四十顆
: 記的屁股要蹲下去
: 用指尖站
: 確實盯球進手套
: 且雙手接球
: 三.打網
: 以上約四十分鐘
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: 休息 喝水 換釘鞋 到堤外 十分鐘
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: 四.跑壘練習
: 從本壘打擊衝到一壘停
: 從本壘打擊從一壘到二壘
: 各三次
: 五.catch ball
: 1.完全舒展;身體一定要完全舒展開,(不要用內野傳球的姿勢)以很輕鬆的方式將
: 球投出
: 2.最少力量; 讓球呈35~45度角拋物線飛行,簡單的說就是用最少的力量投出
: 3.逐步後退;同一個距離不要停留太久,每投一球就該後退一步
: 4.拉到極限;兩人中以臂力較強的最遠距離為準,拉到不能再遠為止(強調;不能更
: 遠了?先別急著收,投高一點看看,或許會再增加幾公尺)
: 重點;這個階段的重點在"遠",一定要拉的很遠,球高一點無所謂,很多人都丟的太平了
: 自己嘗試,哪個角度可以投最遠,如此才能將臂力完全施展出來
: 六.守備練習
: 以上約一小時
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: 喝水 休息 釘鞋換下 回操場
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: 七.收操
: 腹背肌
: 閒歇跑
: 解散
: 全部結束約三個小時
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