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Ashtanga Vinyasa 阿斯坦加瑜珈
一個可以陪伴您一生的瑜珈練習
一個可以帶回家的瑜珈練習
一個與世界接軌的瑜珈練習
特別推薦給想在家獨立練習、希望有明確的練習進度與目標、喜歡流汗與活力四射的感覺
、想體驗動態冥想的學員。
Ashtanga Vinyasa yoga中文譯為「阿斯坦加瑜珈」或「八支串聯瑜伽」，在體位法的練
習上有特定的順序，由印度瑜珈大師Sri K. Pattabhi Jois與其師Shri Tirumali
Krishnamacharya依據古書記載資料共同研討擬定。在傳統練習中，是由老師根據學生的
身體狀況給予練習進度，不但有功效，同時也能兼顧安全；又學生必須熟記老師指定的練
習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性，並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進
而讓練習者找回本身的潛力。練習過程中除固定的Asana體位法外，在姿勢與姿勢之間以
vinyasa 串連，並配合Ujjayi喉式呼吸法，Bandha能量鎖印及Dristi目光專注（以上並稱
為Ashtang五大元素），藉以可提升體能、改善各項生理功能、調整失衡的身體結構，同
時也能放鬆心靈。那這五大元素究竟有什麼重要性呢？
1.Asana 體位法：
共分為六系列，包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每
個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中
(Primary Series)，主要的目的在訴求“療癒theraputic”，以「祈禱梵咒」開始，讓練
習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B，各五次來暖身，然後展開一連串的站姿
、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作，來徹底活動身體每
一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。特別的是，每個體位法均用喉式呼
吸法及明確的串聯動作，來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果；
視每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需 90分鐘到 2 小時,，因此不論初學
者或進階者,均可找到適合個人身體及心靈所需求的練習。
2.Bandha 能量鎖印：
「鎖印」簡單的說就是利用核心肌群的收縮，控制會陰(mulabandha)及下腹
(uddiyanabandha)，以控制生命能量的技巧。
在瑜伽哲學中說，人的精細體有三主脈及七脈輪。所以，利用外在肉體動作的鎖印，便可
控制內在能量的流動；其中最重要的鎖印法就是「會陰鎖印」及「下腹鎖印」。
区會陰收束法：意指骨盤腔底層肌肉的收縮，以導氣到脊椎末端的海底輪，讓我們的身體
更加的穩定。
参下腹收束法：係指在呼吸時，收住下腹，讓下半身更加輕盈，以克服重力產生「向上飛
躍」的力量，最重要的還能拉長脊柱以保護下背。
如果您現在還困惑為什麼自己的平衡練的不好？或倒立時腿舉不上來？記得先把鎖印法練
好，慢慢地就可以感到身體的平衡和輕盈，到時，看似困難的平衡和倒立動作，也就能輕
易的完成了。
3. Breathing呼吸：
Ashtanga Vinyasa yoga 在呼吸方面，特別採用Ujjayi喉式呼吸法，這種獨特的呼吸方法
，最先可讓身體發熱，進而加強肌肉的延展性，避免肌肉、肌腱或韌帶受傷；此外，也可
讓橫隔膜上下強烈的運動，強化心肺功能，並給身體足夠的內在能量，以強化體能，增加
肌力與耐力，來完成體位法的練習。
Ujjayi喉式呼吸法乃利用會厭軟骨將氣管略微蓋著，以減少出氣量，讓呼氣夠容易控制，
因此便會在喉嚨，產生低柔溫和且類似海浪般的聲音，所以在體位法的練習過程中，這個
聲音就是最好的指標：過於急促的呼吸聲，表示做的過於猛烈或太勉強；反之，過於疲軟
無力的呼吸聲，則表示當時過於渙散或不夠專心。
4.Drishti目光專注：
目光專注是指眼睛注視或集中在某一點上。練習Dristi可幫助注意力往內集中，不受外在
的干擾，讓我們抽離工作中的紛亂，競爭心態，身材形象或不舒服的感覺，進而讓思緒訓
練得敏銳堅決。經典上有九個專注點：1.鼻尖2.眉心 (兩眉之間，第三眼)3.肚臍4.手大
拇指5.手6.腳大姆趾7.右眺8.左眺9.仰望天空。
5.Vinyasa動作串連：
Vinyasa，有兩個意義：第一是指「呼吸跟動作間的連結和順序」，因為每個動作都是由
呼氣或吐氣所帶動，所以要讓身體移動的順序和時間，跟著呼吸的時間來動作。
第二則是「體位法之間的串聯動作」，在每一個動作結束時，都要做一次Vinyasa，讓身
體反向伸展，再準備下一個動作的練習。其方法是在坐姿時，雙手放在臀部兩側、吐氣把
彎曲膝蓋讓小腿交叉，然後運用核心力量，吸氣把身體上提離地，再把身體從兩手之間帶
往後方，吐氣將雙腿向後伸直腳趾著地，身體往下、吸氣再將胸口向前向上打開(向上看
的狗)，吐氣再把臀部向後向上推高(向下看的狗)，在氣快吐完時，把核心收緊，膝蓋外
開、下蹲，眼睛看斜前方地板，再向前跳，穩定的控制雙腿，吸氣帶到身體前方，把腿伸
直，吐氣再慢慢的坐下，接著做後續的動作。這個類似飛翔的輕盈動作，也是眾多練習者
，努力學習的目標。
Ashtanga Vinyasa yoga看似困難且辛苦，但藉由專業老師的指導和本身持續的練習，假
以時日，一定能夠強化心肺功能及增強耐力，有效幫助雕塑身體線條，漸而達到釋放壓力
及回復身體能量。
您準備好了嗎？歡迎加入我們的行列，一起練習充滿挑戰的Ashtanga Vinyasa yoga！
葆體的Ashtanga Vinyasa阿斯坦加瑜珈的分級：
葆體的Astanga練習方式，以尊重每一個個人獨特的能力或極限為前提，專業熱忱的教練
群將幫助您輕鬆走入瑜珈的美妙世界。
PB--基礎課程，為瑜珈新手打下Ashtanga練習穩固紮實的基礎與克服心理障礙。Megan老
師與葆體團隊依據個人練習與教學多年的經驗，將第一系列精簡化，擷取必練的基本動作
以鍛鍊身體的力量、柔軟度、平衡感及專注力。課程內容包括：〈1.〉詳細演練拜日式與
基礎動作並幫助學員記憶；〈2.〉藉由練習讓學員了解自己的身體；〈3.〉以簡單與明確
的方法指導學員適當地進行練習，必要時將使用輔助道具；〈4.〉Ujjayi喉式呼吸法。
PM--混合程度，適合已熟悉本系列練習或至少上過10堂PB課程的練習者。熟記姿勢的有經
驗練習者可以Mysore方式練習，未能熟記者可跟隨老師的指導口令練習，指導老師將視學
員的練習狀況給予進一步的指導或輔助練習。
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